Эта 4-недельная тренировка рук укрепит всю вашу верхнюю часть тела

Вы укрепите свои бицепсы, трицепсы, плечи, грудь и спину с помощью нашего 4-недельного упражнения на руки. Изображение предоставлено Getty Images / morefit.eu

Здоровые привычки вырабатываются день за днем. Наши ежемесячные задания по питанию и фитнесу помогут вам оставаться на правильном пути в течение всего года.

Многие из нас воспринимают оружие как должное. Нам нужны сильные ноги, чтобы с легкостью подниматься по лестнице, и сильный пресс, чтобы избежать боли в спине. Но наши руки не всегда получают должную оценку.

Так что давайте сделаем это на секунду. Сильные руки облегчают транспортировку пакетов с продуктами, поднимать корзины для белья, заправлять книгу на высокую полку, поднимать детей и многое другое, при этом снижается риск травм.

Рекламное объявление

«Во всем, что мы делаем, от бега до подъема тяжестей и движений, сильные руки обеспечивают тело — нашу машину — прочной основой», — говорит Кеони Худоба, основатель интенсивной программы виртуальных тренировок COREntine и ведущий наших 4- Week Arms Challenge (который он нежно назвал «АРМАгеддон»).

Чтобы укрепить руки в этом месяце, все, что вам понадобится, — это немного места для движения и набор средних гантелей. Выбранный вами вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы бросить вам вызов, но позволять вам все время работать в хорошей форме. (Вы также можете поменять вес на одну из этих творческих альтернатив гантелям). Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать, чтобы присоединиться к нам.

Рекламное объявление

Кончик

«Этот вызов был разработан, чтобы держать вас в курсе», — говорит Худоба. «Вносите изменения по мере необходимости, и когда вы чувствуете, что вам нужно остановиться, попробуйте еще 1 или 2 повторения. Удачи!»

Как работает 4-недельный Arms Challenge

Вы можете начать это испытание самостоятельно в любое время, но мы начинаем наш первый официальный запуск в понедельник, 1 ноября 2021 года.

Каждую неделю вы будете выполнять одни и те же тренировки в один и тот же день, но в течение месяца мы будем повышать ставки, увеличивая количество времени, которое вы выполняете каждое упражнение (подробнее об этом ниже). Вот как выглядит ваше недельное расписание:

• Понедельник: 4 лучших упражнения для рук
• Вторник: отдых
• Среда: 4 лучших упражнения для рук
• Четверг: отдых
• Пятница : видео тренировки с Худоба
• Суббота: 4 лучших упражнения для рук
• Воскресенье: активное восстановление

Рекламное объявление

Посетите страницу PageImage Кредит: morefit.eu Creative

Здесь вы можете получить версию календаря соревнований для печати. ​​

Как принять участие в соревновании по оружию

Шаг 1. Распечатайте и / или сохраните календарь

Держите свой календарь где-нибудь, чтобы его можно было увидеть, и используйте его каждый день, чтобы не сбиться с пути. Выполняйте перечисленное действие, а затем отмечайте каждый день по мере его выполнения.

Рекламное объявление

Шаг 2: Присоединяйтесь к нашей группе Facebook Challenge

В нашей группе Challenge в Facebook есть что праздновать! Изображение предоставлено: morefit.eu Creative

Наше сообщество, насчитывающее более 50 000 участников, будет здесь, чтобы поддерживать и мотивировать вас в течение месяца. Мы поделимся советами, фотографиями, поддержкой и многим другим!

Шаг 3. Освойте 4 лучших упражнения для рук

Несмотря на то, что это называется вызовом рук, вы заметите, что упражнения нацелены больше, чем на ваши бицепсы и трицепсы.

«Мы задействуем другие мышцы верхней части тела в этом испытании, потому что хотим в целом сильного телосложения», — говорит Худоба. «Плечи работают с трицепсами, которые работают с ядром, и так далее. Это даст вам оптимальную максимальную производительность».

Ваши четыре основных упражнения для рук для этого задания (продолжайте прокручивать, чтобы просмотреть пошаговое описание каждого из них):

• Сгибание рук на бицепс
• Отдача трицепса
• Арнольд пресс
• Попеременные домкраты для плечевой планки

В первый день, а затем каждый следующий понедельник, среду и субботу вы будете делать круг из четырех ходов, следуя временной схеме, приведенной ниже. После каждого периода отдыха переходите к следующему упражнению. Каждую неделю вы увеличиваете количество времени, которое вы делаете для каждого упражнения:

Неделя

Работа

Отдыхать

Кончик

Делайте столько повторений, сколько сможете, в хорошей форме во время рабочего перерыва. Если ваша форма не работает, сделайте паузу, сбросьте настройки и продолжайте, пока не истечет время.

