Продолжительность работы и отдыха во время тренировок HIIT имеет большое значение для развития физической формы.Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
Думайте о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), как о выпечке: Вам нужно точное количество времени в духовке, а также период остывания. В терминах тренировок это означает балансирование между интервалами работы и отдыха.
Преимущества HIIT хорошо изучены и включают улучшение выносливости и здоровья сердца, а также снижение процента жира в организме, говорится в обзоре, опубликованном в октябре 2016 года в British Journal of Sports Medicine.
«Основная цель HIIT-тренировки — это выполнение максимального усилия при выполнении конкретного упражнения, после чего следует заранее установленный перерыв на отдых», — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, сертифицированный специалист по силе и кондициям, персональный тренер и основатель Movement Vault.
Хитрость в получении максимальной пользы от тренировки HIIT заключается в правильном соотношении работы и отдыха. Если ваши рабочие интервалы слишком длинные, вы не успеваете восстановиться к следующему интервалу. Слишком долгий отдых означает, что вы теряете темп и преимущества после тренировки. Вот как найти оптимальное соотношение между работой и отдыхом, которое подходит для вашего уровня физической подготовки и целей.
Найдите идеальное соотношение работы и отдыха
Одно из преимуществ HIIT-тренировок заключается в том, что они короткие, но эффективные. На самом деле, Национальная академия спортивной медицины (NASM) утверждает, что для эффективности тренировки не обязательно выполнять ее дольше 10 минут. Типичная 20-минутная тренировка HIIT состоит из 5-минутной разминки, затем 10 минут интервальных упражнений и 5-минутной заминки. Если вы только начинаете заниматься HIIT, делайте интервалы по 4 минуты, а затем переходите к 10 минутам.
Исследования пролили свет на определение правильной формулы соотношения работы и отдыха для достижения максимального эффекта, но правильное соотношение для вас зависит от нескольких факторов. «Это зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, а также от тренировки и активности, которой вы занимаетесь», — говорит Майк Донаваник, CSCS, основатель Sweat Factor.
Примечание об исследованиях, которые мы использовали
Из-за множества переменных, связанных с тренировками HIIT, включая уровень интенсивности, время работы и отдыха, сложно определить точную формулу, которая подойдет каждому человеку. Мы использовали лучшие из доступных исследований, но необходимо провести еще больше работ по этой теме, в том числе сравнить несколько различных интервалов, разные группы населения и большее количество участников. Используйте приведенные ниже рекомендации в качестве отправной точки и корректируйте их по мере необходимости.
Если вы новичок
Продолжительность работы и отдыха во время тренировок HIIT имеет большое значение для развития физической формы.Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
Думайте о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), как о выпечке: Вам нужно точное количество времени в духовке, а также период остывания. В терминах тренировок это означает балансирование между интервалами работы и отдыха.
Преимущества HIIT хорошо изучены и включают улучшение выносливости и здоровья сердца, а также снижение процента жира в организме, говорится в обзоре, опубликованном в октябре 2016 года в British Journal of Sports Medicine.
«Основная цель HIIT-тренировки — это выполнение максимального усилия при выполнении конкретного упражнения, после чего следует заранее установленный перерыв на отдых», — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, сертифицированный специалист по силе и кондициям, персональный тренер и основатель Movement Vault.
Хитрость в получении максимальной пользы от тренировки HIIT заключается в правильном соотношении работы и отдыха. Если ваши рабочие интервалы слишком длинные, вы не успеваете восстановиться к следующему интервалу. Слишком долгий отдых означает, что вы теряете темп и преимущества после тренировки. Вот как найти оптимальное соотношение между работой и отдыхом, которое подходит для вашего уровня физической подготовки и целей.
Найдите идеальное соотношение работы и отдыха
Одно из преимуществ HIIT-тренировок заключается в том, что они короткие, но эффективные. На самом деле, Национальная академия спортивной медицины (NASM) утверждает, что для эффективности тренировки не обязательно выполнять ее дольше 10 минут. Типичная 20-минутная тренировка HIIT состоит из 5-минутной разминки, затем 10 минут интервальных упражнений и 5-минутной заминки. Если вы только начинаете заниматься HIIT, делайте интервалы по 4 минуты, а затем переходите к 10 минутам.
