Тяжелые или слабые подколенные сухожилия являются одними из главных причин, почему вы можете бороться с ногами вверх по позе стены. ИМЯ КРЕДИТ: GIBSONPICTURES/E+/GETTYIMAGE
Вы, наверное, слышали, как растягивается перед сном, может принести пользу вашему сна. И нет лучшего растяжения, поддерживающего сон, чем ноги вверх по позе стены (Випарита Карани). Да, эта поза йоги помогает успокоить ваш разум и тело.
Рекламное объявление
Но если вы когда-либо пытались сделать эту позу до клейкого времени, вы, возможно, оказались более взволнованным и разочарованным, чем Zen. Это потому, что, хотя это кажется обманчиво простым — вы лежите на спине с ногами прямо на стене — это может быть довольно сложно позиционировать себя, особенно если вам не хватает гибкости и подвижности в определенных областях вашего тела.
Рекламное объявление
Здесь, Rosa Franklin, PT, DPT, CSCS, физиотерапевт в Bespoke Treatments Seattle, объясняет, что может удерживать вас от достижения ног в позе стены, и обеспечивает способы, которыми вы можете работать над прибором позы.
Если у вас есть трудности с перемещением бедер рядом со стеной
Вы могли бы: иметь плотные подколенные сухожилия
«Ноги вверх по позе стены — это то же самое движение, что и наклонение, чтобы достичь пальцев ног, оба из которых требуют достаточной гибкости подколенного сухожилия», — говорит Франклин MoreFit.eu.
Рекламное объявление
Но если вы сидите в течение длительных периодов каждый день (подумайте: у вас есть работа на столе), ваши подколенные сухожилия, особенно область к вершине мышечной группы ниже ягодиц, будут, как правило, будут тесными. По словам Франклина, и эта стеснение подколенного сухожилия может повлиять на вашу способность привести ваши колени к груди.
Рекламное объявление
Другими словами, напряженные хамми будут препятствовать вашей способности перемещать бедра ближе к стене во время позы на стене.
Исправить: растяжение колена до лучшего
«Используйте это однократное упражнение колена к груди, чтобы временно увеличить диапазон движений в бедре и облегчить вам погрузиться в стену», — говорит Франклин.
Время 30 Секереон Нижний BodyGoal Улучшит гибкость
- Лежа на спине с согнутыми коленями, а ноги посажены на пол.
- Принесите одно колено к груди, положив руки за бедром, чтобы осторожно потянуть ногу к груди и углубить растяжение.
- Держите от 1 до 2 секунд, затем отпустите ногу. Продолжайте этот рисунок в течение 30 секунд, затем переключите ноги и повторите.
Показать инструкции
Если у вас есть проблемы с поддержанием колен
Вы могли бы: укоротить подколенные сухожилия
По словам Франклина, чтобы выполнить ноги вверх по позе стены, вам нужно много длины подколенного сухожилия (прочитайте: длинные, свободные мышцы). Но, опять же, длинные действия сидения и/или бездействия могут ухудшить и ограничить эти большие мышцы ног, сокращая их размер.
«Подколенные сухожилия обычно сокращаются, потому что им не хватает силы», — говорит Франклин.
Эта слабость может представлять собой снижение гибкости подколенного сухожилия за коленом, объясняет она. Поскольку эта ограниченная гибкость затрудняет поддержание колени прямо, это может создавать проблемы во время позы на стене.
Исправьте: растяжение подколенного сухожилия согнутого колена
«Используйте это растяжение подколенного сухожилия согнутого колена, чтобы приблизить заднюю часть колени к прикосновению к поверхности [стены]»,-говорит Франклин.
Время 30 Секереон Нижний BodyGoal Улучшит гибкость
- Лежа на спине с согнутыми коленями, а ноги посажены на пол.
- Доложите одно колено до 90 градусов, затем аккуратно выпрямите ногу, поместив руки за колено для поддержки.
- Держите от 1 до 2 секунд, затем отпустите ногу. Продолжайте этот рисунок в течение 30 секунд, затем переключите ноги и повторите.
Показать инструкции
Если у вас: боль в спине или дискомфорт
Вы могли бы: охраняли подколенные сухожилия
Если вы испытали повторные травмы подколенного сухожилия, ваши мышцы могут быть охраняются, говорит Франклин. Охраняемые мышцы возникают, когда ранее раненые мышцы (или мышечная группа) напрягаются и невольно становятся жесткими, чтобы предотвратить или облегчить боль, объясняет исследование в июле 2019 года в отчетах .
Франклин говорит, что охраняемые подколенные сухожилия могут привести к снижению гибкости подколенного сухожилия. Но эта снижение гибкости подколенного сухожилия также может создать проблемы вдоль мышц и суставов колена и бедра, говорит Франклин. По ее словам, вы можете почувствовать это как дискомфорт или ограничения в нижней части спины (и телят) во время позы на стене.
Исправьте: Джефферсон Керл
Керл Джефферсона использует вес, чтобы помочь улучшить диапазон движений подколенных сухожилий, говорит Франклин. Это также наращивает силу и гибкость во всей задней цепи (задней части вашего тела), включая нижнюю часть спины.
Активность чайника Workoutregion Нижняя кузовная гибкость повышения гибкости
- Встаньте прямо на маленькой коробке или скамейке.
- С твоими руками, держа в руках легкий вес. Вы можете использовать гантели, гири, штангу, весовую тарелку или другие веса, которые у вас есть.
- Начните движение, постепенно округлив позвоночник с шеи вниз. Сначала бросьте подбородок к груди, затем оберните через грудь и, наконец, вокруг нижней части спины.
- Когда вы вокруг, ваши руки должны свисать прямо перед ногами, рядом с вашим телом. Используйте веса, чтобы аккуратно потянуть вас в полностью округленное положение.
- Сверните как можно дальше, сохраняя свои ноги прямо. В идеале вы сможете снизить вес за коробку и ниже уровня ваших ног. Если ваши подколенные сухожилия не позволяют вам снизить, просто заходите как можно дальше.
- Вы можете сделать паузу в течение от 1 до 5 секунд в нижнем положении и сделать несколько расслабленных вдохов.
- Завершите движение, медленно пережив ваш позвоночник в противоположном направлении. Сначала выпрямите нижнюю часть спины, затем грудь и, наконец, принесите голову в вертикальном положении.
Показать инструкции
Борьба с позой лодки? Вот как подготовиться к этому
Byisadora Baum
Не можете сделать выпад? Вот что ваше тело пытается вам сказать
Bylauren Bedosky
Не можете сделать велосипедные хрусты? Вот что ваше тело пытается вам сказать
BYCARA Стивенс
Рекламное объявление