Единственные 4 упражнения, которые вам нужны для лучшей мобильности полнотеда

Часть причины, по которой ваша спина болит, возможно, вы не двигаетесь ежедневно. Эта тренировка может помочь .Image Credit: Morit Summer / forefit.eu Creative

Этот 31-дневный процесс тренировки по весам тела вдохмоет вас больше, независимо от вашей отправной точки. Получите все детали по проблеме здесь.

Когда-нибудь просыпаться утром после выполнения новой или особенно сложной тренировки, как будто вы, возможно, не сможете встать с постели? Это идеальное время для сеанса мобильности: медленная, нежная тренировка, которая принимает ваши суставы благодаря их полному диапазону движения при растяжении ваших мышц.

Реклама

SORIT SEMERS, CPT, CRESETOR of Brooklyn на основе подготовки студии Фитнес и хозяин нашего «Нового года, вы« вызов », создал эту тренировку мобильности, чтобы дать вашему организму, что шанс восстановиться между тренировочными тренировками и помочь вам двигаться лучше каждый день.

«Основная причина, по которой люди имеют больше болей и болей [по мере их старения], это потому, что они перестают перемещать свои тела и со временем они теряют некоторую способность двигаться», — говорит она. «Продолжая мобильность регулярно может помочь сохранить наши тела, перемещая, как они предназначены для перемещения».

Реклама

Если вы занимаетесь вызовом, следуйте по неделю REP схемой ниже. Если вы выполняете эту тренировку самостоятельно, увеличьте или уменьшите представители и наборы на основе вашего уровня фитнеса.

Между наборами и упражнениями, отдохните от 20 до 40 секунд. Вы не будете чувствовать себя полностью отдохнутым (как будто вы были перед тренировкой), но вы должны чувствовать себя готовым для решения следующего набора.

Реклама

Репс и наборы за упражнение

Набор

Корова

Стеклоочиститель лобового стекла

Вращение в позвоночнике

Паук

4 веса тела движется для лучшей мобильности

«Новый год, вы можете» вызов доступен для всех уровней фитнеса. Вот почему мы предоставляем главный ход и хотя бы одну модификацию или вариацию.

Реклама

В разделе «Видео» ниже вы увидите один тренажер — либо лето, либо ее форму фитнес-основателя Francine Delgado-Lugo — демонстрируя базовое упражнение вместе с модификацией или изменением от другого тренера. Выберите версию упражнения, которое лучше всего работает для вас.

Переместить 1: корова Cat (показано справа)

Активность мобильности тренировки ядра

1. Начните на ваших руках и коленях, когда летом демонстрирует справа.
2. Выдохните, когда вы закручиваете спину, потяните своего Bellybutton к позвоночнику и заправьте подбородок к груди.
3. Начиная с ваша задняя копия, отпустите один сегмент позвоночника за раз, расслабляясь через нижнюю часть спины, в середине задней части, верхней части и шеи, когда вы поднимаете подбородок вверх в полное сгибание.
4. Обратное движение. Помните о том, какие сегменты чувствуют застрявшие. Дышите в эти места и не забудьте двигаться медленно. Это 1 реп.
5. Продолжайте движение между позой Cat и коровы, позволяя вашему телу двигаться с дыханием.

Показать инструкции

Модификации и вариации

Если это удобнее, вы можете выполнить этот шаг во время сидения (показано слева). Сядьте высокого, поставьте руки на колени и двигайтесь между округлением и выкладывая спину с дыханием.

Переместить 2: стеклоочиститель лобового стекла (показано справа)

Активность мобильности тренировки ядра

1. Ложь на спине с руками, как лето справа.
2. Нажмите нижнюю часть назад в землю, чтобы привлечь вашу основные мышцы. Держите свою низкую заднюю часть к полу все время, не позволяя его арку.
3. Поднимите ноги и выпрямите ноги к потолку. Это исходное положение.
4. Нажмите свои руки и руки в пол, чтобы увеличить стабильность, когда вы опустите обе ноги слева. Ниже только насколько это удобно.
5. Подтачивая свой ABS и используйте их, чтобы вернуть ваши ноги в исходное положение, прежде чем опустить ноги вправо.
6. Продолжайте чередующиеся стороны. Не забудьте держать ваши основные мышцы, занимающиеся на протяжении всего движения.

Показать инструкции

Модификации и вариации

Чтобы изменить, согните колени до 90 градусов с помощью своих голени, параллельны по полу, чтобы выполнить стеклоочистители лобового стекла (показано слева). Вы также можете ограничить свой диапазон движения, только отбрасывая четверть или половину пути вниз.

Переместить 3: чередование вращения T-позвоночника (показано справа)

Активность мобильности тренировки ядра

1. Следующим летом (справа), начните на всех четырех коленях под своими бедрами и руками под своими плечами.
2. Поместите левую руку за левое ухо, локоть указывая на землю.
3. Поверните вверх через вашу спину, чтобы вы смотрели на потолок (или, насколько вы можете комфортно идти), локоть указывая вверх.
4. Поверните обратно в исходное положение, рука все еще за головой.
5. Сделайте все свои повторения с одной стороны перед переключением.

Показать инструкции

Модификации и вариации

Если это удобнее, вы можете выполнить растяжение вращения T-позвоночника, лежа на вашей стороне (показано слева). Согните колени до 90 градусов и протягивайте руки перед грудью. Откройте верхнюю руку и дотяните за вами (или, насколько вы можете пойти), затем вернитесь к началу.

Переместить 4: Паук (показано справа)

Деятельность подвижности тренировки меньший тело

1. Начните на высокой доске на ваших руках и пальцах пальцев под руками под своими плечами и вашим телом по прямой от головы на каблуки, как лето справа.
2. Согните правое колено и верните правую руку.
3. Шаги ноги обратно на высокую доску.
4. Повторите с левой ноги.
5. Продолжайте чередующиеся стороны, пока вы не выполнили все свои представители.

Показать инструкции

Модификации и вариации

Чтобы изменить, поместите руки на скамейку, шаг или прочную коробку и выполните этот переход от наклона доски (показано слева).

Образ кредита: treatfit.eu творческий

Реклама