Упражнение с глистами можно добавить к разминке или к основной части тренировки. Изображение предоставлено: YakobchukOlena / iStock / GettyImages
Некоторые упражнения названы в честь животных, которые вдохновили на это движение. Показательный пример: дюймовый червь, который имитирует движения червя вверх и вниз. Но не позволяйте глупому прозвищу ввести вас в заблуждение — дюймовый червь может помочь вам стать сильнее и гибче дюйм за дюймом .
Польза от упражнений Inchworm
По словам Мэтта Ченга, CSCS, соавтора книги «За гранью движений», «дюймовый червь» часто упускается из виду как одно из лучших сложных упражнений. Комбинированные упражнения (такие как «глисты», приседания и становая тяга) задействуют несколько групп мышц одновременно и «повышают ваши спортивные результаты, когда речь идет об эффективности, результативности и функциональности», — говорит Ченг.
«При правильном выполнении» дюймовый червь — это эффективное движение всего тела, которое укрепит вас с нуля «, — говорит Ченг. Упражнение с малой ударной нагрузкой увеличивает гибкость подколенного сухожилия (дотягивает руки до пальцев ног), улучшает подвижность бедер (шарнир на бедрах) и развивает стабильность плеч и силу кора (поддерживая вес вашего тела на доске).
Поскольку он одновременно растягивает и укрепляет несколько групп мышц и стимулирует кровообращение, дюймовый червь может стать отличным дополнением к любому сеансу потоотделения, включая динамическую разминку, тренировку подвижности или силовую тренировку.
Описание упражнения Inchworm
Тип Гибкость: Область всего тела
- Начните с того, что встаньте на спинку коврика, затем слегка согните ноги в коленях и коснитесь земли руками.
- Поднимите мышцы кора, когда вы ставите руки перед собой на высокую доску с руками под плечами и нейтральным положением позвоночника.
- Удерживая корпус напряженным, отведите руки назад, чтобы встретить ноги, и вернитесь в положение стоя.
Показать инструкции
Распространенные ошибки, которых следует избегать
В то время как дюймовый червь может похвастаться множеством преимуществ, плохая форма может сделать его менее эффективным. Вот наиболее частые ошибки, которых следует избегать при выполнении упражнений на удаление глистов.
- Покачивание бедрами из стороны в сторону, когда вы входите в планку. Это приведет к меньшей активации, говорит Ченг. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, а бедра — устойчивыми.
- Провисание бедер во время выполнения планки . Это оказывает большее давление на нижнюю часть спины, — говорит Ченг. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать пресс, подтянув пупок к позвоночнику.
- Финиширование, когда руки лежат слишком далеко вперед в доске. Это увеличивает нагрузку на ваши плечи, — говорит Ченг. Старайтесь, чтобы ваши плечи были на одном уровне с запястьями, пока вы сидите в доске.
- Не напрягать пальцы и руки во время прогулки . Это может привести к боли в запястьях, — говорит Ченг. Не забывайте активно отталкиваться от пола, чтобы задействовать мышцы рук и защитить запястья.
Модификации Inchworm
Если дюймовый червь покажется вам сложным, вы можете изменить его движения в соответствии со своим уровнем физической подготовки и потребностями.
Разбейте движение на части. Вместо того, чтобы поднимать руки к ступням с доски, вы возвращаете ступни к рукам, снимая некоторую нагрузку с плеч.
Полностью откажитесь от стояния . Попав в планку, чередуйте шаги ног к рукам и от них.
Inchworm Progressions
Готовы принять вызов? По словам Ченга, лучшая особенность дюймового червя в том, что вы можете добавить практически любое движение, чтобы повысить коэффициент сложности. Вот несколько идей:
- Добавьте отжимание . После того, как вы выйдете руками из доски, сделайте отжимание перед тем, как снова поднять руки к ступням.
- Используйте планку. После того, как вы пошли руками, чтобы сделать планку, выпрыгните ногами наружу и внутрь, а затем проведите руками назад к ступням.
- Приседайте. Делайте глубокие приседания между каждым повторением «дюймового червя».