Эта тренировка на дому строит силу и улучшает кардиореспираторную физическую форму, осанку и мобильность. ИМЕРЫЕ КРЕДИТ: JUN/ISTOCK/GETTY IMAGERS PLUS
С возрастом наша способность восстанавливаться и оставаться мобильными и гибкими снижениями. В то время как большинство из нас осведомлены упражнения, могут помочь облегчить некоторые эффекты старения, запуск программы, когда вам старше 50 лет может быть пугающим.
Рекламное объявление
Добавьте к бомбардировке «экспертов по фитнесу» в социальных сетях, выполняющих, казалось бы, невозможные или сложные упражнения, и можно потерять в море дезинформации. Таким образом, важно выбрать упражнения и фитнес -программу, которая снижает ваш риск получения травм, при этом улучшая мобильность, выносливость, силу и осанку.
Рекламное объявление
Тренировка с гантелями всего тела-идеальный способ для людей старше 50 лет увеличить свою общую физическую форму без затрат, запугивания или неудобства в ходу спорт.
Упражнения по гантели позволяют даже развивать мышечные группы с обеих сторон тела, а также участвовать в более мелких мышечных группах, сухожилиях и связках, которые помогают в стабильности и балансе суставов.
Рекламное объявление
Следующая тренировка по гантелию для всего тела для людей старше 50 лет укрепит ноги, руки, плечи, спину и грудь, которая помогает бороться с потерей мышц, называемой саркопения, при этом улучшая физическую форму, осанку и подвижность.
Если вы выполняете 1 раунд каждого упражнения, отдыхая от 30 до 45 секунд между подходами, эта тренировка должна занять около 20 минут. Если у вас больше времени и вы готовы к вызову, вы можете завершить 2 или даже 3 раунда. Поскольку количество повторений на упражнение отличается, см. Ниже, чтобы многое выполнить для каждого хода.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Набор гантелей в весе, который будет вам сложным, когда вы достигнете последнего повторения каждого набора.
-
Коврик для упражнений является необязательным, но рекомендуется.
Кончик
Перечисленные упражнения находятся в порядке самых больших групп мышц до самых маленьких. Этот прогрессивный порядок позволяет вам выполнять каждое упражнение до самого высокого уровня интенсивности. Это связано с тем, что работа меньших мышечных групп сначала может привести к преждевременно более широким группам мышц, что может помешать вам получить полную пользу от упражнений.
1. Присед
Устанавливает 2REPS 12Activity Gunderoutregion нижняя часть тела
- Встаньте с ногами, немного шире, чем ширина бедра, носки указали под углом 45 градусов. (Если положение чувствует себя некомфортно, поднимите ноги немного ближе).
- Держите гантель вертикально обеими руками перед грудью.
- Держите спину прямо, отбросьте бедра назад и согните колени над пальцами пальцев, чтобы приседать. Подумайте о том, чтобы скользить по стене, держать спину максимально прямой и избегать наклонения вперед или выдерживать задницу.
- Ниже, пока ваши бедра не станут параллельными с полом (или настолько низко, как вы можете комфортно пойти с хорошей формой).
- Активируйте свое ядро, ягодицы и квадроциклы, чтобы подтолкнуть ваше тело обратно, протягивая вес через ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
- Сожмите ягодицы в верхней части движения и повторите.
Показать инструкции
Приседания SUMO улучшают общую силу бедра и ягодичную силу, а также сосредоточены на внутреннем развитии.
2. Лежащий одноручный напресс для груди
Устанавливает 2REPS 10Activity Gund
- Возьмите гантель и лечь на пол, коленные колены и плотно посажены ноги.
- Держите гантель в правой руке над грудью склонной (сверхудальной) сцеплением, ладонь, обращенной от вас к ногам. Ваш трицепс должен отдыхать на полу, а ваш локоть должен быть под углом 90 градусов.
- Вытяните бесплатную руку (ту, которая не удерживает гантель) рядом с вами, с плоской ладонь на полу.
- Когда вы выдыхаете и прижимаете свое ядро, нажмите гантель к потолку.
- Пауза, затем верните руку в исходную стартовую позицию.
- Переключить руки и повторить.
Показать инструкции
Лежащий одноручный напресс для груди увеличивает прочность на груди, плечо и трицепса, а также улучшая прочность и стабильность ядра, особенно в ваших наклонах.
