Если у вас болят пальцы ног во время планки, поиграйте с положением тела, чтобы по-другому распределить свой вес. Изображение предоставлено: SrdjanPav / E + / GettyImages
Планка — это эффективный и простой способ развить силу кора, но для некоторых людей они бьют по ногам. Иногда это связано с плохой подвижностью суставов; в других случаях, по словам инструктора по пилатесу Грейс Альбин, это неправильная форма или уже имеющаяся травма.
Если у вас болят пальцы ног во время настила, мы собрали несколько советов от экспертов по фитнесу, как избавить их от боли.
Рекламное объявление
1. Проверьте свою форму
Перво-наперво: убедитесь, что вы не слишком сильно растягиваете пальцы ног, — говорит Альбин. «Пальцы ног не должны быть чрезмерно согнутыми, загнутыми или выгнутыми во время выполнения планки», — говорит она.
Она рекомендует следующее, чтобы проверить свою форму: «Из положения планки сознательно думайте о своих ногах и перемещайте лодыжки и вес тела вперед и назад. Двигайтесь очень медленно, пока пальцы ног перемещаются из более согнутого положения в менее согнутое положение. Где-то между ними должно быть лучшее место для вашей формы и вашей гибкости «.
Рекламное объявление
Если это не сработает, чередуйте опоры на колени и пальцы ног, пока пальцы ног не станут сильнее, — говорит Хильде Кромхаут, физиотерапевт и владелица Bodytec в Претории, Южная Африка.
2. Используйте реквизит
Еще одна идея: поместите голени в петли подвески TRX, чтобы полностью снять вес с пальцев ног, — говорит Кромхаут. Или положите подушку дивана, ступеньку или коробку со сложенным полотенцем для смягчения под голенями.
Что бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что это правильная высота, чтобы вы все еще могли держать прямую линию от головы до бедер до пяток.
Рекламное объявление
3. Носите удобную обувь.
По словам Альбина, если вы еще этого не сделали, ношение мягкой спортивной обуви и более толстых носков во время планки может создать буфер между пальцами ног и землей.
«Кроссовки могут защитить пальцы ног и не уменьшают пользу для вашего тела, укрепляющего мышцы кора и плечевого пояса», — говорит она.
4. Попробуйте швейцарский мяч.
Распространенное решение этой проблемы — использовать валик из поролона под голени. «Но со временем поролоновый валик начнет травмировать ноги человека, потому что его нельзя так сильно сжать», — говорит Игнис Лабушагне, персональный тренер Bodytec. Но швейцарский мяч более эффективен.
Рекламное объявление
«Мяч намного мягче и потребует от человека большей активации кора, чтобы правильно выполнять планку», — говорит Лабушан. Убедитесь, что ступни упираются в мяч, а не пальцы ног, поскольку сгибание стопы — даже на швейцарском мяче — может оказать чрезмерное давление на и без того чувствительные пальцы ног.
5. Поставьте ступню на стену.
По словам инструктора по фитнесу Айдана Фишера из Bodytec, упирание ногами в стену также помогает снизить нагрузку на пальцы ног. Ношение обуви при этом также может облегчить задачу, поскольку это предотвратит скольжение ваших ног.
6. Проверьте наличие существующих проблем.
Если вам кажется, что ничто не облегчает боль в пальце ноги или боль не проходит после тренировки, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, — советует Альбин. Вы должны исключить любые проблемы, такие как травма пальца ноги или артрит, которые могут способствовать или вызывать боль в пальце ноги.
Рекламное объявление