Диета на 1 700 калорий должна включать большое количество фруктов, овощей и постных белков.Image Credit:OatmealStories/RooM/GettyImages
Независимо от того, какова Ваша цель — сбросить или удержать вес, все сводится к калориям. Диета в 1700 калорий — это план с более низкой калорийностью, который может помочь мужчинам и активным женщинам сбросить вес, согласно данным Национального института сердца, легких и крови, а также помочь неактивным женщинам 50 лет и старше поддерживать свой вес.
Поскольку это низкокалорийная диета, убедитесь в том, что она включает в себя здоровое сочетание продуктов из всех пищевых групп, чтобы обеспечить удовлетворение Ваших потребностей в основных питательных веществах. И прежде чем менять свои пищевые привычки, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что Вы используете здоровый подход, основанный на Вашей истории болезни и специфических потребностях.
4 совета по соблюдению диеты в 1700 калорий
Чтобы получить максимум питательных веществ из каждого кусочка Вашей 1700-калорийной диеты, включайте в пищу фрукты, овощи, цельные злаки и молочные продукты с низким содержанием жира или нежирные молочные продукты, как рекомендует Национальный институт сердца, легких и крови (National Heart, Lung, and Blood Institute). Дополняйте приемы пищи полезными источниками белка, такими как птица, нежирное красное мясо, яйца, морепродукты и бобовые, а также полезными жирами, такими как орехи и семечки.
Ваш план питания на 1 700 калорий должен состоять из трех приемов пищи примерно по 500 калорий каждый и двух перекусов по 100 калорий. Планирование количества пищи на каждый прием и перекус, а также регулярный прием пищи в течение дня помогают контролировать чувство голода, что облегчает достижение и поддержание здорового веса.
1. Повысьте уровень сахара в крови с помощью завтрака
Начинайте каждый день правильно, с полезного и плотного завтрака. Например, Вы можете съесть 1 чашку овсянки, заваренной 1 чашкой нежирного молока или соевого молока и посыпанной 10 измельченными орехами пекан и 1 чашкой нарезанной клубники.
Продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше, что помогает Вам дольше чувствовать себя сытым. По данным Гарвардской школы общественного здоровья им. Т.Х. Чана, употребление клетчатки также помогает поддерживать уровень сахара в крови, что может уменьшить чувство голода. По данным Министерства сельского хозяйства США, в 1 чашке овсяных хлопьев содержится 16,5 г клетчатки.
Омлет, приготовленный из трех яиц, 1/2 чашки нарезанных грибов и 1 унции нежирного сыра и поданный с поджаренной цельнозерновой английской булочкой, также является хорошим завтраком в рамках Вашего плана питания на 1700 калорий.
Если у Вас мало времени для плотного завтрака, приготовьте смузи из 12 унций нежирного греческого йогурта, смешанного с 3/4 чашки свежей черники, 1 чашкой свежего манго и 1/4 свежего авокадо.
2. Постные белки на обед
Сосредоточьтесь на богатых клетчаткой фруктах, овощах и цельных зернах за обедом, чтобы оставаться сытым всю вторую половину дня.
Подумайте о красочном салате, состоящем из 2 чашек смешанной зелени, 1/2 чашки нарезанных огурцов, 1/4 чашки нарезанных помидоров черри, 1/4 чашки нашинкованной моркови, 1/4 чашки изюма, 12 измельченных миндальных орехов, 1/2 чашки гороха нут и 2 столовых ложек нежирной заправки для салата, подаваемых с 6-унцевым контейнером нежирного греческого йогурта.
Две чашки супа минестроне с цельнозерновой булочкой, 1 унцией нежирного сыра моцарелла, небольшим яблоком и 20 орешками также являются сытным и полезным обедом.
Другой вариант обеда в рамках Вашей 1700-калорийной диеты включает 6-дюймовую питу с начинкой из 3 унций грудки индейки, 1 унции швейцарского сыра, нарезанных помидоров и салата-латука, подаваемых с 1 чашкой морковных и сельдерейных палочек с 2 столовыми ложками нежирной заправки ранч и большим апельсином.
