Несколько простых ежедневных привычек могут оказать большое влияние на воспаление в организме. ИМЯ КРЕДИТА: Александрнакич/E+/GettyImages
В наши дни все уволены о воспалении. Количество поисков в Google с термином в четыре раза в период с июня 2011 года по июнь 2021 года, в значительной степени из -за всплеска научных исследований в роли воспаления в выборе и развитии заболеваний.
Реклама
Видео дня
Вот быстрое резюме: есть две категории воспаления. Острое воспаление, которое длится часы или дни, является хорошей вещью. Это часть нормального иммунного ответа вашего тела, который помогает бороться с инфекцией или стимулировать заживление травм.
Но хроническое воспаление, которое простирается в течение нескольких месяцев или лет, может нанести ущерб вашей системе. «Постоянное воспаление играет ключевую роль в стимулировании симптомов и патофизиологии заболеваний, включая сердечно -сосудистые заболевания, диабет, ожирение, рак и аутоиммунные заболевания», — говорит Сунджя Швейг, MD, основатель и президент Калифорнийского центра функциональной медицины.
Реклама
Исследователи также изучают связь между хроническим воспалением и функцией мозга, с исследованием в марте 2019 года в неврологии , связывающем первое с когнитивным снижением и исследование 2017 года в Нейропсихиатрии Подчеркивая его роль в депрессии. В целом: «Воспаление — это тема, имеющая огромное значение», — говорит доктор Швейг MoreFit.eu.
Реклама
Проведение тормозов на хроническое воспаление — это умный шаг к тому, чтобы ваше тело и мозг чувствовали себя здоровее и счастливее.
Итак, вот восемь быстрых, легких и научно доказанных способов уменьшить воспаление. Попробуйте сосредотачиваться только на одной привычке каждый день в течение следующих восьми дней, чтобы помочь вам легче внедрить стиль жизни с воспалением.
Реклама
День 1: съесть дополнительную порцию фруктов или овощей
Пойдите в город на фермерском рынке!
«Производство содержит противовоспалительные соединения, называемые фитонутриентами»,-говорит доктор Швейг. «Он также имеет много клетчатки, которая питает хорошие бактерии в кишечном микробиоме, что также помогает контролировать воспаление».
В обзоре в мае 2021 года в «Журнале клинических и трансляционных исследований» фитонутриенты значительно снижали воспаление.
Доктор Швейг призывает людей включать фрукты и овощи при каждом приеме пищи и закусках, стремясь на семь -девять порций в день. Но даже одно дополнительное яблоко или одна горстка детской моркови будет иметь значение.
Бонусные баллы: придерживайтесь органических продуктов, если вы покупаете так называемую «грязную дюжину», которые имеют самые высокие уровни остатков пестицидов.
«Пестициды способствуют дисбалансу в нашем микробиоме, разрушают наши гормоны и влияют на нашу иммунную систему, что может привести к воспалению», — говорит доктор Швейг. (С другой стороны, фрукты и овощи в списке «Чистые 15», как правило, имеют самое низкое количество остатков пестицидов.)
Исследование, проведенное в январе 2022 года в области окислительной медицины и клеточной долговечности , показало, что воздействие пестицидов способствует хроническому воспалению, однако антиоксиданты в фруктах и овощах уменьшают вредное воздействие этого химического вещества.
Связанное чтение
10 вещей диетологи делают каждый день, чтобы бороться с воспалением
День 2: Установите 5-минутное напоминание о медитации на вашем телефоне
Чувство, как будто вы всегда в стрессе могут привести к воспалению. Исследование, проведенное в апреле 2012 года в pnas , что, когда кто -то находится под хроническим стрессом, его организм теряет способность регулировать воспалительный ответ, что приводит к безудержному воспалению.
Таким образом, поиск вашего внутреннего спокойствия является важной частью успокоения воспаления. «Медитация уравновешивает реакцию системы стресса и запускает вашу парасимпатическую нервную систему, которая способствует отдыху и расслаблению», — говорит доктор Швейг.
И вам не нужно становиться мастером дзен, чтобы увидеть преимущества. «Всего пять минут медитации в день увеличат осознанность — оставаясь в настоящем моменте», — говорит доктор Швейг. «Внимательность помогает уменьшить беспокойство по поводу будущего, а также сожалеть о прошлом».
Попробуйте медитацию с гидом в приложении, таком как Timer Insight, Calm или Headspace. Приложения для медитации, подобные этим эффективно, набирают стресс, а медитации с гидом дают наилучшие результаты, согласно анализу апреля 2016 года в клиническом психологическом обзоре.
Когда лучше всего медитировать?
byjaime osnato
4 худших продуктов, которые можно поесть, когда вы испытываете стресс
Byanthea Levi
3 совета, чтобы начать (и придерживаться) практики медитации
Байхристина Верцеллетто
5 2-минутные привычки, которые могут помочь снизить стресс, статистика
Bymarygrace Тейлор
День 3: Прогулка на 20 минут
Возьмите свою тренировку на открытом воздухе для повышения пособий.
Чтобы раздавить воспаление, забери свое сердце, но не подталкивая себя к максимуму.
«Упражнения средней интенсивности уравновешивают ваши гормоны стресса и уровень сахара в крови, чтобы контролировать воспаление»,-говорит доктор Швейг.
Исследование, проведенное в январе 2017 года в области мозга, поведения и иммунитета , показало, что один 20-минутный сеанс умеренных упражнений вызвал противовоспалительный клеточный ответ.
«Упражнения также стимулируют лимфатическую систему, которая помогает очистить токсины, которые приводят к воспалению», — говорит доктор Швейг. «Кроме того, он активирует блуждающий нерв, который уменьшает воспаление».
