Занимаясь спортом после 50, работайте в соответствии со своим уровнем физической подготовки и опытом.
Нельзя отрицать, что наши тела меняются на протяжении всей нашей жизни (иногда к лучшему!), И что то, что было хорошо, когда нам было 25, может не чувствовать себя так хорошо, когда нам 65.
Видео дня
Но нужно ли вам прекращать (или начинать) делать определенные вещи по достижении определенного возраста?
Рекламное объявление
Тренируйтесь для достижения вашей физической формы, а не вашего возраста
Какие упражнения вы делаете, а какие не выполняете, должны в большей степени зависеть от вашего общего состояния здоровья и тренировочного возраста (как долго вы постоянно тренируетесь), чем от вашего хронологического возраста (сколько лет вы прожили).
В конце концов, вполне возможно быть сильнее и выносливее в 65 лет, чем в 25, — говорит Кристиан Дж. Томпсон, доктор философии, доцент кинезиологии Университета Сан-Франциско.
Подумайте об этом таким образом:
Рекламное объявление
Может быть, вы приобрели привычку заниматься спортом 10 лет назад. Ваш тренировочный возраст — 10, и вы, вероятно, чувствуете себя в хорошей форме. Так что тренируйтесь, как это, и продвигайте свой распорядок так, как вам удобно. Ничто не говорит о том, что сейчас не время начинать подготовку к вашему первому марафону или делать первые подтягивания.
Приняли участие в упражнениях год назад? Относитесь к своему телу так, как будто у вас тренировочный возраст 1 год, и сосредоточьтесь на основных принципах. Освойте правильную технику выполнения упражнений с отягощением и гантелями. Делайте низкоинтенсивные кардио. Чем больше времени проходит на тренировку, тем легче вы будете переходить от тренировок для начинающих к тренировкам среднего и продвинутого уровней.
Рекламное объявление
Независимо от вашего тренировочного возраста (и хронологического возраста), здоровый режим упражнений основан на том, чтобы прислушиваться к своему телу и заботиться о нем, как бы оно ни было в данный момент.
Да, поправиться можно в любом возрасте
«Даже люди в возрасте 90 лет могут набрать мышечную массу, силу и мощь», — говорит Томпсон. «Мы знаем, что адаптация к тренировкам может происходить практически в любом возрасте и примерно с одинаковой скоростью».
Ключ в том, чтобы постоянно бросать вызов самому себе. В конце концов, чтобы укрепить мышцы или улучшить здоровье сердца, вы должны сначала нагружать систему.
Рекламное объявление
Сделайте упор на упражнения, которые кажутся сложными, но выполнимыми. Например, когда вы тренируетесь на силу, он предлагает выполнять упражнения и использовать веса, которые бросают вам вызов к шестому повторению, но позволяют сохранять хорошую форму.
Ваше полное руководство по упражнениям для здорового старения
Всего 8 упражнений, которые помогут вам оставаться сильными на всю жизнь
Бояна Галич
Хотите хорошо состариться? Делайте это упражнение для бедер каждую неделю
Эми Мартурана Виндерл
5 лучших упражнений сидя для пожилых людей
Лорен Бедоски
Хотите хорошо состариться? Выполняйте эти упражнения на растяжку каждую неделю
Эми Мартурана Виндерл
Всего 5 упражнений с гантелями, необходимых пожилым людям для общей силы тела
Бояна Галич
Следите за своим распорядком (и этими четырьмя советами) при выполнении упражнений после 50
По мере того, как мы стареем, лучший способ продолжать заниматься любимым делом — это вообще никогда не прекращать заниматься этим, — объясняет Эшли Флюгер, CSCS, физиолог из больницы специальной хирургии в Нью-Йорке.
Но не помешает знать о некоторых вещах, о которых вам, возможно, нужно подумать, о которых вы, возможно, не думали в свои 20 лет.
1. Будьте осторожны с удачными движениями
Упражнения с высокой нагрузкой, такие как бег и прыжки, могут эффективно укрепить ваши кости и повысить мышечную силу (что жизненно важно для здорового старения). Но вероятность возникновения проблем с суставами и артрита также увеличивается с возрастом.
«Определенно есть место для воздействия, но то, как вы программируете, настолько индивидуально для каждого человека», — говорит Флюгер.
Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на высокоэффективные и плиометрические упражнения, и, если вы новичок в них, постепенно выполняйте один подход в неделю. Это даст вашему телу возможность восстановиться и стать сильнее.
Связанное чтение
Все, что вам нужно знать о кардиотренировках с малой нагрузкой
2. Сделайте восстановление приоритетным
По словам Томпсона, с возрастом вам может потребоваться более целенаправленно подходить к восстановлению после тренировки.
«Воспаление — это то, что имеет тенденцию немного усиливаться по мере того, как мы становимся старше, поэтому нам нужно проводить время с хорошими стратегиями восстановления», — добавляет он. Это означает, что нужно прислушиваться к своему телу и адекватно отдыхать между тренировками, а также включать в свой распорядок активные методы восстановления, такие как катание с пеной. И не забывайте о сне — он играет ключевую роль в выздоровлении.
Это не означает, что вам обязательно нужно брать больше времени или затягивать восстановление, говорит Томпсон. Вам просто нужно это сделать. Приоритет стратегии восстановления — это то, чем вы должны заниматься всю свою жизнь, просто проще отказаться от прогулок, когда вы моложе.
Связанное чтение
Вот что вам нужно делать после каждой тренировки
3. Получайте больше протеина
Одним из важнейших компонентов процесса восстановления после тренировки является белок. А с возрастом ваше тело действительно нуждается в большем количестве протеина, способствующего восстановлению.
Согласно обзору Nutrients от июня 2016 года, мышечная ткань с годами становится менее восприимчивой к белку, что частично объясняет, почему мы теряем мышечную массу с возрастом.
Важное исследование, проведенное в январе 2015 года в American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism , показало, что, ежедневно потребляя 1,5 грамма белка на килограмм веса своего тела, пожилые люди могут значительно улучшить здоровье своих мышц. Для взрослого человека весом 180 фунтов это 123 грамма белка в день.
Связанное чтение
Белок 101: что это такое, почему он важен и как получить больше
4. Сосредоточьтесь на сбалансированной программе упражнений.
«По мере того, как люди стареют, важно принимать более универсальный подход к тренировкам», — объясняет Томпсон. «Это нормально, когда мы моложе специализироваться на чем-то одном, но по мере того, как мы становимся старше, мы больше не можем позволить себе быть пони с одним трюком».
Так что, возможно, вы все еще хотите сосредоточиться на беге на длинные дистанции, но еще более важно убедиться, что вы также включили в свой распорядок тренировки с отягощениями, гибкость, баланс и силовые тренировки.
«Все эти вещи действительно должны быть объединены в программу тренировок человека, чтобы не было слабого звена. По мере того, как мы становимся старше, слабое звено — это то, что разрывает цепь», — говорит Томпсон.
Сохранение этой цепочки прочной от начала до конца — вот что позволит вам чувствовать себя так же хорошо, если не лучше, чем в свои 20 лет.
Связанное чтение
5 типов фитнес-тренировок, которые необходимы вам в повседневной жизни
Рекламное объявление