Более 50? Возраст хорошо и строить силу с этой 20-минутной тренировки верхней части тела

Работание ваших рук и верхней части тела строит как функциональные силы, так и определение мышечной массы. Наимение кредита: Prostock-Studio / iStock / Gettyimages По мере того, как вы становитесь старше, вашей главной заботой может стать не наращивание мышечной массы. Для людей старше 50 функциональность — это название фитнес-игры, хотя спортивная фигура может быть забавным бонусом. За эти годы ваши плечи и позвоночник взяли избиение, поэтому важно убедиться, что мышцы, которые окружают их, остаются сильными и функционными хорошо. Укрепляя руки, плечи, верхнюю часть спины и груди, вы можете улучшить вашу осанку и предотвратить мышечные дисбалансы, которые могут привести к травме. Реклама Эти мышцы также помогут вам побрелять силу, чтобы повседневные задачи (и ваши любимые виды деятельности!). Думаю: играет со своими внуками и работает во дворе. Чтобы помочь вам противостоять некоторым последствиям старения для вашей осанки, попробуйте эту 20-минутную тренировку верхней части тела. Это не только поможет вам нарастить и сохранить мышечную массу, но и поможет вам двигаться более эффективно, чтобы вы могли продолжать оставаться сильными и наслаждаться жизнью долгие годы. Кроме того, это также увеличит размер и рельеф мышц. Проверьте больше наших 20-минутных тренировок здесь — у нас есть что-то для всех. 20-минутная тренировка верхней части тела более 50 Сделайте следующие упражнения в цепи, поэтому одно упражнение сразу следует с другими с минимальным отдыхом между движениями. Упражнения для веса тела должны быть сделаны как можно больше повторений, пока вы не достигнете точки усталости. Цель от 12 до 15 повторений для каждого из упражнений гантелей. После завершения 1 цепи отдохните от 45 до 60 секунд. Начните с 2 цепей и прогресса для выполнения от 3 до 4 цепей за 20 минут. Переместить 1: лопаточный отжим Reps 8 Peart [«Назад», «Плечи»] Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и бедра выше колен. Сохраняя свое ядро, и ваши руки прямыми, втягивайте свои лопатки, сжимая их вместе и позволив своему туловищу ниже к полу. Затем вытягивайте их, вытягивая их друг от друга и отталкивая верхнюю часть спины к потолку. Держите здесь от 4 до 6 секунд, затем выпустите и опустите туловище к полу, опираясь на лопатки вместе. Делайте от 8 до 10 повторений и работайте до 12 до 15 повторений. Показать инструкции «Мышцы, стабилизирующие плечевой пояс, часто упускаются из виду во многих других упражнениях», — говорит Карин Силенци, CPT, главный тренер Life Fitness. «Это упражнение не для так называемых «зеркальных мышц», но оно помогает создать подвижность и стабильность в плечах, что важно в любом возрасте, но особенно, когда вам за 50». Когда ваша верхняя часть тела почувствует себя сильнее, вы можете перейти к началу движения в положении отжимания с вытянутыми назад ногами. Переместить 2: Планка плечевой кран Время 45 сек. Часть [«ABS», «Руки», «Плечи»] Начните в высокой доске с руками прямо под своими плечами, а ноги простираются позади вас. Просто нажмите руки в землю, прижимая свои жале. Сохранение вашего ядра подключена, и ваши жаль туго поднимите правую руку с земли и коснитесь левого плеча. Затем опустите правую руку обратно на землю и поднимите левую руку от земли, чтобы коснуться правого плеча. Продолжайте чередующиеся краны плеча на 45-60 секунд. Показать инструкции «Доски часто считаются основным упражнением, но потому что многие стабильности приходят с вашего оружия и плеч, они очень эффективны для тренировок прочности верхней части тела», — говорит Дуглас Брукс, CPT, бывшая идея личного тренера год. Когда вы становитесь сильнее, вы можете попробовать другие упражнения доски, такие как поднимая одну ногу от земли в течение 3-5 секунд в то время и делать вращения, достигнув одной рукой к потолку, когда вы поворачиваете ноги и беду в одну сторону для 2 до 3 секунды. Для более продвинутых динамиков попробуйте поднимать противоположную руку и ногу с земли, стабилизируя свое тело. Переместить 3: чередующийся грудной летую Reps 12 