3. Согнутый ряд
Устанавливает 2REPS 12Activity Ганцол
- Встаньте, а на расстоянии ширины бедра ногами держат гантель в каждой руке по бокам, ладони лицом друг к другу.
- Оттолкните бедра назад и смягчите колени, чтобы наклонить туловище вперед, пока он почти не будет параллелен с землей, а ваш вес сосредоточен на пятках. Пусть веса висят прямо перед колени.
- Приготовьте свое ядро и подумайте о том, чтобы сохранить свою спину совершенно плоской.
- Ведясь спиной, сожмите лопатки вместе, а затем протяните руки, чтобы поднять гантели к грудной клетке. Пауза на вершине движения.
- Держите свое ядро и позвоночник стабильным, когда вы поменяете движение, вытягивая руки, чтобы опустить гантели, чтобы они висели у ваших колен.
Показать инструкции
Склонные ряды увеличивают силу верхней части спины и мобильность средней спины, а также улучшают выносливость в нижней части спины. Улучшение силы верхней части спины также может улучшить осанку.
4. Стационарный выпад
Устанавливает 2REPS 12Activity Gunderoutregion нижняя часть тела
- Встаньте высокую, а в каждой руке в каждую руку ваши ноги.
- Станьте на несколько футов левой ногой, укоренив правую пятку на землю.
- Пока ваша грудь остается в вертикальном положении, согните правое колено до 90 градусов. В то же время, опустите левое колено, чтобы колебаться чуть выше земли, изгибаясь до 90 градусов.
- Нажмите на правую пятку и выпрямите правую ногу. Одновременно выпрямите левое колено. Это 1 реп.
- Переключить ноги и повторить.
Показать инструкции
Стационарные выпады улучшают стабильность и силу в ваших верхних бедрах, в то же время косвенно увеличивая прочность и стабильность теленка, что важно для предотвращения повреждений колена.
5. Бицепс завит
Устанавливает 2REPS 12Activity Ганцол
- Встаньте с нанизающей шириной бедер в каждой руке, руками по бокам. Слегка согните колени, задейтесь в ядро и поддерживайте хорошую вертикальную осанку.
- Поместите руки, чтобы ваши ладони сталкивались с вашими бедрами. Держитесь за гантели, но не сжимайте их так крепко, что чувствуете себя напряжением в предплечьях.
- Наклоняясь на локоть, поднимите оба гантелей к плечам, сгибая мышцы бицепса, вращая ладони, чтобы они сталкивались вперед, а не внутрь.
- Опустите гантели так же, как вы поднимали их, пока ваши руки не будут полностью вытянуты в то же положение, в котором вы начали.
- Повторите, не размахивая весами. Другими словами, полагайтесь на свои мышцы, а не на импульс. Если вам нужно добавить импульс для подъема, попробуйте вместо этого использовать немного более легкую гантель, так как качание может привести к травме.
Показать инструкции
Строительство силы бицепса важно для повседневного подъема.
6. ОТКАЗ трицепса
Устанавливает 2REPS 12Activity Ганцол
- Встаньте с нанизающей шириной бедер в каждой руке, руками по бокам. Слегка согните колени, задейтесь в ядро и поддерживайте хорошую вертикальную осанку.
- Поместите руки так, чтобы ваши ладони столкнулись с вашими бедрами. Держитесь за гантели, но не сжимайте их так крепко, что чувствуете себя напряжением в предплечьях.
- Наклонитесь примерно на 45 градусов, сохраняя прямую спину. Держите голову в соответствии с позвоночником.
- Управляйте руками, держа гантели рядом с туловищем, и согните локоть, пока ваше предплечье и верхняя рука не образуют угол на 90 градусов.
- Притворяясь, что ваши локти приклеены к вашему телу, вытяните руки прямо в контролируемом движении и сжимайте мышцы наверху.
- После короткой паузы опустите гантели назад до 90 градусов до начальной позиции, снова перемещая только локти.
Показать инструкции
Отказы трицепса помогают укрепить трицепс, а также улучшать задних дельтовидных и верхних стабильности и прочности.
7. Румынский тяга
Устанавливает 2REPS 12Activity Gunderoutregion нижняя часть тела
- Встаньте, начиная с шириной бедер и держите гантель в каждой руке, руками прямо по бокам.
- Приготовьте свое ядро.
- С небольшим изгибом в коленях, нажмите задницу назад и наклонитесь на бедра. Опустите гантели к земле, поворачивая ладони внутрь, пока вы не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях или гантелях возле вершин ваших ног (в зависимости от того, что наступает раньше).
