Получение большего количества клетчатки в вашем рационе может облегчить время вашей ванной.
Мы все можем согласиться с тем, что быть несчастным. Но вот еще один неоспоримый факт: простых поведенческих сдвигов часто достаточно, чтобы облегчить запор и сделать ваши поездки в ванной комнате более приятными.
Рекламное объявление
Видео дня
«Изменения в образе жизни или привычках могут помочь справиться или предотвратить такие проблемы с кишечником, как запор»,-подтверждает Ванесса Мендес, доктор медицинских наук, сертифицированный правление гастроэнтеролог, специализирующийся на расстройствах пищеварения.
Регулировка вашей диеты, более активная, оставаясь увлажненными и даже управление стрессом, может оказать существенное влияние на вашу функцию GI и поддержать более плавные движения кишечника.
Рекламное объявление
Более того, вам не нужно делать все сразу. Небольшие настройки поведения, изготовленные по одному, могут быстро добавить большие изменения в отделе ванной комнаты. (Пока вы, конечно, держите их в курсе.)
Вот семь шагов, которые вы можете предпринять в течение недели, чтобы помочь вам лучше.
Рекламное объявление
День 1: Сделайте обмен углеводом
Борьбы, чтобы ежедневно получать рекомендуемые от 25 до 30 граммов клетчатки? Слишком мало шероховата может способствовать запорам, газу и вздутию.
Вы можете получить больше, обменяя белый хлеб на бутерброде на целую пшеницу или перекусывая фрукты и орехи вместо печенья или чипсов.
Рекламное объявление
Это связано с тем, что рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, белая паста и выпечка с низким содержанием клетчатки и с высоким содержанием сахара, что может вызвать воспаление в кишечнике, объясняет доктор Мендес.
С другой стороны? По ее словам, сложные углеводы, такие как цельные зерна, фрукты, овощи и бобы, и могут кормить ваш микробиом для поддержки оптимального здоровья кишечника.
продолжайте в том же духе: , как только вы освоите один обмен углем, попробуйте сделать еще один переключатель (и другой!) С этими богатыми волокнами продуктами.
День 2: Сядьте на туалет одновременно каждое утро
Тело часто придается каканиям вскоре после пробуждения, но вы должны дать ему возможность сделать это.
«Обычно сначала по утрам или после еды было легче сделать движение кишечника», — говорит Клаудия Санмигель, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог в Центре здравоохранения Святого Иоанна.
Для лучшего, более последовательного какашки, слот во время туалета так же, как вы могли бы регулярно душ или утренние упражнения (должно быть достаточно от пяти до 10 минут).
продолжайте в том же духе: после нескольких дней удара в ванную одновременно вы можете обнаружить, что вам придется идти по графику, даже не думая об этом. Но если у вас проблемы, найдите триггер, который помогает заставить вещи двигаться. «Это может пить чашку кофе, есть банан или пить большой стакан воды, как только вы проснетесь», — говорит доктор Санмигель.
День 3: выпейте дополнительный стакан воды
Получение достаточного количества жидкостей заставляет стул более мягкий и объемный, что облегчает проход.
«Хорошее эмпирическое правило — набрать свой вес в килограммах в воде», — говорит доктор Мендес.
Например, если вы весят 70 килограммов (около 154 фунтов), стремитесь пить 70 унций воды в день (добавляя немного больше, если вы очень активны или если погода очень горячая). Еще один способ подумать об этом — это пить половину веса вашего тела в унциях каждый день. Так что, например, если вы весите 200 фунтов, стремитесь примерно на 100 унций.
Вы не ошибетесь с простым H2O, но кофе, чай, молоко и богатые водой фрукты и овощи (такие как огурец или арбуз) могут помочь вам также достичь вашей цели, согласно клинике Майо.
продолжайте в том же духе: Найдите простые напоминания, которые помогут вам потянуть в течение дня. Например, выпейте стакан воды каждый раз, когда вы идете на кухню, или используйте приложение для отслеживания воды, такое как Waterminder.
День 4: Прогуляйтесь на 30-минутную прогулку
Движение больше может помочь вам лучше.
Вот еще одна причина, чтобы стремиться к рекомендуемым 30 минутам умеренного упражнения в большинстве дней недели: перемещение вашего тела может помочь перемещать ваш кишечник.
«У сидячих людей больше проблем с опустошением кишечника», — говорит доктор Санмигель. «Чем дольше вы садитесь, тем выше вероятность развития симптоматических геморроя или запоров».
Аэробные упражнения, как правило, являются наиболее эффективными для достижения дела, и это не должно быть интенсивным. По словам доктора Мендеса, быстрая прогулка выполнит работу.
продолжайте в том же духе: относитесь к вашим тренировкам, как на встречи, поместив их в свой календарь, чтобы они не терялись в перетасовке. Если вы не можете найти запасные 30 минут, разбейте свою деятельность на более короткие куски (например, три 10-минутные прогулки), рекомендует клинику Майо.
День 5: Посмотрите на свои лекарства
Доктор Санмигель отмечает, что многие лекарства, витамины и добавки (в том числе натуральные!) Могут повлиять на ваш желудочно -кишечный тракт. Антидепрессанты, лекарства с высоким кровяным давлением и добавки железа часто вызывают, например, запор, в то время как антибиотики, иммунодепрессанты и даже некоторые травяные чаи могут вызывать диарею.
По ее словам, выделите время для рассмотрения вашего режима лекарств и добавок с врачом или фармацевтом. Вы можете работать вместе, чтобы выяснить решение для любых возможных правонарушителей, например, снизить дозировку или попробовать альтернативный препарат.
продолжайте в том же духе: , прежде чем принимать новые лекарства или добавки, обратитесь к врачу или фармацевту о том, может ли это повлиять на ваши привычки кишечника.
День 6: Используйте туалетный стул
Впадение в приседание, где ваши колени находятся над бедрами, может сделать лучшие какашки, уменьшая напряжение и облегчая его. Вы можете купить выделенный приземленный горшок, но просто поместить стул под ногами тоже сделает свое дело.
«Эта« сидячая »позиция откроет ваши углы таза и ректальный отрывок», — объясняет доктор Мендес.
Вы можете получить больше рычагов, положив руки или локти на бедрах, наклонившись вперед, стараясь держать свой позвоночник прямо.
продолжайте в том же духе: , как только вы увидите разницу, которую может сделать табуретка, скорее всего, вы не захотите вернуться к жизни без него.
День 7: Сделай что -нибудь расслабляющее
Стресс может серьезно возиться с животом, поэтому начните потратить некоторое время на расслабление и расслабиться.
«Когда мозг воспринимает стресс, он посылает сигналы кишечнику, которые влияют на пищеварение, поглощение и подвижность, замедляя ситуацию в форме запоров или ускоряют их в форме диареи», — говорит доктор Мендес. (Спасибо, блуждающий нерв!)
Журналирование, медитация, прогулка или даже просто звонить другу могут работать — если вы чувствуете себя круче и спокойнее после этого.
продолжайте в том же духе: выберите время суток, где вы можете постоянно отвлекаться в страхе и отложить время для вас. Это может означать вставать немного раньше, чтобы прогуляться, прежде чем все остальные в вашей семье проснутся, или читать в постели ночью вместо того, чтобы прокручивать свой телефон.
Рекламное объявление