Приседания — первое упражнение в этой 20-минутной лестнице веса тела.
Занимаетесь ли вы первым делом утром или после долгого рабочего дня, переход на высокоинтенсивную тренировку может показаться не слишком привлекательным. Но структурирование высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в виде лестницы — это один из способов облегчить выполнение более сложных тренировок.
Эта 20-минутная тренировка по лестнице, разработанная Каролиной Араужо, сертифицированным персональным тренером, начинается с 3 повторений каждого упражнения, за которыми следует 20-секундный отдых. Затем вы будете делать каждое движение по 4 повторения, а затем выполнять 20-секундное восстановление. После этого вы сделаете 5 повторений и так далее, пока не достигнете 20-минутной отметки.
По мере того, как ваше общее количество повторений увеличивается, не стесняйтесь увеличивать интервалы отдыха на 5 или 10 секунд, — говорит Арауджо. «Но помните, цель состоит в том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, поэтому не позволяйте периодам отдыха становиться слишком длинными».
Чтобы получить бонусные баллы, запишите, сколько у вас было представителей. Затем, в следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку, постарайтесь побить свой рекорд.
Узнайте больше о наших 20-минутных тренировках здесь — у нас есть что-то для каждого.
Движение 1: Приседания с собственным весом
Уровень навыка Все уровни Повторить 3 Регион Нижняя часть тела
- Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
- Вытяните руки перед собой и медленно согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы приседать. Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы собирались сесть на стул.
- Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу или как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Колени должны быть над пальцами ног, а взгляд смотреть прямо перед собой.
- Сделайте паузу в нижней части приседа.
- На выдохе сделайте обратное движение, надавив пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
- Когда вы встаете, опустите руки в стороны.
Показать инструкции
Движение 2: высокие колени.
Уровень навыка Все уровниReps 3Region Full Body
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Подведите правое колено к груди и быстро поставьте его обратно на землю.
- Немедленно следуйте за ним, подталкивая левое колено к груди.
- Продолжайте чередовать колени как можно быстрее.
Показать инструкции
Кончик
«В этом упражнении подъем правого и левого колена считается одним повторением», — говорит Арауджо. Таким образом, технически вы будете выполнять всего 6 высоких колен, затем 8, затем 10 и так далее.
Движение 3: Альпинист
Уровень навыка Все уровниReps 3Region Full Body
- Начните с высокой планки, балансируя на ладонях и пальцах ног по прямой линии от пяток до бедер и головы. Держите ладони под плечами и спину в нейтральном положении.
- На выдохе задействуйте корпус и подтяните правое колено к груди.
- Верните правое колено в исходное положение.
- Повторите с другой стороны, прижав левое колено к груди.
- Чередуйте правую и левую руки как можно быстрее, сохраняя положение планки.
Показать инструкции
Кончик
Как и в случае с высокими коленями, движение обоих колен вперед (правое, затем левое) считается одним повторением.
Движение 4: Берпи
Уровень навыка Все уровниReps 3Region Full Body
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Согните ноги в коленях, сохраняя прямую спину и позволяя ягодицам приседать.
- Вытяните руки вперед, положив их на пол на ширине плеч.
- Откиньте ноги назад, чтобы встать на высокую доску.
- Опустите грудь и живот на пол, выполняя отжимания.
- Надавите руками, чтобы быстро подтолкнуть тело вверх.
- Подпрыгните назад, следя за тем, чтобы они приземлялись шире, чем ваши руки.
- Поднимите руки и надавите пятками, чтобы встать.
- Прыгайте прямо вверх, вытянув руки над головой.
- Мягко приземлитесь и сразу же приступайте к следующему повторению.
Показать инструкции
Кончик
«Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, вы можете добавить прыжок с группировкой вверх в начале движения», — говорит Арауджо. Или, чтобы изменить, уберите либо отжимание, либо прыжок, либо и то, и другое.
Движение 5: Медвежье ползание
Уровень навыка Все уровниReps 3Region Full Body
- Начните стоять на коленях на земле, ладони на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами.
- Поднимите колени на несколько дюймов от земли, напрягая мышцы кора.
- Шагните вперед на несколько дюймов правой рукой и левой ногой.
- Вытяните левую руку и правую ногу на несколько дюймов вперед.
- Сделайте общее количество повторений в прямом направлении, затем повторите в обратном направлении.
Показать инструкции
Кончик
Чтобы выполнить все повторения, вам нужно сделать три шага вперед и три шага назад, затем сделать четыре шага вперед и четыре шага назад в следующем раунде.