Скамьи — более универсальное тренировочное снаряжение, чем вы думаете. Изображение предоставлено zoranm / iStock / GettyImages
Вы можете сделать на скамье гораздо больше, чем жимы от груди и отжимания на трицепс. Этот компактный инструмент особенно хорош для тренировки кора. Поскольку вы можете легко регулировать наклон и наклон скамьи, вы можете более внимательно воздействовать на определенные мышцы пресса и заставлять их выполнять большую часть работы.
От скручиваний и приседаний до скалолазания и подъемов ног — есть бесчисленное множество упражнений для пресса, которые вы можете выполнять на скамейке для упражнений. Нет дома скамейки для упражнений? Без проблем. Вы можете использовать стабилизирующий мяч, подлокотник дивана или даже скамейку в парке. Только убедитесь, что выбрали устойчивую твердую поверхность, чтобы вы могли правильно задействовать корпус и поддерживать верхнюю часть спины и голову.
Как только вы найдете устойчивую поверхность, попробуйте эту 20-минутную тренировку пресса. Нижняя часть живота, косые мышцы живота и даже бедра почувствуют жжение.
Движение 1: Подъемы колен на скамье
Сеты 4 повтора 12 пресса для частей тела
- Отрегулируйте скамью для упражнений так, чтобы она была полностью плоской, и сядьте на один край скамьи.
- Положите руки по бокам скамьи на несколько дюймов позади спины для поддержки и поднимите ступни над землей, когда вы отклоняетесь назад примерно на 45 градусов, задействуя корпус.
- Вытолкните ноги, полностью вытянув их перед собой, и опускаете верхнюю часть тела к скамейке.
- Верните колени к груди.
- Это одно повторение. Выполните 12 повторений.
Показать инструкции
Кончик
Для дополнительной задачи уберите руки со скамейки и вытяните их в стороны.
У вас нет средств на тренажерную скамью? Рассмотрите эти альтернативы.
Движение 2: Подъем прямых ног на скамье
Сеты 4 повтора 12 пресса для частей тела
- Сядьте на край скамьи и лягте так, чтобы верхняя часть тела, туловище и бедра опирались на нее. Вытяните ноги к небу, образуя угол в 90 градусов.
- Положите руки по бокам скамьи у ушей для поддержки.
- Включив корпус и контролируя движения, опускайте ноги, пока они не станут параллельны земле. Держите ноги как можно более прямыми.
- Поднимите ноги обратно в исходное положение.
- Это одно повторение. Выполните 12 повторений.
Показать инструкции
Кончик
Убедитесь, что нижняя часть спины остается на скамье, потянув пупок внутрь.
Попробуйте эту 20-минутную тренировку на скамейке в парке, если у вас нет дома скамейки.
Движение 3: подъем бедра на скамье
Сеты 4 повтора 12 пресса для частей тела
- Сядьте на край скамьи и лягте так, чтобы верхняя часть тела, туловище и бедра лежали на скамье. Вытяните ноги к небу, образуя угол в 90 градусов.
- Положите руки по бокам скамьи у ушей для поддержки.
- Удерживая ноги прямыми, поднимите пятки к небу, задействуя корпус, поднимая бедра и опускаясь на скамью.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Это одно повторение. Выполните 12 повторений.
Показать инструкции
Кончик
Если вы не можете держать ноги полностью прямыми, слегка согните колени.
Движение 4: альпинисты на наклонной скамье
Сеты 4 повторения 24 части тела пресс
- Встаньте на высокую планку, поставив ноги на скамью, а руки — на землю. Положите плечи прямо на запястья.
- Контролируя и сохраняя прямую линию тела, подтяните одно колено к груди, задействуя пресс.
- Вытяните ногу назад. Это одно повторение.
- Затем подтолкните противоположное колено к груди и вытяните ногу назад.
- Продолжайте менять ноги в удобном для вас темпе.
Показать инструкции
Движение 5: скручивания планки на наклонной скамье
Сеты 4 повтора 12 пресса для частей тела
- Встаньте на высокую планку, положив руки на край скамьи и вытянув ноги за собой. Ноги на земле должны быть немного шире, чем на ширине плеч.
- Сохраняя это положение планки, поднимите правую руку со скамейки и поверните туловище вправо, вытягивая руку к небу.
- Верните правую руку на скамью. Это одно повторение.
- Повторите с левой стороны и продолжайте чередовать руки.
Показать инструкции
Ознакомьтесь с другими нашими 20-минутными тренировками здесь — у нас есть что-то для каждого.