Выполнение ягодичных мостов с поднятыми пальцами ног и пятками укрепляет переднюю большеберцовую мышцу и икроножные мышцы, что облегчает раскол голени.
Ваша большеберцовая кость связана с бедренной костью, и чтобы уменьшить или уменьшить риск образования шин для голени, вам нужно работать и с тем, и с другим.
Во-первых, укрепление мышц с обеих сторон голени (также известной как tibialis) является важной частью любого хорошего упражнения при расщеплении голени, говорит Сэм Бекортни, физический терапевт, DPT, CSCS, физиотерапевт из Нью-Йорка, предлагающий индивидуальные процедуры.
Рекламное объявление
В конце концов, это также называется синдромом медиального напряжения большеберцовой кости, когда голень раскалывается, когда кость голени и соединительные ткани подвергаются чрезмерной нагрузке. Мышцы голени, в том числе передняя большеберцовая мышца в передней части ноги и икроножные мышцы в задней части, работают как строительные леса. Они защищают и снимают избыточное давление с голени во время бега.
Но чтобы облегчить раскол голени, укрепление нижней части тела не должно останавливаться на достигнутом. Вам также необходимо накачать ягодицы. Когда эти большие мышцы бедра сильны, они лучше переносят часть веса, которая в противном случае легла бы на ваши голени. Они также помогают стабилизировать ваше тело для здоровой беговой формы без боли.
Рекламное объявление
К счастью, эти два ягодичных мостика от голени одновременно укрепляют голени и ягодицы. Если вы склонны к боли в голени, сделайте эти движения регулярной частью разминки, кросс-тренинга или силовых тренировок.
Движение 1: ягодичный мостик с поднятыми пальцами ног
Изображение предоставлено: Сэм Бекортни / morefit.eu Тип StrengthRegion Lower Body
- Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, пальцы ног направлены вверх (пятки упираются в землю).
- На выдохе сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра к небу.
- Поднимите бедра так, чтобы образовалась диагональная линия от колен до бедер и груди.
- Сделайте здесь паузу на мгновение.
- Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение, все время держа пальцы ног поднятыми.
Показать инструкции
Кончик
«Этот ягодичный мостик для бегунов постоянно держит переднюю большеберцовую мышцу перед голенью в напряжении», — говорит Бекортни. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, активно сгибайте ногу как можно дальше, сохраняя при этом хорошую форму.
Движение 2: ягодичный мостик с поднятыми пятками
Изображение предоставлено: Сэм Бекортни / morefit.eu Тип StrengthRegion Lower Body
- Лягте на спину, руки по бокам, согнутые в коленях и приподнятые пятки, так что вы балансируете на подушечках ног.
- На выдохе сожмите ягодицы, надавите на подушечки стоп и поднимите бедра вверх.
- Поднимите бедра так, чтобы образовалась диагональная линия от колен до бедер и груди.
- Сделайте здесь паузу на мгновение.
- Поверните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение, все время удерживая пальцы ног в вертикальном положении.
Показать инструкции
Кончик
Другая сторона уравнения шины для голени — укрепить икры при растяжении голени. По словам Бекортни, самый простой способ сделать это — поднять пятки, а не пальцы ног во время выполнения ягодичных мостов.
Опять же, действительно попытайтесь владеть движением. Держите пятки поднятыми как можно выше (иначе говоря, без спазмов).
Предупреждение
Выполнение этих двух упражнений — не панацея для снижения риска появления шин на голени.
В дополнение к укреплению и растяжке нижней части тела вам по-прежнему необходимо носить кроссовки, подходящие для вашего типа стопы, выполнять динамические разминки и увеличивать пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю.
Рекламное объявление