Три -пять минут дыхания носа или дыхания коробки могут помочь вашему телу перезарядиться после тренировки. ИМЕРЫ
В этой статье
- Влияние глубокого дыхания
- Глубокое дыхание после тренировки
- Как это сделать
У всех нас есть наши ритуалы после тренировки, чтобы оптимизировать восстановление мышц-например, растяжение, катание пеной или питание белка, и многие другие.
Рекламное объявление
Видео дня
Но есть одна вещь, которую вы, вероятно, не делаете, которая может помочь вашему телу заряжаться, как только вы закончите сгибание: несколько минут сфокусированного дыхания.
Здесь, кинезиолог и специалист по силе и кондиционированию Шон М. Арент, PhD, CSCS*D, обсуждает, как глубокое дыхание влияет на ваше тело и как это может быть полезным инструментом для использования после напряженного сессии пота.
Рекламное объявление
Как глубокое дыхание влияет на ваше тело?
Сфокусированные, контролируемые шаблоны дыхания могут подавлять вашу вегетативную нервную систему (ANS). Другими словами, дыхание помогает «успокоить» симпатическую нервную систему (часть ANS, ответственных за вашу борьбу или реакцию на бегство) и активировать парасимпатическую нервную систему (часть ANS, ответственного за ваш отдых и состояние переваривания), говорит Арент , также председатель факультета наук о физических упражнениях и директор Лаборатории спортивных наук в Университете Южной Каролины.
Рекламное объявление
Это означает, что дыхание может сыграть ключевую роль в управлении стрессом. «В условиях психологического стресса или когда кто -то должен сохранять спокойствие, но сфокусированное, контролируемое дыхание может быть невероятно полезным инструментом», — говорит он.
Фактически, научные данные показали, что дыхание на определенных частотах может влиять на изменчивость сердечного ритма (ВСР), что является важным показателем симпатической и парасимпатической активации, говорит Арент.
Рекламное объявление
HRV, который измеряет изменение во времени между каждому сердцу, контролируется ANS, и когда он слишком низкий, это может сигнализировать о дисбалансе стресса в организме, согласно Harvard Health Publishing.
Как насчет глубокого дыхания после тренировки?
Поскольку это может быть физически требовательным, физические упражнения могут инициировать реакцию на стресс в вашем организме и высвобождать гормоны, такие как адреналин (то есть адреналин), которые увеличивают ваш сердечный ритм, артериальное давление и энергетические принадлежности (подумайте: готовит вас к бою или бегству).
Как мы знаем, дыхание может подавить состояние стресса вашей системы, так что может также быть ценным, чтобы помочь вашему организму оправиться от стресса, которое он пережил во время вашей тренировки?
Возможно, но «не так много хорошей науки о пониженном дыхании после тренировки», чтобы определить, так или иначе определить, говорит Арент. Тем не менее, он подозревает, что влияние дыхания на улучшение или ускорение выздоровления, вероятно, будет небольшим.
Это связано с тем, что в то время как физические упражнения вызывают гормоны стресса, «реальность такова, что у адреналина есть очень быстрое разрешение после тренировки», — говорит Арент, это значит, он быстро выходит из вашей системы. Таким образом, в этом случае дыхание, вероятно, не будет иметь большого значения, когда дело доходит до сокращения реакции на стресс.
Но это не значит, что дыхание не может быть полезным после тренировки. По словам Арента, целенаправленная стратегия дыхания может помочь вам присутствовать в данный момент, повторно центрировать и улучшить свое физиологическое осознание (то есть получить некоторую степень контроля над часто неотъемлемым процессом).
Более того, дыхание подавления может быть особенно эффективным после тренировки, если вы тренируетесь поздно вечером, потому что тренировки с высокой интенсивностью, слишком близкие к перед сном, могут нарушить сон, объясняет, что. «Восстановление вегетативного баланса быстрее может быть здесь более полезно, чем было бы, например, в начале дня», — говорит он.
Но не подчеркивает, что все это довольно умозрительно, потому что исследование остается скудным.
