Добавив сгибание подколенного сухожилия к ягодичному мосту, вы получите больше отдачи для своей задней части. Изображение предоставлено DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
Ягодичные мосты — один из лучших способов моделирования спины с низким уровнем воздействия. Но ваши ягодицы — не единственная мышца, отвечающая за то, чтобы ваша задняя цепь (мышцы задней части тела) была сильной и сексуальной; ваши подколенные сухожилия также важны.
Чтобы проработать ягодицы и подколенные сухожилия одновременно, попробуйте сгибание подколенного сухожилия на ягодичном мосту. Это продвинутый вариант, при котором обе группы мышц будут дрожать и болеть. (В лучшем случае.)
Рекламное объявление
«Это упражнение особенно эффективно, потому что это движение по замкнутой кинетической цепочке», — говорит Холли Перкинс, CSCS, персональный тренер и создатель проекта GLUTES. «Это означает, что вы укрепляете мышцы относительно неподвижной поверхности. Вы задействуете больше мышц и получаете невероятное сокращение, что затрудняет обман».
Кроме того, домашние упражнения — отличный способ сбалансировать ваши ягодицы и подколенные сухожилия, — говорит она. В конце концов, в своем стремлении к укреплению ягодиц легко случайно пренебречь подколенными сухожилиями. Однако это упражнение укрепляет мышцы, помогая предотвратить и обратить вспять мышечный дисбаланс.
Рекламное объявление
Как только вы освоите правильную технику моста, попробуйте это упражнение во время следующей тренировки нижней части тела.
Как выполнять ягодичный мостик с сгибанием подколенных сухожилий
Изображение предоставлено: Холли Перкинс / morefit.euSkill Level AdvancedBody Part [«Butt», «Legs»]
- Лягте на пол лицом вверх, подложив под каждую ногу пару ползунков, полотенце или два листка бумаги. Если вы находитесь на ковре, можно носить носки. Укрепите свое ядро.
- Надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, руки по бокам.
- Положив пятки на полотенце, отведите ступни как можно дальше от тела, удерживая бедра приподнятыми и удерживая их в нейтральном положении.
- Сделайте паузу, а затем измените движение, подтянув пятки к полу к ягодицам.
Показать инструкции
Кончик
«Обязательно поддерживайте нейтральную дугу в нижней части спины, не перекрывая и не уплощая поясничный [нижний] позвоночник», — говорит Перкинс.
Расположение стопы тоже может иметь значение. «Я считаю, что ползунки лучше всего работают, когда пятка находится посередине, а пальцы ног немного свисают», — говорит она. «Это центрирует вашу нагрузку в середине ползунка и делает движение более естественным».
Работайте над этим с помощью ягодичного моста на сгибание одной подколенной сухожилия
Если вы не можете полностью понять этот вариант, не волнуйтесь; это не легко! Он призван бросить вызов вашей силе, стабильности и выносливости нижней части тела.
«Даже если ты в отличной форме, такой ход будет очень сложным», — говорит Перкинс. «Перед каждым повторением найдите время, чтобы изменить положение бедер, таза и спины, чтобы они находились в правильном положении и были стабильными. Изменение положения между каждым повторением действительно может помочь уменьшить любые проблемы с поясницей в результате этого движения».
Рекламное объявление
Чтобы подготовиться к этому продвинутому упражнению, попробуйте начать с более простого варианта. «Версия с двумя прямыми ногами [выше] более продвинутая», — говорит она. «Но версия с одной ногой [ниже] лучше всего подходит для людей, которые только учатся».
Ягодичный мостик с сгибанием подколенного сухожилия на одной ноге
Изображение предоставлено: Холли Перкинс / morefit.euУровень навыков для начинающих. Часть тела [«Ягодицы», «Ноги»]
- Вместо того, чтобы одновременно разгибать обе ноги, вытяните правую ногу, а затем отведите ее назад.
- Повторите с левой ногой.
- Продолжайте чередовать ноги с каждым повторением.
Показать инструкции
Связанное чтение
Эта 20-минутная тренировка с мостом для ягодиц укрепит ваши ягодицы и все тело
Рекламное объявление