3. Ешьте овощи на ужин
Чтобы приготовить простой ужин в рамках низкокалорийной диеты, смешайте 1 чашку вареной цельнозерновой пасты пенне с 2 чашками вареных смешанных овощей, таких как брокколи, цветная капуста и морковь, 3 унциями очищенных и сваренных креветок и 1/2 чашки томатного соуса.
Фасолевый буррито, приготовленный из 6-дюймовой тортильи из цельнозерновой муки, 1/2 чашки пюрированных бобов пинто, 1 унции сыра Пеппер Джек и поданный с 1/2 чашки коричневого риса и 1 чашкой смешанной зелени, посыпанной 2 столовыми ложками заправки с низким содержанием жира, также является хорошим вариантом для ужина.
Вам также может понравиться 4 унции запеченной куриной грудки с 1 1/2 чашками запеченного нового картофеля и 2 чашками запеченной спаржи.
4. Выбирайте «умные» закуски
Убедитесь, что Вы заранее разделили свои 100-калорийные закуски на порции, чтобы не съесть слишком много калорий, и позаботьтесь о том, чтобы они были легкодоступны.
Согласно статье, опубликованной в марте 2015 г. в журнале Current Obesity Reports, незапланированные перекусы или потребление большей части калорий в конце дня — обычное явление, если Вы не едите достаточно в течение дня — оказывают негативное влияние на поддержание веса.
Совет
Когда речь идет о напитках, выбирайте варианты с нулевым содержанием калорий, такие как вода, несладкая сельтерская, несладкий чай и черный кофе.
Примерный план питания на 1700 калорий
Этот план питания может дать Вам представление о том, что такое потребление 1 700 калорий в течение дня:
Завтрак
Выберите одно из следующих блюд:
- Овсянка с клюквенным крамблом (409 калорий) и кофе с 2 столовыми ложками цельного молока (19 калорий)
- Протеиновый вегетарианский омлет (290 калорий) с 2 ломтиками цельнозернового сухого тоста (163 калории) и 1/2 чашки клубники (35 калорий)
- Жасминовый зеленый коктейль «Восход солнца» (414 калорий)
Обед
Выберите один из этих вариантов:
- Салат «Шампанское по-коббски» (256 калорий) с 3,5 унциями куриной грудки без кожи (158 калорий) и одним 5,5 унционным контейнером простого нежирного греческого йогурта (92 калории).
- Чечевичный суп с грецкими орехами с салатом на гарнир (319 калорий) и цельнозерновой булочкой (117 калорий) с 1 кусочком несоленого сливочного масла (36 калорий).
- Облегченный сэндвич с курицей и инжиром (472 калории) с 1/2 чашки ломтиков золотистого вкусного яблока (31 калория).
Ужин
Выберите один из этих вариантов:
- Стейк и сладкий картофель Буррито (470 калорий) с 1/4 авокадо (56 калорий)
- Паста «Power Pasta Bowl» с фрикадельками из индейки и кейла (549 калорий)
- Паста с цуккини-лапшой Песто с авокадо и яйцами всмятку (474 калории)
Перекусы
Выберите две из этих закусок в день, каждая из которых содержит около 100 калорий:
- 6 унций обезжиренного простого греческого йогурта
- 10 половинок ореха пекан
- 1/2 чашки несладких хлопьев из цельного зерна с 1/2 чашки нежирного молока
- 2 чашки смешанной зелени с 2 столовыми ложками салатной заправки с низким содержанием жира
- Небольшое яблоко с 1 чайной ложкой арахисового масла
- 4 чашки обычного попкорна, распыляемого в воздухе
- 1 1/2 чашки нарезанной кубиками канталупы
Готовы сбросить вес?
Настройте себя на успех с помощью программы morefit.eu «Кикстарт для снижения веса».