Всего 8 упражнений, которые нужны мужчинам, чтобы стать стройными

Сосредоточение на комплексных упражнениях поможет вам нарастить сухую мышечную массу, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигая жир.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages

Если вы стремитесь к стройности, то вполне логично, что вы хотите сосредоточиться на выполнении своих любимых кардиоупражнений, но занятия в тренажерном зале — это то, что в конечном итоге поможет вам сжечь больше жира и нарастить мышцы.

Это потому, что потеря веса, которую вы наблюдаете при выполнении кардио и тренировок на выносливость, происходит не только за счет жира, но и за счет мышечной ткани, согласно исследованию 2017 года в Advances in Nutrition. А вы хотите наращивать и поддерживать мышечную ткань, потому что она не только хорошо выглядит и полезна для вашего тела — она метаболически активна. Это значит, что она увеличивает сжигание калорий даже в состоянии покоя.

Видео дня

Когда речь заходит о тренировках на сопротивление, то ключевой частью тренировочного процесса для мужчин, направленного на поддержание стройного тела, являются комплексные упражнения — движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Потому что они сжигают больше всего калорий и строят больше всего сухой мускулатуры.

Поэтому в поисках лучших упражнений для мужчин, чтобы стать стройными, мы спросили восемь тренеров об их любимых комплексных упражнениях для стройности. И получили восемь потрясающих ответов.

Вот только восемь упражнений, которые нужны мужчинам, чтобы стать стройными. Для достижения наилучших результатов выполняйте каждое упражнение один или два раза в неделю.

Совет

Чтобы помочь вам начать силовые тренировки, Американский колледж спортивной медицины рекомендует новичкам и людям со средним уровнем подготовки выполнять от 1 до 3 сетов по 8-12 повторений в каждом упражнении. Если же вы опытный атлет, старайтесь выполнять от 3 до 6 сетов. Независимо от уровня вашей физической подготовки, вы должны тренировать все основные группы мышц хотя бы раз в неделю.

Движение 1: Приседания с гантелями

Приседания с гантелями направлены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и сердечник. Поскольку они задействуют эти крупные группы мышц, на них тратится много энергии, что поможет вам сбросить жир и нарастить наибольшее количество сухой мышечной массы, говорит сертифицированный персональный тренер Джон Гарднер, CPT.

Активная тренировка с гантелямиЧасть тела — ягодицы и ноги

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и возьмите по гантели в каждую руку по бокам.
2. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься до параллели бедер с землей (или так низко, как вам удобно). Держите грудь приподнятой, спину прямой, а вес — на пятках во время всего движения.
3. Нажмите на пятки, чтобы встать на ноги.

Показать инструкцию

Модификации и вариации

Сосредоточение на комплексных упражнениях поможет вам нарастить сухую мышечную массу, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигая жир.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages

Если вы стремитесь к стройности, то вполне логично, что вы хотите сосредоточиться на выполнении своих любимых кардиоупражнений, но занятия в тренажерном зале — это то, что в конечном итоге поможет вам сжечь больше жира и нарастить мышцы.

Это потому, что потеря веса, которую вы наблюдаете при выполнении кардио и тренировок на выносливость, происходит не только за счет жира, но и за счет мышечной ткани, согласно исследованию 2017 года в Advances in Nutrition. А вы хотите наращивать и поддерживать мышечную ткань, потому что она не только хорошо выглядит и полезна для вашего тела — она метаболически активна. Это значит, что она увеличивает сжигание калорий даже в состоянии покоя.

Видео дня

Когда речь заходит о тренировках на сопротивление, то ключевой частью тренировочного процесса для мужчин, направленного на поддержание стройного тела, являются комплексные упражнения — движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Потому что они сжигают больше всего калорий и строят больше всего сухой мускулатуры.

Поэтому в поисках лучших упражнений для мужчин, чтобы стать стройными, мы спросили восемь тренеров об их любимых комплексных упражнениях для стройности. И получили восемь потрясающих ответов.

1. Вот только восемь упражнений, которые нужны мужчинам, чтобы стать стройными. Для достижения наилучших результатов выполняйте каждое упражнение один или два раза в неделю.
2. Совет
3. Чтобы помочь вам начать силовые тренировки, Американский колледж спортивной медицины рекомендует новичкам и людям со средним уровнем подготовки выполнять от 1 до 3 сетов по 8-12 повторений в каждом упражнении. Если же вы опытный атлет, старайтесь выполнять от 3 до 6 сетов. Независимо от уровня вашей физической подготовки, вы должны тренировать все основные группы мышц хотя бы раз в неделю.
4. Движение 1: Приседания с гантелями

Приседания с гантелями направлены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и сердечник. Поскольку они задействуют эти крупные группы мышц, на них тратится много энергии, что поможет вам сбросить жир и нарастить наибольшее количество сухой мышечной массы, говорит сертифицированный персональный тренер Джон Гарднер, CPT.

