Собака вниз — это сложная поза йоги, которая требует гибкости всего тела. Изображение предоставлено Килито Чан / Moment / GettyImages
Любой, кто когда-либо занимался йогой, занимался собакой, обращенной вниз лицом. Даже если вы не йог, вы, вероятно, выполняли эту популярную позу во время динамической разминки или восстановления после тренировки. Это потому, что эта классическая поза йоги приносит так много пользы для ума и тела.
«Он укрепляет и растягивает почти все мышцы тела и увеличивает плотность костей, так как считается упражнением с весовой нагрузкой», — сказал Коя Уэбб, инструктор по йоге, создатель онлайн-тренинга для учителей йоги Get Loved Up и автор Пусть ваши страхи сводят вас с ума , сообщает morefit.eu. Кроме того, по ее словам, выполнение таких позы, как «Собака вниз», может помочь уменьшить стресс, беспокойство и депрессию.
Эта асана также может улучшить кровообращение, усилить приток крови к мозгу, помочь сбалансировать эндокринную систему и успокоить нервную систему, — рассказывает morefit.eu Джиллиан Уокер, инструктор по йоге и основательница The Hot Yoga Dome.
Хотя эта поза для новичков может показаться простой, с ней может быть довольно сложно справиться, поскольку она требует координации всего тела. Это может объяснить, почему у вас проблемы с получением правильной формы. Здесь Уэбб и Уокер рассказывают о семи общих проблемах, с которыми вы можете столкнуться с Downward Dog, и предлагают советы, которые помогут сделать его более безопасным, эффективным и комфортным для вашего тела.
1. У вас тугие икры
По словам Уэбба, узкие икры тянут за ахиллово сухожилие и ограничивают сгибание голеностопного сустава, из-за чего пяткам трудно достигать земли.
Более того, вы можете компенсировать тугоподвижность икры, приближая руки к ступням, чтобы пятки касались земли. Но «эта короткая стойка вызывает сгибание и сжатие позвоночника в передней части тела, что приводит к округлости позвоночника» и, возможно, напряжение вашей спины, — говорит Уэбб.
Кроме того, «узкие икры заставят ваши плечи и запястья удерживать большую часть вашего веса», — говорит Уокер.
Почини это
«Если у вас тугие икры, согните колени в Down Dog и / или используйте блоки под руками, чтобы выровнять распределение веса», — говорит Уокер.
По словам Уэбба, вы также можете использовать перекатывание с пеной и растяжку икр, чтобы снять напряжение в икроножных мышцах. Попробуйте выполнить сгибание вперед сидя с блоком на подошвах ног. Оберните ремешок вокруг блока и потяните его на себя, чтобы глубоко растянуть икры.
2. Вам не хватает подвижности плеч.
Если вы весь день сидите за ноутбуком, скорее всего, у вас крепкие плечи. И это напряжение плеч имеет тенденцию ослаблять работу собаки, направленной вниз.
«Проблемы с плечом могут вызвать боль и дискомфорт у Down Dog», — говорит Уокер. И если ваша подвижность не связана с конкретной травмой, скорее всего, это связано с напряжением грудных мышц, говорит она. Это потому, что, когда вы сидите большую часть дня, вы часто сгибаете спину и сжимаете плечи. Когда это происходит, передняя часть вашего тела, то есть грудь, напрягается.
Почини это
«Если у вас проблемы с подвижностью плеч, не заставляйте себя в Down Dog», — говорит Уокер.
Вместо этого измените ход. Уэбб рекомендует включать блоки для йоги, располагая каждую руку на блоке. Вы также можете поэкспериментировать, положив руки на стену или на чай), — говорит она. Встаньте на расстоянии вытянутой ноги от стены, положите руки на стену на уровне бедер, затем прижмите руки к стене и опустите спину параллельно земле.
Кроме того, вы можете выполнять упражнения, укрепляющие плечи, и растяжки, которые раскрывают грудь, — говорит Уокер.
3. Ваши подколенные сухожилия напряжены.
В основном малоподвижный образ жизни также может быть источником жестких подколенных сухожилий, которые могут мешать вашей пуховой собаке.