Движение 1: Сгибание рук на бицепс

Тип Сила Активность Тренировка с гантелями Части тела Руки

1. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями наружу и примерно на расстоянии плеч.
2. Держа локти прижатыми к бокам, а грудь прямо, поднимите тяжести к плечам.
3. В верхней части упражнения сосредоточьтесь на сгибании бицепсов.
4. Медленно опускайте гантели, пока ваши локти полностью не выпрямятся в нижней части без блокировки.

Показать инструкции

Движение 2: отдача на трицепс

Тип Сила Активность Тренировка с гантелями Части тела Руки

1. С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч и отведите бедра назад, сохраняя прямой позвоночник. Ваша верхняя часть тела должна быть под углом 45 градусов к полу.
2. Разведите руки по бокам, прижав локти к ребрам. Это исходное положение.
3. Вытяните руки прямо назад с контролем и сожмите трицепсы вверху.
4. Согните руки в локтях и медленно опустите руки в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 3: Арнольд Пресс

Тип Силовая активность, Гантели, Тренировка, Часть тела [«Плечи», «Руки»]

1. Начните с прямой спины и поставьте ступни на ширину плеч.
2. Держите две гантели перед собой на уровне плеч ладонями к себе.
3. Разведите локти в стороны, поднимая тяжести и выдыхая. Выжимая руки над головой, поверните запястья так, чтобы они смотрели наружу.
4. Вдохните, медленно возвращая веса на уровень плеч, ладони смотрят внутрь.

Показать инструкции

Движение 4: Планка с переменным плечом

Тип Кардиоактивность Тренировка с весом тела Регион [«Ядро», «Верхняя часть тела»]

1. Начните с стандартной позиции планки на руках и ногах. Ладони должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до бедер и пяток. Держите мышцы кора и ягодицы напряженными.
2. Постучите правой рукой перед левым плечом, одновременно отскакивая ногами в сторону на несколько дюймов.
3. Верните правую руку на пол и снова прыгните вместе ногами.
4. Повторите с другой стороны: коснитесь левой рукой передней части правого плеча, когда вы выпрыгиваете ногами, затем опустите левую руку на пол, а ступни — в центр.

Показать инструкции

Кончик

По словам Худоба, увеличение рабочего времени каждую неделю должно помочь вам бросить вызов как своему телу, так и разуму в течение месяца. Но если вы готовы к дополнительному испытанию, вы можете попробовать его любимые продвинутые вариации.

Шаг 4. Наслаждайтесь отдыхом

Каждый вторник и четверг у вас будет выходной. Воспользуйтесь выходными, занимаясь чем-нибудь активным, но не слишком интенсивным, например катанием на велосипеде, йогой, тай-чи, ходьбой или пешим туризмом.

«Слушайте свое тело во время отдыха», — говорит Худоба. «Это ключ к долговечности вашей машины».

Шаг 5. Добавьте эти видео с тренировками

Чтобы немного разнообразить ситуацию, каждую пятницу каждой недели вы будете выполнять одну из следующих 10-минутных тренировок под руководством Huboda:

• Неделя 1: прочность при малой ударной нагрузке
• Неделя 2: Кардио для всего тела с малой нагрузкой
• Неделя 3: ВИИТ для ног и пресса
• Неделя 4: ВИИТ с гантелями всего тела

Шаг 6. Включите активное восстановление

Ваши руки очень много делают для вас; верните им что-нибудь в дни активного выздоровления. По воскресеньям занимайтесь упражнениями на подвижность, растяжкой и катанием с пеной, уделяя особое внимание верхней части тела.

Huboda рекомендует добавлять 15 минут в неделю к активному восстановлению. Стремиться к:

• Неделя 1: 15 минут
• Неделя 2: 30 минут
• Неделя 3: 45 минут
• Неделя 4: 60 минут

Связанное чтение

5 лучших динамических растяжек рук для улучшения подвижности и разминки перед тренировкой

Шаг 7: отпразднуйте свой успех

Вы дошли до конца 4-Week Arms Challenge — поздравляем! Найдите время, чтобы оценить это достижение, а затем сообщите нам, как оно прошло, в нашей группе Challenge Facebook.

Когда вы будете готовы, продолжайте набирать обороты, решив еще одну задачу:

Присоединяйтесь к 30-дневному испытанию на отжимание, чтобы повысить силу, стабильность и выносливость верхней части тела.

от Рэйчел Грайс

Получите более сильное ядро ​​за один месяц с этим 30-дневным испытанием на пресс

от Рэйчел Грайс

Сформируйте мощные ноги и более крепкие ягодицы с помощью этого 30-дневного приседания

от Рэйчел Грайс

Развивайте силу и выносливость нижней части тела с помощью 4-недельного упражнения для ног

от Рэйчел Грайс

Рекламное объявление