Animal Flow — это форма упражнений с собственным весом, которая сочетает в себе силовую работу, йогу и подвижность. Изображение предоставлено: Fly View Productions / E + / GettyImages
Если вы ищете тренировку, сочетающую гибкость йоги с силовыми упражнениями с собственным весом, Animal Flow может быть именно тем, что вам нужно, чтобы задействовать врожденную способность вашего тела двигаться.
«Animal Flow был создан тренером Майком Фитчем. Это метод измерения веса тела, имитирующий анималистические модели движений», — рассказывает morefit.eu Ханна Иден, тренер iFit и сертифицированный инструктор Animal Flow. «Есть ряд движений и комбинаций, которые сгруппированы по категориям, и при правильной практике конкретные позиции плавно переходят от одной к другой».
Ознакомьтесь с другими нашими 20-минутными тренировками здесь — у нас есть что-то для каждого.
Преимущества тренировок Animal Flow
Поскольку вы будете двигаться во всех плоскостях движения и одновременно проработаете множество групп мышц, тренировки Animal Flow могут помочь вам улучшить диапазон движений и силу, а также повысить осведомленность вашего тела.
«Диапазон движений от йоги и работы на подвижность в сочетании с силой, полученной от тренировок с отягощениями, — это два ключевых момента, на которых нужно сосредоточиться при попытке практиковать Animal Flow», — говорит Иден. «Требуются сила и подвижность, чтобы иметь полный контроль над всем своим телом и плавно двигаться. Это объединение двух миров в один, что делает нас в целом лучше».
По словам Иден, вы можете легко включить Animal Flow в свою программу тренировок в качестве динамической разминки перед поднятием тяжестей или выполнением HIIT. «Мне нравится комбинировать Animal Flow с тяжелой работой с гирями или высокоинтенсивными движениями. Это дополнительная проблема — управлять контролем, когда ваш пульс высок, а ваше тело утомлено».
Попробуйте эту 20-минутную тренировку движения животных
Может быть сложно представить, как выглядит или как работает Animal Flow, поэтому вот 20-минутный эпизод из Эдема, который вы можете попробовать дома. Выполните следующие упражнения, которые должны занять у вас 2 минуты, всего повторите 10 раз.
Движение 1: Заряженный зверь на передний шаг
Активная тренировка с собственным весом
- Встаньте на четвереньки, положив плечи на руки, а бедра на колени, пальцы ног подвернуты.
- Держа спину ровно и туго натянуто, надавите руками и ногами, чтобы поднять колени примерно на 2 дюйма от земли. Это позиция Зверя.
- Затем опустите бедра к пяткам и вытяните руки перед собой, опустив голову между плеч и удерживая взгляд между коленями. Это позиция заряженного зверя.
- Затем перенесите вес тела вперед, оторвав правую руку от земли и шагнув правой ногой вперед, где была ваша рука. Вы будете в положении выпада низко расположенного бегуна.
- При этом отведите правый локоть назад за собой. Обязательно держите плечи и бедра ровно, а грудь высоко.
- Вернитесь в позицию заряженного зверя и повторите с левой стороны.
Показать инструкции
Кончик
В позе заряженного зверя держите колени низко к земле и избегайте скручивания туловища при переднем шаге.
Движение 2: Заряженное чудовище, чтобы разрядить чудовищную волну
Активность, масса тела, тренировка, регион, все тело
- Встаньте на четвереньки, затем вернитесь в положение «заряженного зверя», опуская бедра к пяткам и вытягивая руки перед собой, прижав подбородок и уши между бицепсов.
- Затем поднимите бедра к потолку, пока не почувствуете легкое сгибание в коленях, как если бы к копчику привязана веревка, и кто-то тянет ее прямо вверх.
- Медленно перекатывайте свой вес вперед, как волна, изгибая позвоночник, пока плечи не пройдут мимо запястий, разделив лопатки и подвернув подбородок.
- Опустите бедра, поднимите грудь, сожмите лопатки вместе и посмотрите в потолок.
- Переверните этот образец движения и повторите.
Показать инструкции
Движение 3: Заряженный зверь для переднего удара
Активность Тренировка с собственным весом
- Начните в позе Зверя, положив плечи на руки, а бедра на колени, пальцы ног поджаты. Поднимите колени примерно на два дюйма от земли.
- Затем войдите в позу заряженного зверя, опустив бедра к пяткам и вытянув руки перед собой. Опустите голову между плечами и задержите взгляд между коленями.
- Затем перенесите вес тела вперед, оторвав правую руку от земли и сделав шаг вперед немного шире, чем была ваша рука. Это создает больший зазор между вашей левой рукой и правой ногой, поэтому у вас есть место для переднего удара.
- Сделав широкий шаг впереди, поднимите левую ногу над землей позади себя и пинайте ее через образовавшуюся щель между левой и правой ногой, вытягивая ее прямо перед собой и обнаруживая внешнее вращение в левом бедре. Подведите правую руку к телу за ребра.
- Вытяните левую ногу как можно дальше вперед, одновременно указывая пальцем.
- Вернитесь в позицию заряженного зверя и повторите с другой стороны.
Показать инструкции
Кончик
Убедитесь, что вы шагаете достаточно широко, чтобы нога могла пройти через щель. Когда ваша нога вытянута, у вас должен быть угол между ногами в 90 градусов.
Движение 4: боковой удар
Активность Тренировка с собственным весом
- Начните в позе Зверя, положив плечи на руки, а бедра на колени, пальцы ног поджаты. Поднимите колени примерно на два дюйма от земли.
- Затем поверните свое тело в правую сторону, повернув правую ногу и поставив ее на землю так, чтобы она смотрела вправо.
- В то же время поднимите правую руку от земли, оттягивая локоть назад и высоко, сжимая лопатки вместе. Ваша ладонь должна быть обращена от вас. Делая это, вытяните левую ногу вправо и направьте пальцы ног в том же направлении.
- После того, как вы заняли позицию бокового удара, держите вытянутую ногу низко к земле, образуя угол 90 градусов между ногами.
- Переверните схему движения и повторите с другой стороны.
Показать инструкции
Кончик
Не позволяйте рукам и ногам отрываться друг от друга; Не забывайте всегда начинать с запястий под плечами и коленей под бедрами.
Движение 5: Под переключением на крабовый захват
Активность, масса тела, тренировка, регион, все тело
- Начните в позе Зверя, положив плечи на руки, а бедра на колени, пальцы ног поджаты. Поднимите колени примерно на два дюйма от земли.
- Затем поднимите левую ногу и правую руку от земли, поворачивая все тело по часовой стрелке на 180 градусов, приземляясь животом вверх.
- Поставьте левую ногу на землю, но держите правую руку поднятой, чтобы добраться до краба с правой стороны.
- Держите ступни на ширине плеч, левая рука полностью вытянута, запястье, локоть и плечо расположены друг над другом. Держите бедра низко к земле с небольшим наклоном вперед.
- Затем начните раскрывать бедра, прижимая правую руку к голове, фиксируя взгляд на кончиках пальцев правой руки, а затем на левой руке под собой.
- Переверните схему движения и повторите с другой стороны.
Показать инструкции
Кончик
Когда вы поднимаете противоположную руку и ногу, не забудьте переместить эту сторону под свое тело, отсюда и название под переключателем.