Для того, чтобы стать рельефным, Вам необходимо сосредоточиться на фитнесе и питании. Сбалансируйте калории, углеводы и белки, чтобы сохранить мышцы и быстро похудеть с помощью этих советов по питанию.Image Credit:Getty Images/AmalliaEka
Вы регулярно занимались с тяжестями, чтобы нарастить мышцы, но теперь Вы хотите сделать еще один шаг вперед в своем фитнес-плане, чтобы по-настоящему подчеркнуть пресс и трицепсы. Это означает, что пришло время сосредоточиться на своем питании и сбросить несколько килограммов.
Хорошая новость? Для того чтобы стать рельефным, Вам не нужно морить себя голодом — но Вы должны внимательно следить за тем, что и сколько Вы едите. Ключ к плану питания для рельефных мышц — это сокращение калорий и при этом правильный баланс питания, который поможет Вам сбросить жир и сохранить с таким трудом набранные мышцы.
Сократите количество калорий
Когда речь идет о снижении веса, врачи рекомендуют придерживаться здорового темпа — от одного до двух фунтов в неделю. Согласно обзору, опубликованному в мае 2014 г. в Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), уменьшение ежедневного потребления калорий примерно на 500 калорий поможет Вам терять около фунта в неделю. Однако Ваши конкретные суточные потребности в калориях будут зависеть от Вашего текущего потребления и уровня активности. Если Вы не худеете или худеете слишком быстро, то, возможно, Вам придется вычесть или добавить 100-200 ежедневных калорий, соответственно.
Обеспечьте правильный баланс углеводов, белков и жиров.
Лучшая диета для получения рельефа — это диета с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и умеренным количеством углеводов. Люди, ведущие активный образ жизни, должны следить за тем, чтобы потреблять достаточное количество белка для сохранения сухой мышечной массы. По мнению исследователей, подготовивших обзор JISSN 2014 года, это означает 2,3-3,1 г белка на килограмм веса тела. Так, например, человеку весом 175 фунтов необходимо потреблять от 183 до 247 г белка в день (это намного больше, чем 50 или около того грамм, которые рекомендует получать большинству людей Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств).
Жир должен составлять от 15 до 30 процентов от общего количества калорий, а остальные питательные вещества должны поступать из углеводов. Таким образом, Ваше распределение калорий может выглядеть следующим образом: 45% — белки, 35% — углеводы и 20% — жиры.
Ешьте, чтобы стать рыхлым
Ваш план питания для рельефного тела должен включать от трех до шести приемов пищи в день. Международное общество спортивного питания рекомендует распределять потребление белка в течение дня, принимая пищу примерно каждые три часа. И помните, что для максимального роста мышц, согласно обзору JISSN, Вам следует принимать пищу с высоким содержанием белка перед силовыми тренировками.
Ограничивая калории, выбирайте наиболее питательные продукты, чтобы обеспечить потребности своего организма в витаминах и минералах. Здоровая диета для набора мышечной массы должна включать в себя нежирные источники белка, такие как птица, рыба, яичные белки и тофу. Вам также следует стремиться к включению в рацион фруктов и овощей, цельных зерен и молочных продуктов с низким содержанием жира.
Совет
Сделайте белок центральным элементом каждого приема пищи, чтобы обеспечить достаточное количество белка.
Примерный план питания
Завтрак:
- Омлет из шести яичных белков с 1/2 чашки шпината, приготовленного в 1 чайной ложке масла.
- Одна порция нежирного йогурта
Обед:
- 6 унций тунца, приготовленного на гриле, поверх 3 чашек смешанной зелени с бальзамическим уксусом и 2 чайными ложками оливкового масла
- Небольшое яблоко
- 1 чашка коричневого риса
Высокобелковый прием пищи перед тренировкой:
- 6 унций куриной грудки, приготовленной на гриле
- 1 чашка помидоров черри, перца и грибов, подаваемых в виде шашлыка
- 1 чашка нежирного молока
Ужин:
- 6 унций запеченной грудки индейки
- 2 чашки брокколи, обжаренных в 1 чайной ложке масла
- 1 чашка печеного сладкого картофеля
Этот план питания содержит 1 780 калорий и 196 г белка.