Если во время отжиманий у вас болит запястье, вы можете попробовать некоторые модификации.
Отжимания предназначены для тренировки мышц верхней части тела, но они не должны вызывать боли в суставах. По данным Американского совета по упражнениям, движение, направленное на проработку плеч, рук, груди и корпуса, у некоторых может вызвать боль в запястье.
Если это звучит знакомо, есть хорошие новости: вам не нужно мучиться или бросать упражнения вообще. Тем более, что при правильном выполнении отжимания являются прекрасным дополнением к тренировкам верхней части тела и веса тела.
Рекламное объявление
«В повседневной жизни мы используем мышцы верхней части тела, которые прорабатываются в отжиманиях, от рук до корпуса, для выполнения ряда повседневных задач», — говорит Джозеф Аллен, инструктор Барри из Нью-Йорка. «Возможность перемещать собственный вес в конечном итоге может помочь вам делать все, от ношения рюкзака до того, как приносить продукты из машины».
Есть несколько разных причин, по которым вы можете чувствовать себя не в своей тарелке, в том числе неправильная форма и чрезмерное использование. По данным клиники Майо, чрезмерные травмы мышц или суставов, такие как тендинит, обычно возникают из-за повторяющихся движений. Здесь мы описываем различные причины этой боли, а эксперты предлагают модификации отжиманий, которые помогут вам развить необходимую силу.
Рекламное объявление
3 возможных причины боли в запястье во время отжиманий
Если вы испытываете боль в запястье во время отжимания, возможно, вам стоит проконсультироваться с физиотерапевтом. Хотя ваш дискомфорт может быть вызван плохой формой, а не чем-то более хроническим, например, тендинитом, одно можно сказать наверняка: если возникнет боль, прекратите движение и обратитесь за советом.
1. Ваши запястья находятся в неправильном положении. Если ваши запястья находятся слишком далеко от тела, вы можете оказывать на них чрезмерное давление, — говорит Дэн Джордано, DPT, соучредитель Bespoke Treatments. В идеале, когда вы делаете отжимания, запястья должны находиться прямо под плечами, говорит он.
Рекламное объявление
2. Вам не хватает подвижности в запястьях: Запястье — это сустав, предназначенный для движения в разных направлениях, — говорит Джордано. Поэтому, если у вас недостаточно подвижности, чтобы занять нижнюю позицию отжимания, это может вызвать боль в запястье. Чтобы помочь, включите в разминку несколько упражнений на растяжку запястий.
3. Вам не хватает силы в ваших запястьях: если вы заметили, что ваши запястья сразу же начинают уставать, это может быть признаком того, что вам не хватает общей силы запястий, — говорит Джордано. Сосредоточьтесь на укрепляющих движениях запястий, включая предплечья, например, сгибание запястья с гантелями в обратном направлении.
Рекламное объявление
4 способа изменить отжимание от боли в запястье
Хотя вы можете почувствовать какое-то отношение к слову «модификация», Линдси Лаутен, тренер WW Digital 360 (D360), говорит, что в твердой настройке нет ничего постыдного.
«Модификации отжиманий — это здорово, потому что они могут помочь вам постепенно увеличить силу», — говорит она. «Так же, как и формальные движения, они очень эффективны для укрепления и тонизирования мышц груди, трицепсов и плеч. Ваша модификация может позволить более глубокое и контролируемое отжимание, что, в свою очередь, помогает безопасно наращивать вашу силу со временем».
Здесь эксперты взвешивают три самых популярных способа безопасно изменить упражнение отжимания, чтобы облегчить боль в запястье:
1. Отжимания на коленях.
- Встаньте на колени, затем опустите руки на пол так, чтобы вы оказались на половинной доске.
- Удерживая ягодицы поднятыми, а корпус напряженным, согните руки, чтобы опустить грудь на пол.
- Вернитесь вверх.
Кончик
«Я люблю модифицированные отжимания; Я обычно отжимаюсь от колен », — говорит Лаутен, добавляя, что еще один отличный способ развить силу, необходимую для выполнения правильного отжимания, — это добавить в свой распорядок жимы или разгибания груди.
2. Отжимания от стены.
- Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены, ступни под бедрами.
- Положите ладони на стену на расстоянии плеч на уровне плеч.
- Согните руки в локтях и прижмите грудь к стене. Держите локти вниз, а не в стороны.
- Вернитесь в исходное положение.
Кончик
По мере того, как вы продолжаете делать больше отжиманий, ваши мышцы будут все больше уставать. Вы хотите убедиться, что вы доставляете больше кислорода в кровоток, поэтому вдыхайте, сгибая руки в локтях, и на выдохе, возвращаясь в исходное положение.
3. Отжимания на гантелях или паралетках.
- Начните вставать на колени за набором гантелей или паралет. Возьмитесь за ручки и сядьте на высокую доску.
- Согните руки, чтобы опустить грудь к полу, прижимая локти к телу.
- Вернитесь вверх.
Кончик
По словам Джордано, удерживание чего-либо во время отжимания задействует мышцы обеих сторон запястий. «Это может создать большую стабилизацию, так что вы активируете ткани вокруг рук».
4. Отжимания со сжатыми кулаками.
- Старт на четвереньках. Шагните ногами назад и по очереди переходите от рук на полу к сжатию кулаков.
- Согните руки, чтобы опустить грудь к полу, прижимая локти к телу.
- Вернитесь вверх.
Кончик
Хотя этот метод может быть предпочтительным для некоторых, Джордано советует сначала опираться на гантели или на стену. При необходимости Джордано рекомендует заклеить запястья лентой для дополнительной устойчивости.
А если даже в этом положении вес слишком велик, измените отжимание, опустив колени на землю.
Рекламное объявление