Приседания со штангой над головой — это сложное упражнение, которое требует мобильности и силы. Изображение предоставлено: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Нет никаких сомнений в том, что выполнение приседаний со штангой над головой раскрепощает вашего внутреннего супергероя. Мало что выглядит так впечатляюще, как приседания с опорой на землю со штангой над головой.
Но, как и в случае с большинством сложных упражнений (кхм, подтягивания), приседания со штангой над головой требуют большой подготовки и терпения. В отличие от традиционных приседаний со спиной или спереди, этот вариант требует стабильного положения рук над головой, что означает сочетание подвижности плеч и силы корпуса.
Итак, если вы боретесь со своим приседом со штангой над головой и хотите, наконец, выполнить это упражнение, читайте дальше, чтобы узнать, что ваше тело пытается сказать вам.
1. Вашим плечам нужно немного поработать
Приседания со штангой над головой ложатся тяжелым бременем на ваши плечи — в конце концов, вы приседаете, держа штангу прямо над головой. Вот почему это движение часто используется личными тренерами и физиотерапевтами для анализа подвижности плеч, а также силы ядра, баланса и общего мышечного контроля, согласно данным Национальной академии спортивной медицины (NASM).
По сути, оценка приседаний со штангой над головой включает выполнение этого упражнения только с весом вашего тела. Если ваши руки падают вперед во время движения, это довольно серьезный признак того, что вашим плечам не хватает подвижности.
Если это вы, не расстраивайтесь. По словам Джереме Шумахера, физиотерапевта Bespoke Treatments в Сан-Диего, отсутствие подвижности и устойчивости плеча является большим камнем преткновения для многих людей.
«Как правило, самая сложная часть приседаний со штангой над головой для людей — держать руки прямо над головой, пока они приседают», — говорит он. «Без правильного положения рук над головой приседания над головой становятся практически невозможными». Потому что, если вы не можете удерживать штангу над головой, вы рискуете сбросить вес и получить травму.
Исправить
Если вам сложно удерживать руки над головой во время приседания, возможно, вам нужно включить некоторые упражнения на подвижность плеч в свой обычный распорядок, говорит Шумахер. Даже несколько минут упражнений на растяжку в дверном проеме, растяжку с дюбелями и круговые движения руками помогут вам улучшить мобильность.
Дверной проем плеч
- Встаньте в дверном проеме и повернитесь боком, чтобы вы смотрели на дверной косяк. Согните локоть на 90 градусов и прижмите ладонь к каркасу.
- Медленно поворачивайте тело от ладони, пока не почувствуете легкое растяжение передней части плеча. Прижмите локоть к боку и не позволяйте плечу пожимать плечами.
- Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
2. У вас плохая подвижность позвоночника.
Способность вашего тела сохранять позвоночник вытянутым и стабильным — это ключ к правильному приседанию со штангой над головой, поскольку ваши плечи зависят от спины, чтобы удерживать вес. Шумахер объясняет, что если вы изо всех сил пытаетесь сохранить ровную вертикальную спину во время приседаний, ваша грудная (также известная как середина спины) подвижность может быть виновата.
«Если вы не можете сохранять вертикальное положение, вашему плечу будет гораздо труднее оставаться прямо над головой», — говорит он.
Недостаточная подвижность позвоночника также может поставить под угрозу вашу безопасность. По данным NASM, при выполнении таких сложных и нагрузочных упражнений, как приседания со штангой над головой, недостаток подвижности в средней части спины делает вас более склонными к травмам шеи и плеч. Кроме того, это также может вызвать боль в пояснице.
Исправить
«Разгибание грудной клетки — одно из самых важных положений при подъеме, особенно при приседаниях над головой», — говорит Шумахер. «Большинству людей не хватает грудного разгибания, поэтому я всегда советую ежедневно работать над грудным расширением, чтобы обеспечить правильную осанку».
Включите в свой обычный график тренировок некоторые упражнения на подвижность грудной клетки, такие как повороты поясницы и поза кошки-коровы.
Поза кошки-коровы
- Встаньте на четвереньки, колени на одной линии с бедрами, плечи на ладони.
- Медленно выгните спину, поднимая подбородок к потолку, ненадолго задержавшись.
- Затем округлите верхнюю часть спины, втягивая пупок в позвоночник, поднимая спину к потолку.
- Чередуйте эти два движения.
3. Ваши лодыжки не могут правильно сгибаться.
Хотите верьте, хотите нет, но ваши лодыжки — еще одна большая часть головоломки приседаний над головой (и любого другого вида приседаний в этом отношении). Когда вы выполняете приседания, крайне важно удерживать пятки на земле, поэтому, если вы видите или чувствуете, как ваши пятки поднимаются, когда вы опускаетесь к земле, ваша подвижность лодыжки, вероятно, является проблемой, говорит Шумахер.
Он объясняет, что приседания со штангой над головой требуют большего тыльного сгибания (когда ваша лодыжка сгибает пальцы ног до потолка), чем обычное приседание, поскольку вы не можете наклониться вперед. Вам нужна достаточная гибкость лодыжек, чтобы держать колени над пальцами ног, чтобы обеспечить достаточный противовес между верхней и нижней частью тела.
Достаточная подвижность лодыжек не только помогает вам поддерживать равновесие и правильную форму, но и обезопасит вас. Безопасность приседаний со штангой над головой зависит от вашей способности сохранять правильную осанку (иначе вес может упасть назад или вперед). Без прочной основы это упражнение может быстро стать рискованным.
Исправить
Если ваши пятки приподнимаются во время приседания, вы определенно захотите улучшить диапазон движений в лодыжках. Упражнения на тыльное сгибание и приседания с поднятием пятки — это всего лишь несколько упражнений на подвижность голеностопного сустава, которые могут помочь вам решить эту проблему.
Сверло для тыльного сгибания
- Лягте на спину и закрепите мини-эластичную ленту вокруг свода обуви.
- Согните пальцы ног к подбородку, а одно колено направьте к груди.
- Чередуйте ноги в течение 1 минуты.
Безопасность при выполнении приседаний над головой
Как и во всех упражнениях с весовой нагрузкой, вам нужно начинать медленно и совершенствовать форму без веса, особенно если вы новичок, — говорит Шумахер. Сначала потренируйтесь с метлой или трубкой из ПВХ.
«Многим людям нравится загружать штангу и делать приседания со штангой над головой, прежде чем они действительно смогут правильно выполнить движение», — говорит он. «Это может быстро привести к травмам, которые отбросят вас назад во всех ваших тренировках. Не торопитесь и убедитесь, что вы выполнили каждый компонент упражнения, прежде чем пробовать его с весом».
Шумахер советует, как только вы наберете форму, экономно выполняйте упражнение на тренировках. Приседания со штангой над головой — отличное упражнение, но оно может быть утомительным для всего тела, поэтому он не рекомендует выполнять упражнение с отягощениями каждый день.
«Тем не менее, вы все равно можете работать над приседаниями со штангой над головой, фактически не выполняя движения», — говорит он. «Выполнение определенных упражнений [например, описанных выше] для улучшения вашей общей подвижности, необходимой для упражнения, поможет вам улучшить движение намного быстрее, чем просто попытки приседать над головой каждый день».
Итак, вкратце: вы приседаете над головой нечасто и в основном с собственным весом.