Вот какой вес Вам нужен в жиме ногами для более сильных ног.

Существуют различные способы определения среднего веса жима ногами.Image Credit:gpointstudio/iStock/GettyImages

В этой статье

• Средний вес жима ногами
• Как использовать жим ногами
• Наборы и повторения

Если Вы хотите спасти свою спину от дискомфорта, вызванного штангой, или просто хотите попробовать новые тренажеры, жим ногами — это отличный инструмент, который Вы, скорее всего, можете попробовать в своем тренажерном зале.

Но если Вы новичок в этом тренажере, Вы, вероятно, хотите знать средний вес для упражнений жима ногами. Читайте далее, чтобы узнать больше о Вашем идеальном весе для жима ногами, о том, как программировать повторения и о наилучшей постановке ног для достижения Ваших целей.

Совет

Хотя среднего веса для жима ногами не существует, Вы можете найти свой собственный идеальный вес, в зависимости от уровня Вашей физической подготовки. Новичкам следует начинать с веса, который составляет 50-75% от общей массы их тела.

Средний вес жима ногами

Если Вы задаетесь вопросом: «Сколько я должен делать жим ногами?», то на него нет простого ответа. Как и в большинстве других видов тяжелой атлетики, не существует единого среднего веса для жима ногами. То, сколько Вы можете выжать, зависит от Вашего возраста и уровня физической подготовки. Те, кто часто занимается силовыми тренировками, могут выполнять жим ногами с весом более 100 фунтов, в то время как другие могут столкнуться с трудностями при выполнении только жима лежа.

Вес жима ногами для начинающих

Прежде чем начать бросать вес на тренажер, определите средний вес жима ногами для начала. Если Вы никогда раньше не пользовались тренажером, начните примерно с 50% от того веса, который, по Вашему мнению, Вы могли бы выжать, говорит Сэм Бекуртни, DPT, физиотерапевт из Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

Точнее говоря, новичкам следует начинать с веса, который составляет примерно 50-75% от веса их тела, независимо от Вашего пола, а затем наращивать вес, говорит Бекуртни. Всегда учитывайте вес тренажера и выполните несколько жимов без веса, прежде чем добавлять плиты.

Имейте в виду: не существует такого понятия, как хороший или плохой рекордный вес для жима ногами. Для многих новичков жим ногами весом 100 фунтов является отличным достижением. Для более опытных атлетов идеальным может считаться жим ногами весом 500 фунтов. В конце концов, цель — это прогресс.

Вес жима ногами для атлетов среднего и продвинутого уровня.

По мере того, как Вы становитесь все более комфортным и опытным в выполнении этого упражнения, Вы можете увеличивать вес тренажера. По словам Бекуртни, продвинутые атлеты обычно могут поднимать вес, в четыре или пять раз превышающий вес их тела.

Игра с постановкой ног — это еще один способ прогрессировать в жиме ногами, как говорит Каролина Арауджо, CPT, тренер по силовым упражнениям из Калифорнии. Например, высокая и широкая постановка ног может помочь Вам проработать больше ягодичных мышц. Узкая постановка ног направлена на квадрицепсы.

Каков вес жима ногами без дополнительных пластин?

Испытав несколько тренажеров для жима ногами, Вы можете заметить, что некоторые из них кажутся Вам более сложными даже при неизменном весе. Это потому, что некоторые тренажеры для жима ногами уже имеют дополнительный вес в каретке.

К сожалению, не существует единого веса для жима ногами без тарелок — он зависит от тренажера для жима ногами, который Вы используете. Некоторые тренажеры для жима ногами могут казаться совсем невесомыми без тарелок, в то время как некоторые могут иметь уже добавленные 45 фунтов (или более). И так же, как и в случае со штангой, люди обычно не учитывают вес тренажера для жима ногами при добавлении тарелок.

Прежде чем накладывать пластины на тренажер для жима ногами, сделайте несколько повторений без веса, чтобы знать, чего ожидать.

