Лучшие основные тренировки — это те, о которых вы даже не подозреваете, поэтому мы любим комплексные упражнения (например, становая тяга и тяги с трудом), которые незаметно бросают вызов вашему прессу, одновременно укрепляя и другие основные группы мышц.
«Но иногда вам просто нужно немного больше», — говорит Ингрид Клэй, сертифицированный персональный тренер и основатель ISC Wellness.
Этот 10-минутный эпизод — нечто особенное. Упражнения Клея укрепляют все мышцы кора, но они достаточно быстрые, чтобы их можно было использовать в конце любой другой тренировки.
Так что возьмите коврик и будьте готовы уделить своему прессу особое внимание, которого они заслуживают.
Кончик
Получите от этой тренировки максимум удовольствия, потратив несколько минут на активацию кора, чтобы подготовить мышцы.
Тренировка
Клей проведет вас через 10-минутную серию упражнений для пресса. Держите дыхание ровным и постоянным на протяжении всей тренировки и можете делать паузы по мере необходимости.
Если вы готовы принять вызов, Клей предлагает добавить вес, чтобы вывести эту тренировку на новый уровень. Держите легкую гантель или гирю обеими руками и используйте корпус, чтобы поднимать и опускать вес в таких упражнениях, как приседания или русские скручивания.
- Скручивание. Подумайте о том, чтобы поднять подбородок к потолку, при этом нижняя часть спины прижата к земле.
- Обратное скручивание: активируйте нижнюю часть тела, подтянув колени к лицу.
- Удержание мяча: плотно прижмите локти к верхней части колен и оторвите лопатки от земли.
- Скручивание мяча . Держите эти скручивания жесткими и контролируемыми. «Вы почувствуете это особенно после этого приема», — говорит Клэй.
- Опускание ноги. Остановитесь, когда почувствуете, что нижняя часть спины начинает отрываться от земли. При необходимости можно положить руки под попу.
- Приседание: избегайте использования инерции на подъеме, держите руки вытянутыми перед собой и контролируя их опускание, говорит Клэй.
- Скручивание при сидении . Держите руки перед телом, сгибая и касаясь локтем противоположного колена.
- V-образный подъем с разделением ног: действительно дотянитесь рукой до противоположной ступни, чтобы задействовать косые мышцы живота.
- Русский твист: держите спину прямо и не сгибайте плечи. По словам Клэя, оторвите ноги от пола — это будет еще проще.
- Удержание мяча. Держите лопатки над землей и не забывайте дышать.
- Круг ног. Вытяните ноги и нарисуйте маленькие кружочки слева и справа, при этом удерживая спину на земле.
- Медленное приседание: «Прямо над вашим лицом есть веревка, — говорит Клэй. «Вы собираетесь ухватиться за эту веревку и полностью потянуть свое тело вверх. Затем вы медленно позволите себе опуститься».
Кончик
Даже тренировка, ориентированная на мышцы кора, заслуживает правильного режима восстановления — по крайней мере, в течение нескольких минут.
Больше основных тренировок, которые мы любим
- Тонизируйте пресс за 10 минут с помощью этой базовой схемы, не требующей оборудования
- В этой 20-минутной тренировке пресса используется только лист бумаги
- 20-минутная тренировка с эспандером для укрепления мышц кора