Вы можете выполнять эту тренировку с гантелями всего тела сидя

Выполнение упражнений с гантелями в сидячем положении снимает нагрузку с суставов и помогает наращивать силу. Изображение предоставлено: alvarez / E + / GettyImages

Если у вас ограниченная подвижность, тренировки с малой нагрузкой — отличный способ нарастить мышцы без дополнительной нагрузки на суставы. Использование стула для сидения — это безопасный и эффективный способ силовой тренировки нескольких групп мышц, улучшая осанку и диапазон движений, а также снижая риск травм.

Фактически, переход от положения сидя к положению стоя в упражнениях — это хорошая планка, которую нужно установить для себя, поскольку вы улучшаете свою подвижность и становитесь сильнее. Выполнение силовых упражнений сидя не только гарантирует, что вы задействуете правильные группы мышц, но и служит важной физической опорой для отработки правильного перехода движения.

Например, когда вы выполняете приседания, вам нужно задействовать ягодицы, чтобы сесть и снова встать. Если вы делаете жим сидя над головой, вы учитесь задействовать мышцы кора и верхней части тела, чтобы переносить вес над головой, вместо того, чтобы полагаться на нижнюю часть тела.

Вот 20-минутная тренировка с гантелями, которую вы можете выполнять полностью сидя. Чтобы усложнить задачу, попробуйте использовать мяч для стабилизации вместо стула. Это поможет вам практиковать правильную осанку и убедиться, что вы задействуете мышцы кора.

Ознакомьтесь с другими нашими 20-минутными тренировками здесь — у нас есть что-то для каждого.

Движение 1: Сгибание рук с гантелями сидя

Наборы 3Reps 10 Части тела Руки

1. Сядьте прямо на стул, поставив ступни на землю на удобном расстоянии друг от друга. Возьмите по одной гантели в каждую руку по бокам ладонями внутрь.
2. Медленно согните гантели к плечам, вращая ладонями рук, пока они не будут обращены к вам. Ваши локти должны слегка двигаться, когда вы вращаете ладонями во время движения.
3. Задержитесь на счете до единицы, прежде чем медленно опустить гантели обратно в исходное положение.
4. Выполните от 10 до 12 повторений.

Показать инструкции

Движение 2: Арнольд Пресс

Наборы 3 повторений 10 Части тела, плечи

1. Сядьте прямо, поставив ступни на землю на удобном расстоянии друг от друга. Держите гантели в каждой руке на уровне груди ладонями к себе.
2. Жмите гантели над головой, вращая руками так, чтобы ладони смотрели вперед.
3. Закончите наверху, слегка согнув локти. Руки должны быть согнуты под углом дуги. Легкий изгиб в локтях снимает нагрузку на суставы и связки.
4. Задержитесь на одну секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Выполните от 10 до 12 повторений.

Показать инструкции

Кончик

Это упражнение было изобретено Арнольдом Шварценеггером, отсюда и название. Если у вас нет подвижности суставов, чтобы вращать ладонями вперед во время выполнения упражнения, делайте это, не вращая ладонями, и жмите гантели прямо над головой, ладонями к себе на протяжении всего движения. Как только ваша подвижность суставов увеличится, вы сможете перейти к этому варианту.

Движение 3: Тяга сидя в наклоне

Наборы 3 повторений 10 Задняя часть тела

1. Сядьте на стул, поставив ступни на землю. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Поверните бедра вперед, чтобы ваша спина была плоской и параллельной земле (или как можно ближе к параллели). Вытяните руки к земле, не касаясь ее, и держите гантели перед лицом.
3. Гребите гантели по бокам грудной клетки, сжимая лопатки вместе. Убедитесь, что вы не выгибаете спину и держите шею на одном уровне со спиной.
4. Задержитесь вверху на секунду, прежде чем медленно вернуть гантели в исходное положение.
5. Выполните от 10 до 12 повторений.

Показать инструкции

Движение 4: Разгибание рук с гантелями на трицепс сидя

Наборы 3Reps 10 Части тела Руки

1. Сядьте прямо, поставив ступни на землю на удобном расстоянии друг от друга. Держите гантель левой рукой ладонью к затылку, а затем полностью вытяните руку так, чтобы вес находился над головой. Вы можете стабилизировать себя, положив правую руку на живот.
2. Медленно согнитесь в локте и опустите гантель за голову, пока она не окажется на уровне уха (или как можно ниже), образуя левую руку под углом 90 градусов.
3. Сделайте паузу на секунду, а затем снова нажмите на гирю над головой. Убедитесь, что у вас есть небольшой сгиб в локте в верхней части движения.
4. Выполните от 10 до 12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Показать инструкции

Кончик

Если вам сложно опустить гантель за головой из-за проблем с подвижностью, вы можете выполнить это упражнение, опустив гантель перед лицом. Делайте то, что вам удобно, и никогда не продолжайте движение, если чувствуете дискомфорт.

Движение 5: Подъем на носки гантелей сидя

Наборы 3 повторения 12 Ноги части тела

1. Сядьте прямо, поставив ступни на землю на удобном расстоянии друг от друга. Поставьте гантели прямо на колени или положите их горизонтально на колени. Делайте то, что вам удобнее.
2. Медленно оторвите пятки от земли, поднимаясь на носки как можно выше, сжимая икры в верхней части движения.
3. Задержитесь на секунду, прежде чем снова опустить пятки на землю в исходное положение.
4. Выполните от 12 до 15 повторений.

Показать инструкции

Кончик

Чтобы увеличить растяжку и гибкость икроножных мышц, вы можете положить на землю небольшую коробку, блок для йоги или несколько книг. Поставьте подушечки стоп на край, а затем позвольте пяткам опуститься на землю как можно дальше, прежде чем поднимать их и подниматься на носках как можно выше. Это считается одним повторением, прежде чем вы снова опустите подушечки стоп на землю для следующего повторения.