Попробуйте сочетать арахисовое масло с цельными фруктами, а не с желе, чтобы сократить количество калорий и сахара.Image Credit:Michelle Arnold / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Хрустящее или гладкое, в бутерброде или в овсянке — как бы Вам ни нравилось есть арахисовое масло, делайте это: оно не помешает Вашим усилиям по снижению веса.
Более того, добавление арахисового масла в Ваш рацион может помочь Вам не допустить набора веса, согласно исследованию, опубликованному в октябре 2018 года в European Journal of Nutrition. Исследователи изучили почти 375 000 человек и обнаружили, что взрослые, которые регулярно ели арахис (или другие орехи), за пять лет набрали меньше веса по сравнению с теми, кто не ел орехи, а некоторые из них даже похудели.
Аналогичная ситуация и с детьми. Дети, которые едят арахис и арахисовое масло, весят меньше и имеют более питательный рацион, согласно исследованию, опубликованному в июле 2013 года в журнале Nutrition Research.
В рационе тех, кто ест арахис, как правило, больше клетчатки, говорится в исследовании 2010 года, опубликованном в Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, а клетчатка может помочь в снижении веса. Арахис также полон полезных жиров и белков — двух других питательных веществ, которые насытят Вас и сохранят чувство сытости до следующего приема пищи (пока-пока, тяга к еде).
Но вот в чем загвоздка: эта пища может быстро выйти из употребления, и Ваши весы начнут тикать вверх, а не вниз. Если Ваша цель — похудение, помните об этих четырех ошибках, связанных с арахисовым маслом.
Ошибка 1: Вы покупаете арахисовое масло с добавлением соли
По данным Американской ассоциации сердца, большая часть натрия, который мы потребляем, поступает из обработанных, фасованных и ресторанных продуктов. Хотя арахисовое масло почти не подвергается обработке, оно попадает в категорию фасованных продуктов.
Проверьте список ингредиентов на банках с арахисовым маслом — некоторые из них сделаны без добавления соли, в то время как другие могут содержать до пары сотен миллиграммов на порцию, согласно MyFoodData.
Поскольку натрий не добавляет калорий, он, естественно, не кажется питательным веществом, о котором следует беспокоиться, когда Вы пытаетесь похудеть. Но когда Вы едите слишком много натрия, Ваш организм задерживает лишнюю воду, а это может вызвать отечность, вздутие живота и — да — увеличение веса.
Лучше всего выбирать арахисовую пасту, как в жидком, так и в жидком виде, в состав которой входит только арахис.
Ошибка 2: Вы выбираете арахисовое масло с пониженным содержанием жира
«Уменьшение жирности» может показаться более здоровым выбором, если Вы считаете, что жир вреден для похудения, но это не так. Арахисовое масло само по себе не способно сжигать жир, но арахис полон полезных ненасыщенных жиров, которые насыщают, полезны для сердца и обладают противовоспалительным действием.
Еще одна проблема с арахисовым маслом с пониженным содержанием жира заключается в том, что оно может дать Вам разрешение съесть больше, зная, что оно «с пониженным содержанием жира». (Исследования показали, что когда Вы думаете, что едите что-то разумное, уровень гормона грелина, вызывающего чувство сытости, не подскакивает так высоко, как это происходит, когда Вы едите что-то, что Вы считаете поблажкой, согласно исследованию, проведенному в июле 2011 года в журнале Healthy Psychology).
Кроме того, если сравнивать порцию арахисового масла с пониженным содержанием жира с обычным арахисовым маслом, то разница в калорийности невелика. В 2 столовых ложках арахисового масла с пониженным содержанием жира всего на 4 калории меньше, согласно MyFoodData.
Ошибка 3: Вы едите его прямо из банки
Мы все это проходили, и поверьте нам, когда мы говорим, что сделаем это снова. Но давайте не будем превращать это в привычку, потому что существует такая вещь, как слишком много арахисового масла.
По данным MyFoodData, порция обычного арахисового масла в 2 столовые ложки — то, что нужно для бутерброда, а также если намазать его на ломтики яблока или добавить в смузи — содержит 191 калорию.
Но прямо из банки две столовые ложки могут оказаться одной большой ложкой, в зависимости от размера Вашей ложки. Окуните ложку в банку три раза, и Вы получите фактически порцию калорий, а не легкую и простую закуску.
Заблуждение 4: Вы всегда едите арахисовое масло с желе или шоколадом
Не отказывайтесь от классического PB&Jog, не отказывайтесь полностью от божественной пары шоколада и арахисового масла. Но все же расширьте границы.
Вот почему: и желе, и шоколад содержат добавленный сахар (хотя иногда Вы можете найти желе, сделанное без сахара). И иногда арахисовое масло тоже делают с добавлением сахара. По данным Американской ассоциации сердца, если Вы будете есть слишком много сахара, это может привести к нежелательному увеличению веса и повысить риск ожирения.
Вместо этого попробуйте один из этих здоровых способов употребления арахисового масла, предложенных Сарой Хаас, RDN, соавтором поваренной книги «Продукты для фертильности».
- Смешайте арахисовое масло с соевым соусом, соком лайма и свежим имбирем, чтобы сделать вкусную заправку для салата.
- Взбейте арахисовое масло с йогуртом, чтобы сделать соус для фруктов.
- Добавьте в гранолу и скатайте кусочки для перекуса в руке.
- Намажьте на тост и посыпьте дробленым красным перцем и дробленым арахисом.
- Добавьте мазок на батончик гранолы Вашей любимой марки.
Готовы сбросить вес?
Настройте себя на успех с помощью программы morefit.eu «Кикстарт для снижения веса».