И когда речь идет о нацеливании на воспаление, сдержанную кардио-тренировку-велосипедную катание, бег трусцой, ходьбу-дает лучшие результаты, чем тяжелая атлетика или HIIT, что может фактически увеличить воспаление, по крайней мере, временно. «Если у вас болит день после тренировки, это признак того, что вы находитесь в воспалительном состоянии», — говорит доктор Швейг.
Для дополнительных преимуществ, гуляйте с приятелем. Апрельский обзор 2014 года в Social Science Medicine предполагает, что социальная поддержка со стороны семьи и друзей предлагает умеренную защиту от воспаления.
День 4: Закрыть экраны за час до сна
Хороший ночной сон помогает вылечить практически все — и хроническое воспаление не является исключением.
«Большое количество доказательств показывает, что люди, лишенные сна, видят рост воспалительных химических веществ в организме, которые могут привести к повышенному риску заболевания с течением времени»,-говорит доктор Швейг.
Обзор в июле 2019 года в Nature подтвердил, что дерьмовый закрытый глаз способствовал большему уровням воспаления.
Один из лучших способов защитить ваш сон — нажать кнопку «Выкл.» За 60 минут до того, как вы нажмете сено. «Воздействие искусственного света с экранов негативно влияет на нашу способность выспаться»,-говорит доктор Швейг. «Кроме того, чтение новостей, прокрутка в социальных сетях и проверка электронной почты может увеличить стресс перед сном, еще больше препятствуя спокойному сна».
Исследование, проведенное в декабре 2020 года в «Журнале клинического медицины сна» , обнаружил, что люди, которые использовали свои телефоны в час, предшествовавшие перед сном, более чем в два раза чаще сообщают о том, как слишком мало сна и чувствуя себя истощенными во время день.
На самом деле, исследование обнаружило, что просто наличие устройства рядом с вашей кроватью, даже если вы не смотрите на него, значительно нарушили сон и привели к усталости на следующий день. Таким образом, для оптимальных результатов, держите свой телефон за пределами будуара вообще.
8 приложений, которые действительно могут помочь вам спать (если вы не используете их в постели)
Bymolly Triffin
10 лучших натуральных средств для бессонницы
Byejessica Migala
7-дневный план Kickstart, чтобы лучше спать
Bymadeleine H. Burry
6 лучших заменяющих жалюзи для лучшего ночного сна
Бидженн Синрих
7 лучших матрасов для бессонницы
Бидженн Синрих
День 5: йогурт на завтрак
Получение пробиотического исправления — это сцепление, когда дело доходит до борьбы с воспалением.
«Богатые пробиотики продукты, такие как кимчи, йогурт и квашеная капуста, поощряют здоровый кишечный микробиом»,-говорит Нушин Хоссейни, доктор медицинских наук, доцент клинического профессора гастроэнтерологии в Нью-Йоркском университете. «Поскольку плохие бактерии могут привести к системному воспалению, существует теория, что употребление пищи с высоким уровнем Good бактерий может потенциально уменьшить воспаление».
День 6: не перекусай после обеда
Старайтесь к сытному завтраку, и есть меньше позже.
Поместите кибош на поздние ночные мунчики. Обзор в феврале 2020 года в Медицинский журнал Новой Англии обнаружил, что прерывистый пост (или ограниченное во времени питание) снижает воспаление.
«Стремитесь съесть все свои блюда в окне от 8 до 12 часов»,- говорит доктор Швейг. «Ограниченное во времени кормление ограничивает воспаление за счет увеличения клеточного оборота, чтобы устранить поврежденные клетки и предотвратить перепады сахара в крови».
По словам доктора Швейга, повреждение клеток и уровни артериального давления на американских горках. Оба вызывают воспаление.
Для достижения наилучших результатов сгруппируйте еду в начале дня, а не позже, и нажимайте легкий ужин. Исследование в августе 2015 года в plos One обнаружило, что сокращение количества, которое вы едите вечером, и продление времени между ужином и завтраком на следующий день снизило системное воспаление. Каждые 10 процентов увеличиваются калории, потребляемые между 5 вечера. и полночь была связана с увеличением воспалительных маркеров на 3 процента.
День 7: Потяните несколько сорняков в саду
Небольшая грязь не повредит — и на самом деле, это хорошо для твоей кишки.
Исследование, проведенное в феврале 2022 года в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения , показало, что тратить время на природу сократило воспаление, благодаря множеству хороших бактерий, с которыми вы подвергаетесь, когда вы находитесь в свежий воздух.
У вас нет места на открытом воздухе прямо за вашей дверью? Планируйте поход на выходные или пикник с друзьями, или просто посвятите себя пообедать на открытом воздухе хотя бы раз в неделю.
День 8: посыпать куркумой на обед
Положите горшок на карри!
«Есть несколько небольших исследований, показывающих, что куркумин, полифенол в куркуме, может помочь с воспалением», — говорит доктор Хоссейни. Например: «Принятие добавки куркумина было обнаружено снижает воспалительное заболевание кишечника».
И, согласно исследованию в октябре 2017 года в Foods , даже относительно низкие дозы этой индийской специи оказывали противовоспалительные эффекты, особенно в сочетании с черным перцем.
Так что поднимите согревающую миску Даля на ужин — или просто добавьте щепотку куркумы ко всему, от яиц до жарки до супа.
12 рецептов завтрака, наполненных куркумой, чтобы помочь приручить воспаление
Бандрея Джордан
7 лучших добавок куркумы, чтобы помочь бороться с воспалением
Bysarah Pflugradt
4 продукта с высоким содержанием куркумина и как использовать его, чтобы подавить воспаление
Bykelsey Lorencz, Rdn
Реклама