чертик Лежайте на землю и удерживайте гантели в каждой руке. Поднимите ноги с земли со своими шинами, параллельными на землю. Держите обе руки прямо перед вашим грудью, чтобы ваши запястья, локти и плечи по прямой. Медленно опустите правую руку к правой стороне, сохраняя новую левую руку. Верните правую руку обратно в исходное положение. Повторите на левой руке и продолжайте чередовать руки в общей сложности от 12 до 15 повторений. Показать инструкции «Чередование ваших рук создает уникальную проблему, поскольку глубокие ядра мышцы должны договор о стабилизации позвоночника, увеличивая выгоду за упражнением», — говорит Триция Мерфи-Мэдден, КПП, директор по образованию для барре. «Лежа на полу может помочь вам контролировать диапазон движения и подчеркивает мышцы груди и плеч с более низким риском травмирования суставов». Кроме того, поднимая ноги с пола, еще больше активирует ваше ядро, позволяя вам делать больше работы за меньшее время. Переместить 4: ряд одноразовый Reps 12 Covody Part [«Назад», «ABS»] Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, в правой руке держите гантель. Держите позвоночник вытянутым, когда вы откидываете бедра назад и наклоняете туловище вперед. Упритесь ступнями в землю, чтобы активировать кор, одновременно сжимая ягодицы. Поддерживая левую руку на вашей стороне, потяните вес до грудной клетки, сжимая правое плечо. Ваш правый локоть должен почистить мимо вашей грудной клетки. Делайте от 12 до 15 повторений, затем выберите руки. Показать инструкции Если вы хотите укрепить свое ядро, используйте более легкий вес, стоя с ногами в шахматном положении. Но если вы хотите сосредоточиться на верхней части спины и руке, используйте тяжелый вес и поддержите себя скамейкой или коробкой, Abbie Appel, Master Trainer для Stairmaster, предлагает. «Использование одной руки в положении стоя, требует, чтобы мозг активировать больше основных мышц для создания стабильности, поэтому это не только отлично подходит для спины, но он также работает ваш пресс», — говорит Аппель. И если вы едите свои бедра назад достаточно далеко, вы тоже почувствуете это в своих горах. Переместить 5: противоположную руку ловить и пресс Reps 12 Commode Часть [«Руки», «Плечи»] Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели. Начните с левой руки, опущенной рядом с вами, и правой руки в положении передней стойки, чтобы вес находился прямо у вашего правого плеча. Надежно нажимайте ноги в землю, чтобы активировать ваше ядро. Держите левый локоть рядом с вашим телом, принесите вес на левое плечо. Сожмите свои бицепсы сверху. В то же время нажмите правую руку прямо наверху, заканчивая бицепсом ушами. Опустите оба веса обратно вниз к исходной позиции. Делайте от 12 до 15 повторений, затем переключайте позиции ARM. Показать инструкции «Правая рука делает пленку, в то время как левая рука выполняет скручивание бицепса, создавая отличный бластер для рук и плеч», — говорит Пит твист, основатель поворота. «Я люблю это упражнение, потому что он получает мой мозг в игре, координируя мои правые и левые руки, делая разные вещи. Плюс тот факт, что мои руки делают два разных веща, заставляет основные мышцы придется работать усерднее, чтобы создать стабильность ». Упражнение 6: подтягивание с помощью Часть тела [«Руки», «Спина», «Плечи»] Завяжите длинную, тяжелую полосу сопротивления к панели подбородок и поместите правое колено в петле группы. Затем крепко возьмите бар обеими руками, ладони с тобой. Вы можете использовать флажок, чтобы помочь вам захватить бар. Подчеркивая ваше ядро ​​и удерживая локти указывала от вас, потяните грудь к бару. Опустите свое тело обратно с помощью контроля в исходное положение. Делайте как можно больше повторений, сколько вы можете, пока ваши мышцы усталости. Показать инструкции «Поскольку они являются составными движениями, которые включают в себя мышцы рук и плеч, тянущие движения отлично подходят для развития силы верхней части тела», — говорит Кели Робертс, главный тренер для Schwinn в помещении. «Возможность поднять свой собственный вес тела помогает мне чувствовать себя сильным и уверенным». Реклама