Откажитесь от скручиваний и планок и выберите несколько творческих упражнений для пресса. Изображение предоставлено: Movement Vault / morefit.eu
Ненавидите доски и хруст? Хорошие новости: вам не обязательно их делать. Функциональные упражнения, которые нацелены на все ваше ядро, являются наиболее эффективным способом укрепить мышцы живота и проработать пресс.
Независимо от того, работаете ли вы над шестью кубиками пресса или над укреплением корпуса и улучшенным балансом, ключом является постоянство. И если вам не нравятся тренировки, вы не будете их выполнять. Хотя большинство тренировок пресса состоят из планок и скручиваний, это не единственный способ укрепить мышцы живота. Отнюдь не.
«Вы хотите включить функциональные упражнения на ядро», — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, укрепление кора дает больше, чем просто завистливое тело, оно также помогает поддерживать вашу спину, предотвращая и облегчая боль в спине.
«Наличие подвижного и стабильного сердечника снизит риск травм и повысит производительность», — говорит Уикхэм. «Когда у вас есть стабильное ядро, оно обеспечивает прочный и стабильный центр для движения всего тела».
Кончик
«У вас могут быть самые сильные мышцы живота и кора, но если они покрыты слоями жира, они не будут видны, — говорит Уикхэм. — Ключ к тому, чтобы увидеть вашу неуловимую упаковку из шести кубиков, — это изменить свое питание. »
Кроме того, найдите здоровые способы держать стресс под контролем. «Когда у вас высокий уровень стресса, уровень кортизола повышается. Кортизол — это гормон стресса, который приводит к накоплению жира на животе », — говорит он.
Узнайте больше о наших 20-минутных тренировках здесь — у нас есть что-то для каждого.
Попробуйте эту 20-минутную тренировку для пресса, если вы ненавидите планку и скручивания
Следующая тренировка представляет собой тренировку AMRAP, что означает «как можно больше раундов». Уикхэм, который создал следующую тренировку, говорит, что этот тип HIIT-упражнений — идеальный способ обрезать торс — без планок или скручиваний!
Выполните: каждое из следующих пяти упражнений. Отдохните от 60 до 90 секунд перед повторением всего комплекса упражнений. Продолжайте 20 минут.
Движение 1: Стеклоочиститель
Изображение предоставлено Movement Vault / morefit.euReps 5Body Part Abs
- Лягте на спину, уткнувшись поясницей в землю.
- Положите обе руки по бокам примерно под углом 45 градусов.
- Держа ноги прямыми, поднимите ноги как можно выше вверх.
- Затем, пытаясь удерживать обе лопатки на земле, медленно переместите ноги и ступни в сторону от тела.
- Как только вы повернетесь настолько, насколько вам удобно, поверните ноги и ступни в противоположную сторону. Убедитесь, что ваши основные мышцы задействованы, а руки все время плотно прижаты к земле. Это одно повторение.
Показать инструкции
Кончик
Начните с выполнения этого упражнения с согнутыми коленями, особенно если у вас ранее была травма спины или боли в спине. Постарайтесь выполнять это упражнение с прямыми ногами по мере роста вашей основной силы.
Движение 2: Подъем ног с полой опорой
Изображение предоставлено Movement Vault / morefit.euReps 10Body Part Abs
- Лягте на спину, прижав поясницу к земле.
- Вытянув руки перед грудью, нажмите на гирю или гантель вверх, оторвав голову, шею и лопатки от земли.
- Держа ноги прямыми, поднимите обе ноги как можно выше.
- Вверху как можно сильнее сократите мышцы кора и удерживайте их в течение 5 секунд.
- Медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
Показать инструкции
Кончик
Это упражнение также можно выполнять с согнутыми коленями, без веса или с головой на земле, чтобы сделать его менее сложным.
Движение 3: Тяга с удержанием ползания
Изображение предоставлено Movement Vault / morefit.euReps 8Body Part Abs
- Начните с ползания на четвереньках, согнув колени под углом примерно 90 градусов и приподняв их на несколько дюймов над землей.
- Затем возьмитесь одной рукой за гантель или гирю и поднимите ее над землей, подтянув локоть вверх и приблизив его к бокам тела.
- Медленно опустите вес на землю.
- Сделайте все 8 повторений с одной стороны, прежде чем повторить с другой.
Показать инструкции
Кончик
Напрягите мышцы кора и держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Если вы не можете выполнить 8 повторений без провисания спины, уменьшите вес или вообще не используйте вес.
Движение 4: полосатая нарезка
Изображение предоставлено Movement Vault / morefit.euReps 10Body Part Abs
- Начните с привязки ленты сопротивления к надежной конструкции.
- Отойдите в сторону от объекта, увеличивая натяжение ленты.
- Начните с мини-приседаний, слегка согнув колени и поставив ступни на ширине плеч.
- Затем, держа руки прямыми, вращайте бедра и туловище, разрезая руки вверх и поперек тела по диагонали.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте все 10 повторений с одной стороны, прежде чем повторить с другой.
Показать инструкции
Кончик
«Все эти движения должны исходить от мышц кора и бедра. Ваши плечи и руки почти не работают, — говорит Уикхэм.
Движение 5: Подъем бедра с пикой сидя.
Изображение предоставлено Movement Vault / morefit.euReps 8Body Part Abs
- Сядьте с высоко поднятой грудью и вытяните обе ноги прямо перед собой. Прижмите ладони или кончики пальцев к земле, чтобы создать напряжение и устойчивость.
- Далее, держа ноги вместе и прямыми, поднимите обе ноги как можно выше, не отклоняясь назад.
- Отведите ноги в сторону и коснитесь обеими пятками на долю секунды.
- Поднимите ноги и выгните их на другую сторону. Это одно повторение.
Показать инструкции
Кончик
Вы можете поставить прямо перед собой какой-нибудь объект, например гирю или бутылку с водой, и переместить обе ноги над ним, чтобы получить цель.