Исследования пролили свет на определение правильной формулы соотношения работы и отдыха для достижения максимального эффекта, но правильное соотношение для вас зависит от нескольких факторов. «Это зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, а также от тренировки и активности, которой вы занимаетесь», — говорит Майк Донаваник, CSCS, основатель Sweat Factor.
Примечание об исследованиях, которые мы использовали
Из-за множества переменных, связанных с тренировками HIIT, включая уровень интенсивности, время работы и отдыха, сложно определить точную формулу, которая подойдет каждому человеку. Мы использовали лучшие из доступных исследований, но необходимо провести еще больше работ по этой теме, в том числе сравнить несколько различных интервалов, разные группы населения и большее количество участников. Используйте приведенные ниже рекомендации в качестве отправной точки и корректируйте их по мере необходимости.
Если вы новичок
Новичок в HIIT? Начните с соотношения 60 секунд тренировки к 90 секундам отдыха. Исследование, проведенное в июне 2022 года в журнале BMC Geriatrics, показало, что такое соотношение улучшает кардиореспираторную подготовку, кровяное давление и уровень холестерина у пожилых людей. Немного более длительный отдых даст вашему пульсу достаточно времени для восстановления без сильного падения.
Если вы находитесь на среднем уровне
Когда вы готовы бросить себе новый вызов, уменьшите время отдыха, чтобы соотношение работы и отдыха было равным. Исследование, проведенное в июле 2013 года в журнале PLOS One, показало, что соотношение 60 секунд тренировки к 60 секундам отдыха улучшает кардиореспираторную функцию у мужчин с избыточным весом или ожирением. Исследование, проведенное в октябре 2011 года в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, также показало, что соотношение 60-секундных упражнений и 60-секундного отдыха помогает снизить вероятность развития инсулинорезистентности и диабета 2 типа.
Если вы продвинутый
- Если вы переходите на продвинутый уровень, то работа должна быть в два раза больше отдыха. Донаваник советует выбрать соотношение 20 секунд упражнений и 10 секунд отдыха. Вы не только сократите время отдыха, но и сделаете больше раундов во время тренировки. Такое соотношение также называют тренировкой Табата, согласно NASM. Поскольку она настолько интенсивна, NASM рекомендует повторять схему 8 раз подряд в течение 4 минут. По мере повышения выносливости вы можете увеличивать время.
- Совет
- Согласно NASM, во время интервалов между упражнениями вы должны тренироваться достаточно интенсивно и долго, чтобы у вас перехватило дыхание и вы не могли говорить. Периоды отдыха должны быть достаточно продолжительными, чтобы ваше дыхание снова стало контролируемым, прежде чем вы вернетесь в рабочий интервал. Хорошее правило, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), — отдыхать достаточно долго, чтобы вы перевели дыхание и могли вести беседу. Однако нельзя отдыхать слишком долго, так как вам нужно, чтобы пульс оставался высоким.
Учитывайте свой уровень физической подготовки и время тренировки
«Если вы только начинаете заниматься, вам, как правило, требуются более длительные интервалы для отдыха, поскольку вы пытаетесь оценить свое тело и понять, насколько сильно вы можете его нагружать», — говорит Донаваник. «По мере того, как вы начнете понимать свое тело и его возможности, вы можете начать сильнее нагружать его во время рабочих интервалов и/или сократить время отдыха».
Продолжительность работы и отдыха во время тренировок HIIT имеет большое значение для развития физической формы.Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
Думайте о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), как о выпечке: Вам нужно точное количество времени в духовке, а также период остывания. В терминах тренировок это означает балансирование между интервалами работы и отдыха.
Преимущества HIIT хорошо изучены и включают улучшение выносливости и здоровья сердца, а также снижение процента жира в организме, говорится в обзоре, опубликованном в октябре 2016 года в British Journal of Sports Medicine.
«Основная цель HIIT-тренировки — это выполнение максимального усилия при выполнении конкретного упражнения, после чего следует заранее установленный перерыв на отдых», — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, сертифицированный специалист по силе и кондициям, персональный тренер и основатель Movement Vault.