Дворники для досок бросают вызов вашей стабильности и силе, улучшая подвижность бедер. Изображение предоставлено: Morsa Images / E + / GettyImages
Когда дело доходит до кондиционирования сердцевины, доски никогда не выходят из моды. Это потому, что они укрепляют все мышцы, составляющие ваше ядро, включая спину, пресс, плечи, квадрицепсы и ягодицы, — рассказывает morefit.eu персональный тренер и эксперт по женскому здоровью Недра Лопес Матосов.
И хотя эти преимущества трудно превзойти, одна разновидность планки делает все это и даже больше. Дворники на планке — которые включают в себя медленный поворот каждой ноги в сторону по дуге (схема напоминает движение дворников) при нахождении на планке предплечья — заставляют ваши мышцы выполнять двойную функцию, поскольку они стабилизируют вас и Завершите подвижную часть, — говорит Лопес Матосов.
Рекламное объявление
В результате эта убийственная комбинация создает общую силу тела (салфетки для доски особенно творит чудеса для вашего пресса и косых мышц живота) и улучшает подвижность, выравнивание и осознание тела, говорит Лопес Матосов.
Как делать дворники для доски
Уровень умения Средний Регион: Все тело
- Начните с планки на предплечьях, расположив локти под плечами и тело по прямой линии от головы до бедер и пяток.
- Посмотрите на свои большие пальцы, чтобы шейный отдел позвоночника был выровнен, а спина оставалась активной, сохраняя ощущение, будто вы протягиваете грудь через плечи.
- Подтяните пупок вверх, сожмите ягодицы и бедра и отведите пятки назад. Продолжайте сканировать свое тело таким образом на протяжении всего упражнения.
- Вдохните, разводя одну ногу в сторону, носки стопы вниз.
- Выдохните и напрягите корпус, сжимая внутреннюю поверхность бедер и ягодицы, чтобы снова соединить ноги.
- Повторите то же самое с другой ногой, затем продолжайте чередовать стороны. Сосредоточьтесь на медленном движении и контроле над дыханием.
Показать инструкции
Кончик
«Чтобы оставаться ровным, надавите на стабилизирующее предплечье и сожмите ягодичные мышцы неподвижной ноги», — говорит Лопес Матосов. А если движение слишком сложное, опуститесь на колено стабилизирующей стороны, — говорит она.
3 причины делать дворники каждый день
Дворники для досок — отличное динамическое упражнение, которое можно включить в свой распорядок дня. Вот лишь несколько причин, по которым вам следует:
1. Они зажигают ваше ядро
По словам Лопеса Матосова, традиционные планки эффективны, потому что вы удерживаете все тело устойчиво, что важно для укрепления самых глубоких слоев кора и косых мышц живота. Но дворники выводят тренировку пресса на новый уровень.
Рекламное объявление
И вот почему: когда вы добавляете движение ногой, другая сторона вашего тела должна работать сильнее, чтобы стабилизировать вас, в то время как движущаяся сторона выполняет работу по мобильности, нацеленную на косые мышцы живота.
2. Они улучшают подвижность бедра.
«Поскольку ваше ядро и ягодицы работают над стабилизацией, вы можете изолировать движущееся бедро и в равной степени увеличить силу и диапазон движений обоих бедер за счет повторения», — говорит Лопес Матосов.
3. Они работают на ваших отводящих и приводящих мышц.
Ваши внешние бедра (отводящие) задействованы, когда вы разводите ногу в сторону, и пока вы сжимаете внутреннюю поверхность бедер, чтобы вернуть ноги вместе, вы также будете работать со своими приводящими мышцами, говорит Лопес Матосов.
Рекламное объявление