Активная тренировка с гантелямиЧасть тела — ягодицы и ноги

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и возьмите по гантели в каждую руку по бокам.

Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься до параллели бедер с землей (или так низко, как вам удобно). Держите грудь приподнятой, спину прямой, а вес — на пятках во время всего движения.

Нажмите на пятки, чтобы встать на ноги.

Показать инструкцию

Модификации и вариации

Если вы еще не готовы двигаться с гантелями или у вас нет доступа к ним, делайте воздушные приседания. Поставьте позади себя скамью, коробку или стул и в нижней точке приседания коснитесь стула попой.

1. Чтобы повысить эффективность, попробуйте приседания со штангой.
2. Движение 2: Мертвая тяга со штангой
3. Очень функциональное упражнение, мертвая тяга со штангой имитирует ту же модель движения, которую вы используете, чтобы поднять что-то тяжелое с земли.

Это упражнение задействует мышцы ног, попы и спины, которые являются одними из самых больших мышечных групп в вашем теле, говорит сертифицированный персональный тренер Ти Джей Ментус, CPT. Как и приседания, это упражнение задействует крупные мышцы ног и бедер, а также спины и корпуса, что способствует сжиганию калорий. Именно поэтому это одно из любимых упражнений Ментуса для сжигания жира.

Активная тренировка со штангойЧасти тела: попа, ноги, спина и пресс

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и положите штангу на пол перед голенями. Присядьте на корточки и возьмите штангу руками за ноги.

Отведите бедра назад и подтянитесь к перекладине. Ваши плечи должны быть выше бедер, а бедра — выше коленей. Опустите плечи вниз и назад, чтобы задействовать ягодицы.

Сохраняя осанку, медленно тяните штангу, упираясь в землю ступнями и ногами. Поднимайтесь, пока штанга не пройдет мимо коленей, затем прижмите бедра к перекладине и встаньте в полный рост.

Опустите штангу вниз, сохраняя позвоночник ровным, а плечи собранными.

Показать инструкцию

Модификации и вариации

1. Если вы новичок в мертвой тяге, используйте вместо нее гирю. Гиря позволяет задействовать те же группы мышц с меньшим весом. Чтобы выполнить гиревой мертвый подъем, положите гирю на пол между ступнями и выполните действия, описанные выше для мертвого подъема со штангой. В качестве альтернативы вы можете попробовать мертвые тяги с гантелями.
2. Что касается прогрессии, то штанга — это примерно самый тяжелый вариант. При этом вы можете закрепить один конец ленты сопротивления на штанге, а другой — на земле, чтобы добавить сложности при блокировке.
3. Движение 3: Отжимания с подъемом ног
4. Упражнения для ног отлично подходят для сжигания калорий, но не забывайте и о верхней части тела. Отжимания с подъемом ног хорошо помогают стать стройнее, потому что добавляют еще один уровень интенсивности к классическому упражнению на отжимание.

Поднимая ноги, вы еще больше нагружаете грудь, плечи и трицепсы, говорит сертифицированный персональный тренер Джоуи Турман, CPT. Кроме того, отжимания с подъемом ног можно выполнять в комфортной домашней обстановке, например на диване, коробке или скамье.

Сосредоточение на комплексных упражнениях поможет вам нарастить сухую мышечную массу, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигая жир.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages

Если вы стремитесь к стройности, то вполне логично, что вы хотите сосредоточиться на выполнении своих любимых кардиоупражнений, но занятия в тренажерном зале — это то, что в конечном итоге поможет вам сжечь больше жира и нарастить мышцы.

Это потому, что потеря веса, которую вы наблюдаете при выполнении кардио и тренировок на выносливость, происходит не только за счет жира, но и за счет мышечной ткани, согласно исследованию 2017 года в Advances in Nutrition. А вы хотите наращивать и поддерживать мышечную ткань, потому что она не только хорошо выглядит и полезна для вашего тела — она метаболически активна. Это значит, что она увеличивает сжигание калорий даже в состоянии покоя.

Видео дня

Когда речь заходит о тренировках на сопротивление, то ключевой частью тренировочного процесса для мужчин, направленного на поддержание стройного тела, являются комплексные упражнения — движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Потому что они сжигают больше всего калорий и строят больше всего сухой мускулатуры.

Поэтому в поисках лучших упражнений для мужчин, чтобы стать стройными, мы спросили восемь тренеров об их любимых комплексных упражнениях для стройности. И получили восемь потрясающих ответов.

Вот только восемь упражнений, которые нужны мужчинам, чтобы стать стройными. Для достижения наилучших результатов выполняйте каждое упражнение один или два раза в неделю.

