Кардио с низкой нагрузкой не требует прыжков или приземлений, поэтому вы можете улучшить свою физическую форму, не нагружая суставы. Изображение предоставлено: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages
Упражнения с высокой отдачей (например, бег, прыжки на ящик и бёрпи) сжигают массу калорий и заставляют ваше сердце биться чаще, но они не являются обязательными. И это далеко не единственный способ усилить кардио.
Начните с кардиоупражнений с низким уровнем воздействия. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, укрепляет ваше здоровье и может помочь вам получить рекомендованные 150 минут еженедельных упражнений средней интенсивности. Кроме того, он защищает ваши суставы и снижает риск перетренированности и выгорания.
Вот все, что вам нужно знать о кардиотренировках с низким уровнем воздействия, их преимуществах и о лучших типах кардио-тренировок с низким уровнем воздействия.
Что такое кардио?
Кардио с низким уровнем воздействия — это просто тренировка «без сильного стресса или ударной нагрузки [на тело]», — говорит Джанет Хэмилтон, клинический физиолог, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелица Running Strong. в Атланте.
При кардио-упражнениях с низким уровнем ударных нагрузок по крайней мере одна нога все время остается на земле, поэтому ваши суставы, такие как колени и лодыжки, поглощают меньшее воздействие силы, которую вы на них оказываете. Например, бег — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, потому что обе ноги одновременно отрываются от земли на более высоких скоростях. По ее словам, при ходьбе нужно отрывать от земли только одну ногу, поэтому, несмотря на то, что она оказывает некоторое влияние, оно намного меньше.
По словам Гамильтона, некоторые упражнения, например плавание, не оказывают никакого воздействия на суставы. «Нет никаких гравитационных сил, тянущих вас вниз».
Другие примеры кардиотренировок с низкой нагрузкой включают тренировки на эллиптическом тренажере, греблю, танцы, езду на велосипеде и пешие прогулки. И хотя эти тренировки легче для ваших суставов, это не обязательно означает, что они легче для вашего сердца.
Вы можете сделать кардиоупражнения с малой нагрузкой столь же интенсивными, как бег с высокой ударной нагрузкой и плиометрические тренировки, если вы увеличите темп, уменьшите время восстановления между подходами или добавите сопротивление. Интервальные тренировки также могут быть малоэффективными и высокоинтенсивными, поскольку они усложняют работу, а периоды отдыха короче.
5 легких кардио-преимуществ
Независимо от того, имеете ли вы дело с суставами или нет, кардиоупражнения с низким (или нулевым) воздействием имеют место в расписании тренировок и тренировок каждого человека, — говорит Гамильтон.
Вот несколько примеров того, как кардио-упражнения с малой нагрузкой могут принести пользу вашему здоровью и физической форме.
1. Кардио с низкой нагрузкой снижает риск травм.
По словам Гамильтона, кардиоупражнения с низким уровнем воздействия изменяют схему нагрузки на ваши мышцы, сухожилия и кости.
«Ваше тело реагирует на стресс, становясь сильнее», — объясняет она. «Но, выполняя некоторые виды деятельности с меньшим воздействием, которые по-разному вызывают у вас стресс, вы можете снизить риск травм, связанных с чрезмерным перенапряжением».
Они также минимизируют нагрузку на суставы тела, помогая снизить риск травм у людей с существующим остеоартритом, аутоиммунными заболеваниями и другими проблемами с суставами.
2. Это отличный способ расслабиться.
«Кардио с низкой нагрузкой может быть полезно для людей, которые только начинают тренироваться, или для тех, кто немного старше, чьи суставы, сухожилия и связки не так подвижны», — говорит Кассандра «Тренер Касс» Нуама, сертифицированный специалист. тренер по здоровью и инструктор по танцам Kukuwa Fitness. «Каждый может использовать упражнения с низкой нагрузкой, чтобы помочь им поддерживать форму и избежать травм».
Поскольку кардио-упражнения с малой нагрузкой снижают риск чрезмерных травм, они могут помочь вам выработать постоянную тренировочную привычку с первого дня вашего плана. Он тренирует ваше тело, чтобы адаптироваться к основным образцам движений с правильной формой, что позволяет вам безопасно и эффективно прогрессировать в тренировках.
Гамильтон говорит, что ходьба является идеальным упражнением с малой нагрузкой для тех, кто возвращается или впервые к физической активности.
«Для этого не нужно много таланта, навыков или техники», — говорит она. «Ходить легко и естественно, и существует очень мало препятствий для начала».
3. Кардио с низкой нагрузкой укрепляет ваше сердце.
Все виды кардиоупражнений — слабые, высокоинтенсивные, малоинтенсивные и высокоинтенсивные — помогают укрепить ваше сердце. Но, по словам Гамильтона, чем сильнее вы заставляете работать сердце (чем выше частота пульса), тем сильнее оно становится. Поэтому подумайте об увеличении интенсивности тренировок с низкой нагрузкой.
Например, медленная прогулка, безусловно, полезна для вашего сердца, но спортивная ходьба, поездка на велосипеде или плавание еще лучше.
«Если ваше тело может переносить более интенсивные тренировки, то делать некоторые из них каждую неделю — хорошая идея, — говорит она. Исследования показывают, что ежедневная умеренная физическая активность связана с наибольшим снижением рисков для здоровья, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и инсульт.