Как дышать после тренировки
Несмотря на то, что в настоящее время не хватает данных о дыхании пониженной регуляции после упражнений, потребуется несколько минут, чтобы сосредоточиться на вашем дыхании после сессии, остается хорошей практикой. «Если это заставляет кого -то чувствовать себя лучше, то сделайте это», — говорит Аент.
В то время как три -пять минут любой контролируемой стратегии дыхания будут вам хорошо служить, носовое дыхание и дыхание коробки — хорошие варианты.
Кончик
Несмотря на тихое, Dim Place-это идеальная среда для дыхания после тренировки, оба типа дыхания могут быть выполнены в любом месте, например, в раздевалке или душе, если вы привязаны к времени.
Носовое дыхание
Этот тип дыхания — это именно то, на что звучит: дышать через нос. Носовое дыхание увеличивает транспорт кислорода по всему телу, позволяет вашей диафрагме (ваша дыхательная мышца) функционировать должным образом и активировать успокаивающую парасимпатическую нервную систему, согласно Американскому институту стресса.
Одна форма носового дыхания часто практиковалась в йоге, называемой альтернативным дыханием ноздри, имеет некоторые особенно позитивные льготы. Показательный пример: исследование в январе 2018 года в Международном журнале йоги , связанном с альтернативным дыханием ноздри в течение 30 минут в день в течение 12 недель до снижения воспринимаемого уровня стресса и улучшения частоты сердечных сокращений и артериальное давление.
В то время как носовое дыхание может быть полезным для многих людей, для некоторых людей, которые могут испытывать затруднение дыхания через нос из-за таких проблем, как застой, капельница носа или отклоненная перегородка,-это может быть контрпродуктивным (или даже вызывающим стресс), говорит Арент.
Итак, обязательно примите во внимание эти факторы, когда вы пытаетесь на носовое дыхание. И если практика создает больше стресса, чем расслабление, просто остановитесь и выберите альтернативную стратегию дыхания.
Как делать носовое дыхание
- Очистите свои носовые отрывки из любых потенциальных закупок, осторожно продувая нос.
- Сядьте комфортно на стул или землю с помощью позвоночника прямо.
- Закрой свой рот. Избегайте сжатия зубов или подтягивания челюсти.
- Прикоснитесь к кончикам вашего указателя и средних пальцев левой руки к лбу, между глазами.
- Закрой глаза.
- Используйте большой палец, чтобы закрыть левую ноздри и выдохнуть через правую ноздри.
- Вдохните глубоко через правую ноздри.
- Используйте безымянный палец, чтобы закрыть правую ноздри.
- Отпустите свой большой палец и выдохните через левую ноздри.
- Вдохните глубоко через левую ноздри и повторите этот процесс в течение нескольких минут.
Коробка дыхание
«Дыхание коробки, также часто называемое боевым дыханием [потому что оно практикуется военно -морскими тюленями], может быть довольно легко достичь и, безусловно, является хорошим вариантом», — говорит Арент.
Тип йогического глубокого дыхания, дыхание коробки включает в себя дыхание, в то время как вы медленно учитываете до четырех в общей сложности четыре раза. Многие считают это полезным для визуализации этого шаблона дыхания 4-4-4-4, как квадратная коробка с четырьмя даже сторонами (отсюда и название).
Подобно носовому дыханию, дыхание коробки может снизить уровень гормонального кортизола в вашем теле и помочь снизить кровяное давление, согласно клинике Кливленда.
Как делать дыхание коробки
- Вдохните медленно и глубоко через нос, когда вы медленно считаете в своей голове до четырех. Пусть воздух заполнит ваши легкие и ваш живот.
- Пауза, задерживая дыхание для еще одного медленного счета в четыре.
- Выдохните сквозь рот для того же медленного количества четырех, изгнав воздух из легких и живота.
- Снова сделайте паузу. Задержите дыхание для того же медленного количества четырех, прежде чем повторить этот процесс.
Связанное чтение
6 видов дыхательных упражнений, которые могут помочь уменьшить стресс
Рекламное объявление