Единственная 20-минутная разрабатываемая тренировка, которую вам когда-либо понадобится

Эта 20-минутная явная тренировка работает на всей вашей средней среде, в том числе ваши мышцы глубокого ab, obaliques и нижняя часть спины .Image Credit: Nebojsa93 / iStock / gettyimages

Лучшая основная тренировка — это тот, который предназначен для всей вашей среды — не только одна или две мышцы. Это также сделано из основополагающих движений, которые улучшают прочность и стабильность и легко масштабируются вверх или вниз. Эта 20-минутная цитарная тренировка делает все это и многое другое.

Реклама

«Вы не можете быть сильны — в жизни или в тренажерном зале — без сильного ядра», «К. Алеиша, CSCS, сертифицированный специалист по прочности и кондиционирующему, говорит Freatefit.eu. «Ядро — это центр всего, что вы делаете. И если у вас есть какие-либо интерес к старению, или имея лучшее обращение, инвестирование в вашу основную стабильность, является обязательным».

Реклама

Переходы в этой 20-минутной основной тренировке ударили все основополагающие движения и мышцы вашего сердечника, включая прочность, стабильность, вращение и анти-вращение.

«Они движутся, что вы новичок в разработке или раздавливые тренировки в течение многих лет, послужит вам хорошо», — говорит Фетты. Струящие их вместе в один Ultimate ABS и основной тренировку дает вам все преимущества в одной кратком управлении.

Реклама

Готовы накачать вашу основную силу, устойчивость и определение, уменьшая боль в спине и улучшению осанки? Сделайте эту основную тренировку сшивами в вашей рутине. Фетры рекомендуют сделать это четыре дня в неделю за лучшие результаты.

«Вы также можете сделать один ход в день во время ваших обычных тренировок, если это более выполнено», — говорит она. «Консистенция — самое главное».

Реклама

Проверьте больше наших 20-минутных тренировок здесь — у нас есть что-то для всех.

Попробуйте эту 20-минутную ядро ​​тренировки

Эта 20-минутная основная тренировка состоит из одной цепи из пяти упражнений. Делайте от 8 до 12 повторений каждого перемещения на сторону, затем повторите в общей сложности 3 раунда. Отдохните в течение 30 секунд в конце каждого набора.

Для упражнений вам понадобится кабельная машина или полоса сопротивления, закрепленная вокруг якоря, а пару тяжелых гантелей.

1. птица собака

Наборы 3reps 8.

1. Начните на всех четвере с вашими плечами, сложенными над запястьями и бедрами на коленях.
2. Привлекая ваше ядро, поднимите левую ногу с земли и протяните его позади вас. В то же время продлить правую руку перед вами.
3. Сожмите свои левые ягоды и правые мышцы верхней части спины, чтобы предотвратить всестороннюю спину.
4. Принесите левую ногу и правую руку обратно в исходную позицию.
5. Далее поднимите правую ногу с земли и продлите ее позади вас, протягивая левую руку перед вами. Сожмите правые нагляды и левые мышцы верхней спины.
6. Вернитесь в исходное положение и продолжайте чередуйте стороны.

Показать инструкции

Наконечник

«Если это упражнение чувствует себя легко для вас, вы, вероятно, делаете это неправильно!» Фетты говорит. Наиболее распространенные ошибки люди, которые люди делают, сидят обратно к бедрам, что снижает основную работу, необходимую, чтобы держать вас устойчивыми, она объясняет.

Чтобы исправить это: «Перенести свой вес вперед, чтобы ваши плечи были сложены прямо над вашими запястьями, и держать их там все время». Если вы все еще хотите выровнять заметку, добавьте паузу в верхнюю или добавьте вес запястья и / или лодыжки. Чтобы сделать ход легче, выполните версию только на руки или ноги. «Для большинства людей версия только на вооружение все еще довольно сложно», — говорит Фетты.

2. Dead Bug.

Наборы 3reps 8.

1. Лягте на спину с обеими руками, простирающимися к потолку и поднимите ноги с земли, чтобы сформировать угловые углы на 90 градусов. Ваши голени должны быть параллельны земли, и ваши колени укладываются прямо над вашими бедрами.
2. Нажав нижний обратно в пол, протяните левую руку позади вас и правую ногу перед вами. Держите свои конечности как можно более низко, сохраняя, привязанные к нижней части назад на землю.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите правую руку и левую ногу. Продолжайте чередовать стороны.

Показать инструкции

Наконечник

Сосредоточьтесь на поддержании нижней части спины в пол на протяжении всего движения.

«Этот ход легче всего, если вы всегда держите колени согнуты, а дальше вы понижаете руки и ноги к полу с каждым представителем, тем сложнее это будет», — говорит Фетры. Вы также можете добавить паузу внизу, чтобы дать себе немного больше времени, чтобы удерживать сокращение.

3. Pallof Press.

Наборы 3reps 8.

1. Пейтеруйте среднюю полосу устойчивости вокруг якоря на высоте груди и удерживайте его обеими руками. Стойте с правой стороны, обращенной к якоре и прогуляйтесь далеко от группы, чтобы вы чувствовали некоторое напряжение. Ваши ноги должны быть шириной плеч с небольшим изгибом в коленях.
2. Сохранение ваших плеч и бедер квадрата, протягивайте руки перед собой, пока ваши локти не будут прямыми. Затяните ядро, чтобы сохранить свой туловище вращения.
3. Верните руки в исходную позицию. Завершите все представители, а затем повторите на другой стороне, обращенной к якоре.

Показать инструкции

Наконечник

Чтобы сделать это более сложным, подставьте дальше вдали от точки анкера, используйте «более тяжелую» полосу или удерживайте каждую прессу, наконечники рекомендуют контуры. Вы также можете добавить аспект вращения.

«Нажимайте полосу, поверните в сторону, поверните спину, затем принесите руки и повторите». Чтобы сделать движение легче, сделайте это на одном или обоих коленях.

4. Banded Woodchop.

Наборы 3reps 8.

1. Пейтеруйте среду до сильной полосы сопротивления вокруг якоря на высоте груди и удерживайте ее обеими руками, руки вытянуты перед вами. Стойте с правой стороны, обращенной к якоре и прогуляйтесь далеко от группы, чтобы вы чувствовали некоторое напряжение. Ваши ноги должны быть шириной плеч с небольшим изгибом в коленях.
2. Скрутите свой туловище влево, поворачиваете на шар правой ногой и держите руки в том же положении, чтобы они просто вращались с вашим средством.
3. С помощью контроля вернуться в исходное положение. Делайте все представители, а затем повторите на другой стороне, обращенной к якоре.

Показать инструкции

Наконечник

Самый простой способ сделать это сложнее / проще? Настройка уровня сопротивления, обширки говорят.

5. Farmer’s Carry

Наборы 3 времени 30 сек

1. Держите тяжелую гантель в каждой руке. Выберите вес, который достаточно сложный, но достаточно легкий, чтобы вы могли поддерживать правильную форму и осанку во время ходьбы.
2. Упакуйте свои плечи назад и вниз и стоят высокими. Вовлечь ваше ядро, когда вы шаги вперед и начните ходить. Держите вес от прикосновения к наружным бедрам и избегайте склонности к одной стороне.
3. Продолжайте ходить в течение 30 секунд, поддерживая эту осанку.

Показать инструкции

Наконечник

Чтобы сделать это сложнее, просто нести больше веса или прогулки дальше. «Вы также можете играть с протяженностью веса в одном или обеих руках, либо даже накладных», — говорит окорачики.

Реклама