Использование чайников в тренировках — это безопасный способ для пожилых людей, чтобы прочность.
Когда мы становимся старше, забота о себе становится важной — и большая часть этого — упражнения. Пожилые люди в возрасте 60 лет и выше должны быть направлены на то, чтобы сделать физические упражнения частью своих ежедневных и еженедельных процедур, поскольку это может задержать начало общих проблем со здоровьем. Упражнения также могут снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний, помочь вам лучше спать и улучшить баланс.
Рекламное объявление
Просто регулярно перемещать свое тело достаточно, чтобы почувствовать положительные последствия упражнений, но если вы готовы продвинуться в тренировках, отличный способ сделать это — наращивать мышечную силу. Тренировки в силу — один из лучших способов сделать это, и использование гири (или KBS) — это безопасный, простой способ использования весов.
Упражнения для гиря для пожилых людей могут увеличить плотность мышц и костей, улучшить силу сцепления, улучшить психическое здоровье и повысить уверенность. Гидроны удобны, компактны и просто требуют немного места, а пять движений ниже охватывают все основные группы мышц, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировки для гири.
Рекламное объявление
Важно следовать инструкциям, чтобы вы правильно использовали гири. Есть несколько мер предосторожности для пожилых людей пожилых людей при выполнении упражнений по гиризации: если у вас были проблемы с сердцем, избегайте накладных движений, которые наложили бы напряжение на сердце; Если у вас были проблемы с запястьями или коленями, гири, возможно, не подходят для вас. И, конечно же, вы всегда должны получать медицинское разрешение перед началом какой -либо новой программы упражнений.
Кончик
Гидроны часто маркируются и продаются в килограммах, поэтому следите за этим, чтобы убедиться, что вы не поднимаете слишком тяжелый вес. При запуске программы обучения гири, рекомендация веса составляет от 8 до 12 килограммов (или от 17 до 26 фунтов), но вы можете начать еще легче в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
1. Сидящая коробка/приседания скамейки
Приседания-это отличное упражнение нижнего тела для удара почти все мышцы в ваших ногах. Добавление чайника помогает сосредоточить ваш баланс и сохранить гибкие суставы. Использование места в качестве цели для глубины приседа — отличный способ почувствовать, насколько низко вы должны стремиться к тому, чтобы пойти.
Рекламное объявление
Устанавливает 3REP 12
- Найдите прочную поверхность (как стул, скамейку или коробку) и встаньте перед ней.
- Держите свой чайник за ручку или колоколом на уровне груди.
- Разместите ноги на ширину плеча на части весом, сбалансированным на обеих ногах.
- Держите грудь высоко, оттолкните бедра назад и вниз к стулу или коробке, когда вы переключаете свой вес на каблуки. Прикоснитесь к вашим ягодикам к стулу или коробке.
- Нажмите на каблуки, чтобы вернуться к стойке.
Показать инструкции
Кончик
Как только вы сможете приседать ниже глубины, когда ваши бедра параллельны вашим колени или вы установили хороший баланс, вы можете добиться этого шага, избавившись от скамейки.
2. Приседание на одну ногу на скамейку/коробку
Этот присед с одной ногой делает сидячие приседания на шаг дальше, изолируя каждую ногу, создавая прочность на одну ногу. Поддержание пятки на земле поможет с балансом и позволит вам сосредоточиться на использовании правильных мышц (вы должны действительно чувствовать это в своих четырехместных, ягодичных и подколенных сухожилиях).
Устанавливает 3REP 8
- Встаньте перед скамейкой или коробкой. Вытяните левую ногу и поместите пятку в землю. (Это будет стационарная нога.)
- Положите свой вес в правую ногу и оттолкните бедра обратно к своей точке контакта (коробка/скамейка). Когда вы опускаете, согните правую ногу до 90 градусов, а колено в очереди с пальцами ног. Твоя левая нога, или стационарная нога, остается прямо.
- После того, как вы коснетесь своей точки контакта с помощью ягодиц, поднимите бедра вверх и вперед, чтобы закончить. Повторите для 8 повторений, затем переключайте стороны.
Показать инструкции
Кончик
Чтобы этот шаг работал лучше всего для вас, попробуйте поднять ногу с земли (новичок), опустить коробку (промежуточный) или полностью удалить коробку (продвинутый).
3. Согнутая ряд до KB Fly
Сосредоточение внимания на верхней и нижней части тела важно для силы всего тела, и этот шаг поможет наращивать мышцы на спине и плечах. Во время движения ряда действительно сосредоточьтесь на том, чтобы отобрать плечи назад. Вы хотите, чтобы отступаемое движение исходило из мышц вокруг лопастей.
Рекламное объявление
Устанавливает 3REP 8
- Держите свой чайник в правой руке и встаньте примерно в двух футах перед скамейкой/коробкой. Наклонитесь на талию и колени и положите левую руку на скамейку/коробку, чтобы вы находитесь в стоянке на столешнике, с колени под бедрами и левым запястьем под плечом. Постарайтесь держать спину прямо.
- С гиряной в правой руке, отбросите правое плечо от уха. Убедитесь, что вы держите свой локоть близко к телу, и верните правый локоть назад.
- Завершите изогнутую ряд, протягивая руку вниз. Затем завершите муху: держите правую руку прямо, вытяните руку в покойном направлении от вашего тела, пока ваша рука не останется в соответствии с плечом.
- Отбросьте руку обратно в сторону и повторите 8 раз перед переключением стороны.
Показать инструкции
Кончик
Чтобы облегчить это упражнение, вы можете начать с шахматной позиции и разбить упражнения на две части. Если вы хотите вызов, выберите время с 30 секундами с каждой стороны.
4. Дробилка черепа
Цель интенсивного движения «дробилка черепа» состоит в том, чтобы работать с вашим трицепсом, обычно слабой мышцей. Убедитесь, что вы начинаете с более низких весов и проходите свой путь с этим — вы можете быть удивлены тем, как утомляется ваши трицепсы после нескольких повторений.
Устанавливает 3REP 12
- Лечь на спину на скамейке или на полу.
- Держите чайник за его колоколом.
- С руками прямо над грудью согните только локти.
- Потяните чайник к лбу.
- Нажмите на гири обратно, как только ваши локти достигают 90 градусов.
Показать инструкции
5. Обратный выпад нажатия на колено вверх
Это самые продвинутые из этих упражнений KB. Мы работаем над мобильностью, властью и балансом. Само по себе это ход с полным телом: вы почувствуете пресс для гири на плечах, а выпад в квадроциклах и бедрах.
Устанавливает 3REP 8
- Начните с удержания колокола КБ на уровне груди.
- Уровняте левую ногу около трех футов, сгибая оба колени до 90 градусов, когда опускает левое колено. Вам не нужно касаться земли левым коленом, но чем ближе вы можете приблизиться, тем эффективнее будет этот шаг.
- Когда вы отступаете и опускаете, одновременно подтолкните гири.
- Оттолкнув правую ногу, поднимите левую ногу вперед и вверх. Ваше левое колено должно оказаться к вашей груди. Держите от 1 до 2 секунд, чтобы установить баланс. Это один представитель.
- Повторите 8 раз перед переключением ног.
Показать инструкции
Кончик
Чтобы облегчить это упражнение, разбивайте его на две отдельные части. Во -первых, работайте над мобильностью обратного выпада. Как только это кажется сильным, работайте на колене.
Рекламное объявление