Как правильно использовать жим ногами

Однако прежде чем Вы начнете работать над нижней частью тела, Вы должны убедиться, что Ваша форма жима ногами правильная. Как и в случае со всеми новыми видами упражнений, лучше всего протестировать несколько повторений или сетов без веса. Этот шаг особенно важен для жима ногами, поскольку разные тренажеры имеют разный вес и работают несколько по-разному.

В Вашем тренажерном зале может быть несколько различных типов тренажеров для жима ногами. Тренажер для жима ногами сидя — один из самых распространенных, который имеет полностью горизонтальное сиденье, говорит Бекуртни. Вы также можете встретить 45-градусный или вертикальный жим ногами, при котором Вы отжимаетесь вверх под диагональным углом.

Вы даже можете встретить жим ногами лежа, когда Вы лежите на спине и толкаете пресс в горизонтальном положении. Хотя такой вариант обычно используется в физиотерапевтических целях. И хотя в разных жимах ногами Вы можете толкать вес под разными углами, в целом они работают одинаково и используют одну и ту же форму.

Жим ногами

Область нижней части тела

1. Начните выполнять жим сидя на тренажере, согнув колени до удобного положения.
2. Поставьте ноги на платформу примерно на ширине бедер, сохраняя пятки и мячи стоп посаженными.
3. Положите голову и спину ровно на сиденье.
4. Толкнитесь пятками и оттолкните платформу от своего тела, не разгибая полностью колени.
5. Контролируйте пластину, когда Вы будете выполнять обратное движение и сгибать колени, возвращая вес в исходное положение.

Показать инструкцию

Совет

Чтобы не повредить колени, не фиксируйте и не выпрямляйте полностью колени, когда Вы отжимаете платформу.

Положение Ваших ног на тренажере для жима ногами меняет акцент в работе мышц.Image Credit:morefit.eu Creative

Совет

Хотя основными прорабатываемыми мышцами в тренажере для жима ногами являются квадрицепсы, Вы можете изменить постановку ног, чтобы нацелить их на определенные мышцы, говорит Бекуртни. Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия, поставьте ноги выше на платформу. Чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы, поставьте ноги ниже.

Программирование наборов и повторений в жиме ногами

Регулярное использование жима ногами — это отличный способ улучшить силу ног. Но то, как Вы составляете программу сетов и повторений, определяет, на что Вы ориентируетесь — на размер мышц или на выносливость.

По мнению Американского Совета по Упражнениям (ACE), величина веса, с которым Вы жмете, должна находиться в обратной зависимости от количества выполняемых Вами сетов. Если Вы новичок и жмете около 50% от веса своего тела, то вначале нацельтесь на 10-12 повторений, говорит Бекуртни.

Затем, когда этот вес и диапазон повторений начнет казаться Вам комфортным, Вы можете постепенно увеличивать вес, добавляя небольшие отягощения в каждом сете или тренировке, в зависимости от уровня Вашего комфорта. Вы хотите увеличивать вес до такого, чтобы он был сложным, но не вызывал у Вас сбоев в форме (это поможет Вам избежать травм).

«Вы должны быть в состоянии выполнить заключительный «рабочий сет», имея в запасе всего 1-2 повторения, что означает, что Вы были близки к максимальному усилию, но не достигли той точки [нарушения формы], когда может возникнуть риск травмы», — говорит Бекуртни.

По мере того, как Вы становитесь сильнее, Вы можете увеличивать вес или количество повторений в зависимости от Ваших целей. Если Вы стремитесь к развитию мышечной выносливости (что особенно полезно, если Вы занимаетесь спортом), Вы можете постепенно увеличивать количество повторений до 30, согласно ACE.

Если же Вы тренируетесь для гипертрофии (увеличения размеров мышц), то Вы можете ограничить общее количество повторений (максимум 6 повторений) и увеличивать вес быстрее.

Таблица весов для жима ногами с указанием повторений и сетов