«Так же, как тугие икры, тугие подколенные сухожилия заставят вас переносить большую часть веса на верхнюю часть тела», — говорит Уокер. А жесткие подколенные сухожилия мешают вашей форме и по другим причинам. В частности, они тянут за сидячие кости и заставляют спину округляться, говорит Уэбб.
Почини это
Уокер рекомендует практиковать позы и растяжки, которые удлиняют подколенные сухожилия, такие как Януширшасана (поза головы к коленям), Уттанасана (наклон вперед стоя) и Падахастасана (поза руки под ногой).
Вы также можете попробовать согнуть колени в упражнении «Собака вниз». Это «позволит тазу больше наклоняться, что позволит удлинить позвоночник», — говорит Уэбб.
4. У вас слабые мышцы верхней части тела.
«Слабая верхняя часть тела заставит Down Dog почувствовать что угодно, но только не позу отдыха, — говорит Уокер.
«Вы, вероятно, компенсируете это, сжав плечи возле ушей», — говорит Уэбб. Но это может привести к эффекту домино других проблем. По словам Уэбба, если у вас слабость или нестабильность в плечах, это может привести к ненормальному давлению и боли в запястьях.
Почини это
«Одни из самых быстрых способов укрепить верхнюю часть тела — это подтягивания и отжимания», — говорит Уокер, отмечая, что вам может потребоваться изменить эти упражнения, пока вы не наберете достаточно силы.
Точно так же укрепление кора поможет вам перенести вес с плеч в этой позе, говорит Уэбб.
Вы также можете поработать над своей формой в упражнении «Собака вниз»: отведите плечи от ушей, дважды проверьте, обращены ли внутренние стороны локтей к противоположным углам на коврике, и расширяются через ключицы и грудь, — говорит Уэбб.
5. У вас негибкие запястья.
«Слабые запястья могут затруднить правильное распределение веса верхней части тела в Downward Dog», — говорит Уэбб. Что еще хуже, «слабые и негибкие запястья вызовут болезненные ощущения», — говорит Уокер.
Почини это
Уокер рекомендует использовать блоки для йоги, чтобы сбалансировать вес и снизить нагрузку на запястья. Точно так же вы можете использовать клин из поролона под руками (или свернуть другой коврик для йоги, одеяло или полотенце). «Это уменьшает угол разгибания запястья и может облегчить позу», — говорит Уэбб.
Обязательно широко разведите пальцы и надавите на большой и указательный пальцы. По словам Уэбба, это перенесет вес с ваших запястий, внешних кистей и рук на верхнюю часть спины, где гораздо более крупные и сильные мышцы могут лучше справиться с нагрузкой.
6. Ваша подвижность голеностопного сустава ограничена.
«Ограниченная подвижность голеностопного сустава затрудняет опускание пяток к полу в« Downward Dog », что может сказаться на всем протяжении спины до позвоночника», — говорит Уэбб. По словам Уолкера, так же, как напряженные икры и подколенные сухожилия, слабые, жесткие лодыжки неравномерно нагружают вес на верхнюю часть тела.
Почини это
«Одна из лучших поз йоги для гибкости лодыжки — это поза героя», — говорит Уокер. «Начни с того, что под твоим сиденьем будет столько блоков, сколько тебе нужно, и медленно спускайся вниз».
Вы также можете изменить Downward Dog, чтобы сделать его более удобным. Уэбб рекомендует сложить или свернуть одеяло и положить его под пятки. «Выполняя позу, упирайтесь пятками в одеяло к земле», — говорит она.
7. Вы не задействуете мышцы активно.
Предполагается, что поза собаки вниз — это холодная поза отдыха, но это не значит, что вы должны просто висеть в ней. По словам Уэбба, если вы не сокращаете мышцы активно, баланс в распределении веса вашего тела будет меньше. Когда это происходит, ваша форма страдает, что может привести к дискомфорту.
Почини это
Присутствуйте в позе. «Сосредоточьтесь на вращении плеч и разводке пальцев, дотянитесь пятками до пола и активно сосредоточьтесь на достижении полного баланса тела в позе», — говорит Уокер.