Подготовьтесь к лету, накачивая мышечную массу с помощью силовых тренировок и HIIT. Изображение предоставлено: iprogressman / iStock / GettyImages
С приближением лета многие люди начинают задумываться о том, чтобы привести себя в форму и надеть купальник. Но давайте проясним: ваше тело всегда «готово к пляжу». Достаточно нанести солнцезащитный крем и положить булочки на песок, и вуаля! у вас есть пляжное тело.
Тем не менее, если вы хотите стать лучше и сильнее до того, как придет время повеселиться на солнце, вы можете нарастить силу и мышцы (и похудеть, если это ваша цель) до лета.
Рекламное объявление
Как сообщает morefit.eu Кемма Каннингем, сертифицированный ACE персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу в Life Time, чтобы нарастить мышечную массу и безопасно сбросить жир за два-три месяца, самая разумная стратегия — это сочетание кардиоинтервалов HIIT и силовых тренировок.
Вот почему: силовые тренировки наращивают мышцы (которые сжигают больше калорий, чем жира), а HIIT заставляет ваше тело сжигать жир в качестве топлива, что приводит к «эффекту дожигания», который поддерживает ваш метаболизм даже после окончания тренировки, — говорит Каннингем.
Попробуйте эту 30-минутную кардио-тренировку с интервалом и силовую тренировку
Эта 30-минутная тренировка для всего тела, разработанная Каннингемом, включает в себя базовую работу и сложные силовые упражнения, которые одновременно воздействуют на несколько групп мышц (читай: эффективно), а также кардио-всплески, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории. Вам понадобится только коврик и пара гантелей.
Рекламное объявление
Для достижения наилучших результатов выполняйте этот распорядок четыре-пять дней в неделю в течение следующих двух-трех месяцев. «По мере прохождения недель добавляйте более тяжелые веса и увеличивайте скорость во время кардио-интервалов, чтобы улучшить производительность, выносливость и силу», — говорит Каннингем.
«А поскольку это также функциональная тренировка, вы увидите улучшения и в своей повседневной деятельности», — говорит она. Это то, что мы называем беспроигрышным вариантом.
Делайте: каждое упражнение по 45 секунд, отдыхая между движениями по 15 секунд. Повторите всю схему в общей сложности 3 раунда с 60-секундным отдыхом между раундами.
Кончик
Прежде чем приступить к делу, обязательно сделайте быструю динамическую разминку. Аналогичным образом завершите тренировку 5-минутным восстановлением статических растяжек.
Движение 1: приседания с жимом над головой
Наборы 3Time 45 SecType StrengthRegion Full Body
- Встаньте прямо, напрягите пресс, ноги на ширине плеч. Поднимите вес на плечи ладонями наружу.
- Отведите бедра назад и опустите их в положение приседания, удерживая грудь в вертикальном положении, а вес тела приходиться на пятки (вы должны уметь шевелить пальцами ног).
- Внизу просуньте пятки и сожмите ягодицы, чтобы встать.
- Жмите гантели над головой так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, когда вы выходите из положения приседа.
Показать инструкции
Кончик
«Приседания с жимом над головой представляют собой мощный удар, задействуя верхнюю и нижнюю части тела, а также ядро», — говорит Каннингем.
Движение 2: прыжок 180
Наборы 3Time 45 SecType CardioRegion для нижней части тела
- Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях и присядьте.
- Толкайтесь пятками и взрывайтесь, подпрыгивая при повороте тела на 180 градусов в воздухе, так что вы приземляетесь лицом к противоположной стороне.
- Приземлитесь мягкими коленями, затем повторите в другом направлении.
Показать инструкции
Кончик
«Это плиометрическое упражнение тонизирует нижнюю часть тела, одновременно увеличивая силу кора и улучшая ловкость», — говорит Каннингем.
Движение 3: V-Up
Устанавливает 3Time 45 SecType StrengthRegion Core
- Лягте на коврик, вытяните руки над головой и вытяните ноги.
- Поднимите мышцы кора и одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги (держа колени прямыми), пока ваше тело не сформируется в форме буквы V. Дотянись до кончиков пальцев ног наверху.
- Держите спину прямо и опускайтесь в исходное положение медленным контролируемым движением.
Показать инструкции
Кончик
По словам Каннингема, эта разновидность приседаний укрепляет ваш пресс и улучшает стабильность корпуса.
Движение 4: Сгибание рук с выпадом вперед
Наборы 3Time 45 SecType StrengthRegion Full Body
- Встаньте прямо с гантелями в каждой руке по бокам.
- Сделайте шаг вперед левой ногой, разделяя стойку, и сделайте выпад. Будьте внимательны, не вытягивайте переднее колено над пальцем ноги.
- В выпаде сделайте сгибание молота, сгибая локти и поднимая вес вверх, сжимая бицепсы и прижимая локти к бокам.
- Опустите вес, одновременно толкая переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
- Продолжайте делать выпады, чередуя стороны, выполняя сгибания бицепсов в каждом повторении.
Показать инструкции
Кончик
По словам Каннингема, это упражнение для всего тела, подходящее как для начинающих, так и для опытных лифтеров, задействует сразу несколько групп мышц.
Движение 5: Звездный прыжок
Наборы 3Time 45 SecType CardioRegion для нижней части тела
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Опуститесь в присед, согнув колени примерно на 90 градусов и сохраняя ровную спину.
- Проехать через ноги, чтобы подпрыгнуть.
- Разведите ноги и руки от тела, чтобы сформировать в воздухе форму звезды.
- При приземлении согните ноги в коленях, чтобы сразу перейти к следующему повторению.
Показать инструкции
Кончик
«Звездные прыжки — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое сжигает жир, улучшает аэробные способности и укрепляет сердце», — говорит Каннингем.
Движение 6: планка предплечья.
Устанавливает 3Time 45 SecType StrengthRegion Core
- Начните с высокой планки, затем опускайтесь на предплечья, по одной руке за раз. Положите ладони вниз.
- Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, упирайтесь лопатками в спину и отведите пятки назад.
- Не прогибайте поясницу, втяните пупок, чтобы задействовать корпус и сжать ягодицы.
- Держите шею на одной линии с позвоночником, глядя на кончики пальцев.
Показать инструкции
Кончик
По словам Каннингема, планка для предплечий не только укрепляет корпус и плечи, но и улучшает осознание своего тела.
Рекламное объявление