- Прижмите ноги на землю, задействуйте подколенные сухожилия и начните подниматься на талии. Держите плечи назад, и ваша голова в соответствии с позвоночником, концентрируясь на поддержании груди (это помешает вам округлить плечи и нижнюю часть спины).
- Когда вы медленно вернетесь в почти полностью стоящее положение, выжмите подколенные сухожилия и ягодицы, затем повторите.
Показать инструкции
Румынская тяга улучшает силу нижней части и подколенного подколенного сухожилия и гибкость подколенного сухожилия.
8. Боковое повышение до фронта
Устанавливает 2REPS 8Activity Ганцово трудоустройство
- Встаньте прямо с ногами шириной бедра, держащей гантель в каждой руке, руки по бокам.
- Столкните с вашими ладонями в сторону своего тела с гантелями немного подальше от вашего тела; Это будет поддерживать напряжение в вашей стороне дельтовидные мышцы.
- Когда вы вдыхаете, поднимите гантели по бокам, вытянув руки, пока вы не достигнете приблизительно высоты плеча, стараясь не позволить вашим запястям подняться выше ваших локтей в любой момент.
- Сделайте паузу, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение во время выдыхания.
- Вдохните, когда вы поднимаете гантели перед вами, ваши ладони обращены вниз. Опять же, держите руки расширенными, на этот раз с небольшим изгибом на локтях, чтобы облегчить напряжение на ваших суставах.
- Когда ваши руки примерно горизонтальны с полом, сделайте паузу на мгновение.
- Выдохните, когда вы медленно опускаете руки и контролируемым образом обратно в исходное положение, снова не давая гантелям прикоснуться к вашему телу, прежде чем повторить упражнение.
- Чередование между боковым повышением и фронтом.
Показать инструкции
Боковое повышение к фронту улучшает силу плеча без беспокойства по поводу проблем с удивлением плеча, которые могут возникнуть из -за прессований.
9. Русский поворот
Устанавливает 2REPS 40Activity Gunderoutregion Core
- Сядьте на пол, слегка согнутые колени, каблуки касаются пола. Отклонитесь под углом 45 градусов.
- Держите одну гантель по горизонтали к центру груди обеими руками, каждая рука удерживает вес на одном конце.
- Свяжитесь с вашим ядром и сжимая ягодицы, скрутите туловище вправо, держите плечи и поддерживая вертикальные.
- Поверните туловище обратно через центр, затем поверните влево. Это завершает одно повторение.
- Повторите для 20 повторений с каждой стороны или всего 40 повторений.
Показать инструкции
Российский поворот укрепляет все ядро, а также улучшая подвижность туловища.
10. Ветряная мельница
Устанавливает 2REPS 10Activity Gunderoutregion Core и верхняя часть тела
- Встаньте с ногами, немного шире, чем ширина плеча друг от друга, с ногами левой ноги направлены в сторону под углом 90 градусов (или как можно ближе к 90 градусам).
- Держа гантель в правой руке, дотянись от этой руки к потолку, позволяя левой руке свисать на вашей стороне.
- Принимая ядро и толкав бедра вправо, сдвиньте левую руку вниз по ноге, чтобы вы начали наклоняться к этой стороне, сохраняя при этом правую руку полностью вытянутой вертикально.
- Перейдите как можете, не напрягая ногу, что должно быть прямо во всем.
- После короткой паузы вернитесь к стойке, нажимая на ноги.
- Переключить стороны и повторить.
Показать инструкции
Обычно упражнение по гиризации, вы можете так же легко выполнить это с гантелями. Ветряные мельницы увеличивают подвижность плеча и туловища, укрепляя ваше ядро и плечи.
Проверьте больше наших 20-минутных тренировок здесь-у нас есть что-то для всех.
Больше тренировок более 50, которые мы любим
Более 50? Хорошо и наращивать силу с этой 20-минутной тренировкой нижней части тела
Byisadora Baum
Более 50? Хорошо с этой 20-минутной тренировкой в гиряке всего тела
Bygreg Presto, CPT
Более 50? Хорошо и наращивать силу с этой 20-минутной тренировкой верхней части тела
Bypete McCall, CSCS, CPT
Более 50? Эта 20-минутная основная тренировка наращивает функциональную силу и здоровье спины
Bykaren ASP, CPT
Рекламное объявление