Всего 4 упражнения со штангой, которые нужны для рельефной груди

Жим лежа — самое известное упражнение для груди со штангой.Image Credit:Mike Harrington/Stone/GettyImages

По словам Джоэла Фримена, CPT, тренера Beachbody и создателя LIIFT4, для более сильной груди может быть сложно добиться необходимой изоляции, если вы полагаетесь на тренажеры в спортзале, но, к счастью, простая штанга может дать вам то, что нужно.

«Использование штанги позволяет добиться специфической изоляции грудных мышц при использовании более тяжелых весов», — говорит он. «Однако главное, о чем следует помнить, — убедиться в правильности хвата и формы».

Для этого полезно начать с ненагруженной штанги или ПВХ-трубы и выполнять упражнения медленно и под контролем, чтобы почувствовать, что именно у вас работает и задействовано. Фриман советует держать руки на одной линии с плечами или немного в стороне, чтобы хват совпадал с локтями, а не расходился в стороны.

«Целью для штанги всегда должна быть средняя линия груди, подальше от шеи и плеч, а дальность должна прекращаться, когда локти находятся на одной линии с телом», — говорит он. «Все, что ниже, увеличивает риск травмы плеч».

Помня о такой форме, возьмите штангу и попробуйте выполнить эти четыре упражнения для груди:

1. Наклонный жим от груди

1. Лягте на скамью, наклоненную под углом примерно 45 градусов, и расположите руки на одной линии с плечами или немного в стороне. Ноги должны стоять ровно на полу.
2. Сожмите лопатки вместе и вдавите их в скамью, чтобы придать большую устойчивость.
3. Штанга должна находиться на уровне середины груди, но не упираться в нее.
4. Выжмите штангу вверх с контролем, пока ваши руки не станут прямыми.
5. Вдохните и разожмите локти, позволяя штанге медленно и контролируемо опуститься по прямой линии назад к верхней части груди.
6. Позвольте штанге слегка коснуться груди, но не упирайтесь в нее, прежде чем выполнять следующее повторение.

Совет

«Это движение изолирует верхнюю часть груди, что поможет сделать ее более полной», — говорит Фриман.

2. Наклонный жим от груди

1. Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за штангу, расположив руки на одной линии с плечами или немного в стороне.
2. Как и в жиме от груди, сожмите лопатки вместе и вдавите их в скамью, чтобы создать большую устойчивость.
3. Убедитесь, что ноги находятся в правильном положении: колени согнуты над наклонной скамьей, а стопы согнуты под валиком. Это не даст вам соскользнуть назад.
4. Штанга должна находиться на уровне груди, но не упираться в нее.
5. Выжимайте штангу вверх с контролем, пока руки не станут прямыми.
6. Жим лежа — самое известное упражнение для груди со штангой.Image Credit:Mike Harrington/Stone/GettyImages
7. По словам Джоэла Фримена, CPT, тренера Beachbody и создателя LIIFT4, для более сильной груди может быть сложно добиться необходимой изоляции, если вы полагаетесь на тренажеры в спортзале, но, к счастью, простая штанга может дать вам то, что нужно.

«Использование штанги позволяет добиться специфической изоляции грудных мышц при использовании более тяжелых весов», — говорит он. «Однако главное, о чем следует помнить, — убедиться в правильности хвата и формы».

Для этого полезно начать с ненагруженной штанги или ПВХ-трубы и выполнять упражнения медленно и под контролем, чтобы почувствовать, что именно у вас работает и задействовано. Фриман советует держать руки на одной линии с плечами или немного в стороне, чтобы хват совпадал с локтями, а не расходился в стороны.

«Целью для штанги всегда должна быть средняя линия груди, подальше от шеи и плеч, а дальность должна прекращаться, когда локти находятся на одной линии с телом», — говорит он. «Все, что ниже, увеличивает риск травмы плеч».

Помня о такой форме, возьмите штангу и попробуйте выполнить эти четыре упражнения для груди:

1. 1. Наклонный жим от груди
2. Лягте на скамью, наклоненную под углом примерно 45 градусов, и расположите руки на одной линии с плечами или немного в стороне. Ноги должны стоять ровно на полу.
3. Сожмите лопатки вместе и вдавите их в скамью, чтобы придать большую устойчивость.

Штанга должна находиться на уровне середины груди, но не упираться в нее.

Выжмите штангу вверх с контролем, пока ваши руки не станут прямыми.

Вдохните и разожмите локти, позволяя штанге медленно и контролируемо опуститься по прямой линии назад к верхней части груди.

1. Позвольте штанге слегка коснуться груди, но не упирайтесь в нее, прежде чем выполнять следующее повторение.
2. Совет
3. «Это движение изолирует верхнюю часть груди, что поможет сделать ее более полной», — говорит Фриман.
4. 2. Наклонный жим от груди
5. Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за штангу, расположив руки на одной линии с плечами или немного в стороне.

Как и в жиме от груди, сожмите лопатки вместе и вдавите их в скамью, чтобы создать большую устойчивость.

Убедитесь, что ноги находятся в правильном положении: колени согнуты над наклонной скамьей, а стопы согнуты под валиком. Это не даст вам соскользнуть назад.