Приседания со штангой на спине направлены на ягодицы и квадрицепсы, что делает ноги более сильными.Image Credit:Nastasic/E+/GettyImages
Штанга — это простой, проверенный инструмент для развития силы, и Вам трудно будет найти тренажерный зал, в котором не было бы нескольких штангистов, говорит Мелисса Бойд, CPT, главный тренер Tempo, домашней фитнес-студии, работающей на базе искусственного интеллекта. Тем не менее, она сталкивается с тем, что люди неохотно используют их.
«Я часто слышала от клиентов, что они думают, что штанги предназначены для элитных спортсменов или продвинутых посетителей тренажерного зала, но это не так», — говорит Бойд. «Это один из моих любимых инструментов для обучения эффективности и контролю всего тела, который каждый может использовать для повышения силы и производительности».
Даже использование только штанги без весовых плит может значительно улучшить баланс и координацию. Бойд советует начать с более легкой штанги или ПВХ-трубы, чтобы почувствовать удобство движения Вашего тела со штангой, прежде чем Вы начнете увеличивать вес.
И да, это идеальный вариант для дня ног.
«Сильная нижняя часть тела невероятно важна не только для Ваших спортивных результатов, но и для повседневной деятельности», — говорит Бойд. «Сильные, устойчивые ноги помогут Вам за одну поездку поднять все продукты на холм, схватить банку с верхней полки и с легкостью подняться по лестнице».
Вот ее любимые упражнения со штангой для развития силы нижней части тела:
1. Обратное приседание
Активная тренировка со штангойРегион Нижняя часть тела
- Поместите штангу за голову, сидя на трапеции (мышце, расположенной в верхней части плеч). Укрепите свое ядро.
- Крепко возьмитесь за штангу, в том числе и большими пальцами, и приведите локти вниз и внутрь по направлению к телу.
- Присядьте на корточки, что для большинства людей означает, что ноги находятся на ширине бедер, пальцы слегка развернуты.
- Равномерно надавите на стопы и отведите бедра назад и вниз, позволяя коленям следовать за средней линией стопы.
- Стремитесь к тому, чтобы бедра были параллельны полу.
- Как только Вы достигнете максимальной амплитуды движения, напрягите Ваш сердечник и проведите ногами, чтобы встать обратно.
Показать инструкцию
Совет
«Из-за акцента на заднюю поверхность тела, небольшой наклон вперед или более низкое расположение штанги также работает для задних приседаний», — говорит Бойд.
2. Передние приседания со штангой
АктивностьТренировка со штангойРегион Нижняя часть тела
- Выравнивание и сигналы аналогичны задним приседаниям, но штанга будет расположена перед Вами.
- Ваши руки могут находиться под штангой на ширине плеч или скрещены над штангой. Локти должны быть подняты вверх, чтобы обеспечить устойчивую полку для штанги.
- Укрепите свое ядро и примите стойку для приседания, которая для большинства людей представляет собой ноги на ширине бедер, пальцы ног слегка развернуты наружу.
- Равномерно надавливайте на стопы, отводя бедра назад и вниз, позволяя коленям следовать за средней линией стопы.
- Стремитесь к тому, чтобы Ваши бедра были параллельны полу.
- Как только Вы достигнете максимальной амплитуды движения, напрягите свой сердечник и, отталкиваясь ногами, вернитесь в исходное положение.
Показать инструкцию
Совет
«Из-за размещения веса туловище должно оставаться более вертикальным, что делает эту вариацию приседаний еще и движением на подвижность», — говорит Бойд. «Сохраняя траекторию движения штанги по центру и напрягая мышцы корпуса, Вы сохраните равновесие тела и силу движения.»
3. Подъем штанги на одной ноге с румынским грифом
Активная тренировка со штангойРегион Нижняя часть тела
- Подготовьтесь так же, как для выполнения подъема тугой ноги: ноги на ширине бедер, штанга находится прямо над центром стоп.
- Поставьте рабочую ногу и отведите опорную ногу назад. Вы можете оставить ее здесь (вариант для начинающих) или поднять ее позади себя, когда Вы делаете петлю вперед (более продвинутый вариант).
- Отведите бедра назад и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч, укрепляя свой сердечник и отводя плечи вниз и назад, как будто Вы держите что-то в подмышке.
- Держите штангу рядом с передней ногой по мере того, как Вы поднимаетесь вверх. Когда Вы достигнете колена, начните подавать бедра вперед, а в верхней точке зафиксируйте небольшой задний наклон таза.
- По мере опускания отводите бедра назад, пока не достигнете колена, а затем опускайтесь прямо вниз.
Показать инструкцию
4. Подъем штанги сумо со штангой
АктивностьТренировка со штангойРегион Нижняя часть тела
- Примите широкую стойку — ноги расставлены шире, чем на ширину бедер, — пальцы ног направлены наружу. Ваша позиция может варьироваться, но в этом положении Ваши руки и локти должны находиться внутри ног, а голени должны быть почти перпендикулярны полу.
- Возьмитесь за перекладину прямыми руками так, чтобы она слегка упиралась в верхнюю часть Ваших бедер, и представьте, что Вы ее раздвигаете. Потяните плечи вниз и назад.
- Укрепите свое ядро и приведите в движение ноги, когда Вы опускаете штангу вниз и отводите бедра назад.
- Как и в других подтягиваниях, держите траекторию движения штанги как можно ближе к ногам.
Показать инструкцию
Совет
«Вы должны чувствовать это в ягодицах, так что если это не так, то сконцентрируйтесь больше на движении вниз через ноги», — говорит Бойд.
5. Сплит-приседания со штангой
АктивностьТренировка со штангойРегион Нижняя часть тела
- Положите штангу поперек спины, как при выполнении приседаний со спиной. Создайте напряжение в верхней части тела и укрепите ядро, одновременно опуская локти вниз и внутрь. Смотрите вперед.
- Сделайте шаг назад одной ногой, удерживая плечи и бедра от наклона.
- Опустите заднее колено как можно ближе к полу.
- Нажмите на стопы, чтобы вернуться в положение стоя.
- Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем поменять ноги.
Показать инструкцию
Совет
«Это движение более нагрузочное, чем подъемы с места или приседания», — говорит Бойд. «Поэтому, безусловно, начинайте с малого».
Также полезно представить себе два ведра с водой, по одному с каждой стороны от штанги. Постарайтесь выполнить полный диапазон движений, не выливая воду.
6. Разгибание бедра со штангой
Активность Тренировка со штангойРегион Нижняя часть тела
- Вам понадобится низкая скамья, примерно 16 дюймов или короче. Сядьте так, чтобы спина лежала на скамье, а область прямо под лопатками была напротив нее.
- Штанга должна лежать поперек бедер. Для удобства можно подложить под штангу подушечку или полотенце.
- Ноги должны быть расставлены на ширину бедер.
- Напрягите все силы и поднимите бедра. Ваши плечи будут находиться на скамье, а голени — вертикально, создавая положение «столешницы».
- В верхней точке Ваш подбородок должен оставаться подтянутым.
- Контролируйте опускание, когда Вы опускаете бедра обратно на пол.
Показать инструкцию