В форме за 50: эта тренировка нижней части тела длится всего 20 минут и не требует оборудования

Выпады могут быть как растяжкой для нижней части тела, так и силовым упражнением.

Хотя некоторые тренировки могут усложнять ваши суставы с возрастом (например, кроссфит, плио и HIIT), нет причин прекращать силовые тренировки, когда вам исполнится 50, 60, 70 или даже 80. Напротив, еще важнее придерживайтесь режима тренировок с возрастом, поскольку с каждым годом вы естественным образом теряете мышечную массу.

«Жир постепенно замещает часть объема, и наши мышцы становятся слабее и менее способны сокращаться», — говорит morefit.eu Мария Дельгадо, физический тренер, сертифицированный персональный тренер Blink Fitness Hunts Point в Бронксе, Нью-Йорк. Это усложняет повседневную деятельность, особенно ту, которая связана с движением нижней части тела.

«Уделение особого внимания силе нижней части тела имеет жизненно важное значение, поскольку нижняя часть тела состоит из наших самых больших мышц [квадрицепсов и ягодиц], и это основа для наших повседневных движений, таких как ходьба, танцы, бег трусцой, наклоны и подъемы тяжестей, «- говорит Дельгадо.

«Тренировка нижней части тела дает наибольший прирост общего здоровья и силы», — говорит она. «Он увеличивает плотность костей и помогает предотвратить распространенные травмы, такие как растяжения, растяжения, переломы, травмы колена и бедра, при этом улучшая баланс и повышая выносливость и уверенность в себе».

Выполнение таких упражнений, как приседания, выпады, мостики и толчки бедер, может помочь вам развить силу нижней части тела и улучшить общую производительность. Вы можете выполнять эти движения индивидуально или следовать порядку 20-минутной тренировки ниже, разработанной Дельгадо.

Узнайте больше о наших 20-минутных тренировках здесь — у нас есть что-то для каждого.

Попробуйте эту 20-минутную тренировку для ног и ягодиц

Выполните: каждое из следующих упражнений для заданного количества повторений и подходов, сохраняя отдых между подходами коротким (от 10 до 20 секунд) — ровно столько, чтобы отдышаться.

Движение 1: приседания.

Изображение предоставлено: Мария Дельгадо / morefit.eu Наборы от 3 до 12.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.
2. Напрягите корпус и держите грудь вверх, когда вы отталкиваете бедра назад и опускаете ягодицы вниз и назад.
3. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу (или насколько позволяет ваша подвижность). Стопы должны оставаться на земле, колени должны касаться первого или второго пальца ноги.
4. Двигайтесь через пятки, когда вы снова поднимаетесь, чтобы встать, заканчивая сжатием ягодиц (но не толкайте бедра вперед).

Показать инструкции

Кончик

Приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс и икры. Просто убедитесь, что ваш корпус находится в напряжении, а ступни (пятки и пальцы ног) заземлены на протяжении всего упражнения.

Движение 2: Боковое движение

Изображение предоставлено: Мария Дельгадо / morefit.euSets 3Rep 16

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Примите положение на корточках, поставив ступни на землю, а бедра опущены вниз и назад.
2. Приседая, сделайте широкий шаг вправо правой ногой.
3. Шагните левой ногой к правой, пока ваши ступни снова не станут на ширине плеч.
4. Сделайте 4 маленьких шага вправо, затем повторите, сделав 4 маленьких шага влево.
5. Повторите всего 16 шагов и выполните еще 2 подхода.

Показать инструкции

Кончик

Обязательно полностью задействуйте ягодичные и отводящие мышцы бедра (мышцы вокруг бедра, которые отводят ноги от средней линии тела), оставаясь на корточках на протяжении всего упражнения.

Движение 3: выпад в сторону и обратный выпад

Изображение предоставлено: Мария Дельгадо / morefit.euSets 3Rep 10

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
2. Сделайте шаг в правую сторону правой ногой.
3. Опустите бедра вниз и назад, удерживая левую ногу прямо, продолжая указывать носки вперед. Убедитесь, что ваше правое колено идет над правой ногой.
4. Надавите на правую пятку, чтобы снова встать.
5. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить почти над землей, а переднее колено не должно выходить за пальцы ног.
6. Поднимите переднюю ногу и вернитесь в положение стоя.
7. Сделайте по 5 повторений (1 выпад в сторону + 1 выпад в обратном направлении = 1 повторение) на каждую ногу и выполните всего 3 подхода.

Показать инструкции

Кончик

«Эти движения на одной ноге активируют ваши стабилизирующие мышцы, заставляя ваше ядро ​​и позвоночник работать усерднее, чтобы развить равновесие, исправить дисбаланс и улучшить координацию и стабильность», — говорит Дельгадо.

Боковые выпады прорабатывают внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, тренируя ваше тело, чтобы двигаться из стороны в сторону, в то время как обратные выпады уменьшают нагрузку на колени и обеспечивают большую стабильность передней ноги. «Они идеально подходят для тех, у кого проблемы с коленями или трудности с равновесием, а также для тех, у кого меньше подвижности бедер», — говорит она.

Всегда находите равновесие, прежде чем сгибать колено и напрягать мышцы кора, когда поднимаете корпус.

Движение 4: ягодичный мостик.

Изображение предоставлено: Мария Дельгадо / morefit.euSets 3Rep 10

1. Лягте на спину, согнув колени и направив их в потолок.
2. Выдохните и оторвите ягодицы от пола. Держите обе ступни на полу, а бедра и ступни параллельны. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
3. Положите руки ладонями вниз по бокам или сложите их вместе и вытяните вдоль пола под собой.
4. Сильно сожмите ягодицы и удерживайте сокращение в течение 3 секунд.
5. Отпустите и опустите ягодицы на пол и повторите.

Показать инструкции

Кончик

Мосты нацелены на укрепление ваших ягодиц и подколенных сухожилий. «Это упражнение также может улучшить стабильность корпуса, воздействуя на мышцы живота, поясницы и бедра», — говорит она.

Для дополнительного напряжения и сильного ожога ягодиц используйте эластичную ленту вокруг бедер или удерживайте сокращение дольше (от 4 до 10 секунд).

Движение 5: Четвероногий боковой и задний удар

Изображение предоставлено: Мария Дельгадо / morefit.eu Набор 3пов 40

1. Встаньте на четвереньки, напрягая мышцы пресса.
2. Согнув правое колено, поднимите его в сторону, пока оно не станет параллельным полу.
3. Задержитесь на 2 секунды, затем верните в исходное положение.
4. Затем, держа правое колено согнутым, поднимите его к спине, пока ваша ступня не станет параллельна потолку.
5. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
6. Повторите 20 повторений (10 боковых ударов и 10 ударов ногой назад), затем поменяйте ноги.
7. Выполните всего 3 подхода.

Показать инструкции

Кончик

Ягодичные удары в первую очередь нацелены на ягодичные мышцы: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. «Напарник в первую очередь прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, внешнюю поверхность бедер и корпус», — говорит Дельгадо. «Удары ногами по спине или ягодицам прорабатывают подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что помогает сформировать ягодицы и укрепить их».

Представьте себе движения ногой, выполняемые коленями для лучшего подъема / удара.