Единственная динамическая разминка, необходимая для любой тренировки

Вам не нужно вписываться в диету и фитнес-план. План должен соответствовать вам. Щелкните здесь, чтобы получить подробную информацию о нашем январском испытании.

Разминка очень похожа на чистку банана: это очень важно, и вам нужно немного поработать, прежде чем вы перейдете к хорошему.

«Я понимаю, мы все любим пропускать разминку», — говорит Холли Райлингер, личный тренер, главный тренер Nike и создатель LIFTED, программы интенсивных интервальных тренировок с высокой интенсивностью. «Не думайте об этом как о разминке, считайте это частью тренировки».

Две основные причины, по которым так заманчиво пропустить разминку: вы не знаете, какие движения делать, и не думаете, что у вас достаточно времени. Но это видео касается обоих. Программа Райлингера забирает все мысли из вашей динамической подготовки — и она завершается менее чем за 5 минут.

Каждый раз, когда вы ищете вдохновения для разминки, начните с этой быстрой последовательности. Все, что вам нужно, — это несколько футов свободного пространства.

Разминка

Эта процедура занимает менее 5 минут, но она идеально подходит для повышения частоты сердечных сокращений и подготовки мышц к предстоящей работе. Выполняйте каждое из следующих динамических разогревающих упражнений в течение 20–30 секунд.

1. Обхват колена . Думайте о том, чтобы оставаться подвижным, когда вы подтягиваете одно колено к груди и поднимаетесь на противоположном пальце ноги.
2. Захват за лодыжку: захватывая лодыжку, поднимите противоположную руку к потолку, чтобы усилить растяжку в квадрицепсе и сгибателе бедра.
3. Высокие колени: «Это очень похоже на те схватывания за колени, но я немного усиливаю его, делаю его немного более динамичным и начинаю повышать частоту сердечных сокращений», — сказал Райлингер. говорит.
4. Удар по ягодицам . Положите руки на ягодицы ладонями назад, поочередно постукивая пяткой по ладони.
5. Перемешивание в стороны. Двигайтесь из стороны в сторону, не спускаясь с ног, держите руки поднятыми и активными.
6. Пропустить: «Верни это своему внутреннему ребенку», когда вы поднимаете одну руку и противоположное колено вверх, — говорит Райлингер.

Кончик

Если вы чувствуете скованность и хотите продлить разминку, повторите эту схему еще один или два раунда.

Больше разминки, которую мы любим

• Сделайте эту 5-минутную процедуру активации ягодиц перед следующей тренировкой ягодиц
• 10 динамических упражнений на разминку, которые подготовят вас к тренировке
• 5-минутная разминка, активирующая мышцы кора, чтобы усилить ожог живота