Предупреждение
Если вы новичок в упражнениях высокой интенсивности, поговорите со своим врачом о любых проблемах со здоровьем, прежде чем начинать.
4. Повышает мышечную выносливость.
Поскольку они позволяют вашим суставам воспринимать меньшую силу, кардио-тренировки с низким уровнем воздействия, такие как езда на велосипеде, гребля и эллиптический тренажер, могут помочь улучшить ваши общие спортивные результаты.
Вот почему многие программы кросс-тренинга для бега включают кардио-упражнения с малой нагрузкой, говорит Гамильтон. Поддерживая здоровье суставов, вы можете выполнять более длительные периоды упражнений с малой нагрузкой, тем самым повышая выносливость сердечно-сосудистой системы.
Если езда на велосипеде и гребля кажутся вам монотонными и вам не нравятся, подумайте о круговой тренировке, в которой вы поочередно выполняете различные силовые упражнения с малой ударной нагрузкой с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. Например, вы можете выполнить набор приседаний с собственным весом, за которым следует набор боевых веревок, жим гантелей над головой, тяги в наклоне и выпады.
5. Кардио с низкой нагрузкой может помочь вам поддерживать здоровый вес.
Так же, как и кардио с высокой нагрузкой, кардио с низкой нагрузкой помогает сжигать калории и жир и улучшать контроль сахара в крови.
Например, по данным Гарвардского университета, у среднего взрослого умеренное кардио на гребном тренажере сжигает от 200 до 300 калорий всего за 30 минут. Включите высокоинтенсивные интервалы, и вы сможете сжигать калории как во время тренировки, так и после нее, по мере того, как ваше тело восстанавливается.
Лучшие кардио-тренировки с малой нагрузкой
Если вам нужно расслабиться для своего тела или вы просто хотите разнообразить свой распорядок тренировок с высокой отдачей, попробуйте эти кардиоупражнения с низким уровнем воздействия.
«Есть так много разных вариантов», — говорит Гамильтон. «Дело не в том, что кто-то лучше или хуже — каждый вариант по-разному нагружает организм».
1. Ходьба
По словам Гамильтона, если вы возвращаетесь после травмы или перерыва в упражнениях, ходьба — одно из лучших занятий с низкой нагрузкой, которые вы можете выполнять, особенно если вы бегаете.
«Ходьба лучше всего переносится на бег», — говорит она, отмечая, что даже 30 минут ходьбы могут принести пользу здоровью.
2. Езда на велосипеде
По словам Гамильтона, с точки зрения биомеханики езда на велосипеде отдаленно не похожа на бег. Это отлично подходит для кросс-тренинга.
«Это хороший способ повысить частоту сердечных сокращений и активнее дышать, не вызывая никаких проблем, которые могут возникнуть в результате такой напряженной работы в вашем основном виде спорта», — говорит она.
Езда на велосипеде — это упражнение без нагрузки, которое позволяет кататься часами без какого-либо воздействия на суставы. Подъем к холмам гарантирует высокоинтенсивную тренировку, полезную для сердца.
3. Танцы
По словам Нуамы, танцы могут не быть в центре внимания, когда речь идет о кардиотренировках с низкой нагрузкой, потому что люди приравнивают их к совершенству и профессиональной карьере.
«Но то, что вы не профессиональный бегун, не означает, что вы не можете бегать», — говорит она. То же и с танцами.
По данным Госпиталя специальной хирургии, танцевальная тренировка является эффективной заменой традиционных кардиотренировок и дает те же аэробные преимущества, если проводится регулярно.
4. Плавание или водные тренировки.
Как и езда на велосипеде, плавание — это упражнение без нагрузки. По словам Гамильтона, изучение технических ударов может быть непростым делом и требует профессионального обучения. Однако для хорошей тренировки не обязательно плавать с мастерством олимпийца. Просто продолжай двигаться!
Альтернативой плаванию является водный бег трусцой, по сути, бег по воде без ударов о дно, а также аквааэробика. И то, и другое практически не оказывает никакого воздействия, но при этом сильно нагружает мышцы и кардио.
5. Гребля.
Гребные тренажеры сейчас более популярны, чем когда-либо, как способ работать и укреплять кардио и мышцы одновременно. С каждым движением вы прорабатываете нижнюю часть тела, корпус спины и руки — и все это в сидячем положении.
Осваивайте правильную технику в медленном темпе, прежде чем переходить к более быстрым и агрессивным ударам. На многих новых домашних гребных тренажерах вы также можете регулировать интенсивность тренировки, увеличивая сопротивление.
Попробуйте эти кардио-тренировки с низким уровнем воздействия
- Сократите количество калорий (не в коленях) с помощью этой 20-минутной эллиптической тренировки HIIT
- Эта 20-минутная тренировка с утренней ходьбой помогает улучшить метаболизм
- Эта 10-минутная кардио-тренировка для всего тела не оказывает большого воздействия — и ваше сердце все равно будет биться чаще
- Идеальная 30-минутная тренировка по плаванию с минимальным воздействием на кардио ожоги
- Избавьтесь от карантинной усталости с помощью этой легкой танцевальной тренировки