1. Совет
2. Чтобы помочь вам начать силовые тренировки, Американский колледж спортивной медицины рекомендует новичкам и людям со средним уровнем подготовки выполнять от 1 до 3 сетов по 8-12 повторений в каждом упражнении. Если же вы опытный атлет, старайтесь выполнять от 3 до 6 сетов. Независимо от уровня вашей физической подготовки, вы должны тренировать все основные группы мышц хотя бы раз в неделю.
3. Движение 1: Приседания с гантелями
4. Приседания с гантелями направлены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и сердечник. Поскольку они задействуют эти крупные группы мышц, на них тратится много энергии, что поможет вам сбросить жир и нарастить наибольшее количество сухой мышечной массы, говорит сертифицированный персональный тренер Джон Гарднер, CPT.
5. Активная тренировка с гантелямиЧасть тела — ягодицы и ноги

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и возьмите по гантели в каждую руку по бокам.

Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься до параллели бедер с землей (или так низко, как вам удобно). Держите грудь приподнятой, спину прямой, а вес — на пятках во время всего движения.

Нажмите на пятки, чтобы встать на ноги.

Показать инструкцию

Модификации и вариации

Если вы еще не готовы двигаться с гантелями или у вас нет доступа к ним, делайте воздушные приседания. Поставьте позади себя скамью, коробку или стул и в нижней точке приседания коснитесь стула попой.

Чтобы повысить эффективность, попробуйте приседания со штангой.

Движение 2: Мертвая тяга со штангой

1. Очень функциональное упражнение, мертвая тяга со штангой имитирует ту же модель движения, которую вы используете, чтобы поднять что-то тяжелое с земли.
2. Это упражнение задействует мышцы ног, попы и спины, которые являются одними из самых больших мышечных групп в вашем теле, говорит сертифицированный персональный тренер Ти Джей Ментус, CPT. Как и приседания, это упражнение задействует крупные мышцы ног и бедер, а также спины и корпуса, что способствует сжиганию калорий. Именно поэтому это одно из любимых упражнений Ментуса для сжигания жира.
3. Активная тренировка со штангойЧасти тела: попа, ноги, спина и пресс
4. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и положите штангу на пол перед голенями. Присядьте на корточки и возьмите штангу руками за ноги.

Отведите бедра назад и подтянитесь к перекладине. Ваши плечи должны быть выше бедер, а бедра — выше коленей. Опустите плечи вниз и назад, чтобы задействовать ягодицы.

Сохраняя осанку, медленно тяните штангу, упираясь в землю ступнями и ногами. Поднимайтесь, пока штанга не пройдет мимо коленей, затем прижмите бедра к перекладине и встаньте в полный рост.

Опустите штангу вниз, сохраняя позвоночник ровным, а плечи собранными.

Показать инструкцию

Модификации и вариации

Если вы новичок в мертвой тяге, используйте вместо нее гирю. Гиря позволяет задействовать те же группы мышц с меньшим весом. Чтобы выполнить гиревой мертвый подъем, положите гирю на пол между ступнями и выполните действия, описанные выше для мертвого подъема со штангой. В качестве альтернативы вы можете попробовать мертвые тяги с гантелями.

Что касается прогрессии, то штанга — это примерно самый тяжелый вариант. При этом вы можете закрепить один конец ленты сопротивления на штанге, а другой — на земле, чтобы добавить сложности при блокировке.

1. Движение 3: Отжимания с подъемом ног
2. Упражнения для ног отлично подходят для сжигания калорий, но не забывайте и о верхней части тела. Отжимания с подъемом ног хорошо помогают стать стройнее, потому что добавляют еще один уровень интенсивности к классическому упражнению на отжимание.
3. Поднимая ноги, вы еще больше нагружаете грудь, плечи и трицепсы, говорит сертифицированный персональный тренер Джоуи Турман, CPT. Кроме того, отжимания с подъемом ног можно выполнять в комфортной домашней обстановке, например на диване, коробке или скамье.

АктивностьТренировка с отягощением для телаРабочие части телаРуки, плечи, грудь и пресс

Поставьте на пол коробку или стул позади себя и встаньте в позицию для отжиманий, положив плечи на запястья и упираясь ногами в коробку. Подтяните таз и сожмите ягодицы.

Укрепляя ядро, опустите грудь к полу, пока она не окажется в сантиметре над землей.

Упритесь руками в пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкцию

Модификации и вариации

Если вы не можете удержаться в этом положении на высокой планке, положите руки на пол или верх коробки для отжиманий под наклоном.

Для дополнительной сложности перекиньте ленту сопротивления через верхнюю часть спины и заведите ее концы под руки. Это сделает верхнюю часть повторений намного сложнее.

Движение 4: Подтягивания на латах

1. Ваши латы — большие мышцы, расположенные по бокам спины, — являются самыми крупными мышцами в верхней части тела. Их тренировка поможет вам стать стройнее, потому что для их сокращения требуется много энергии.
2. По словам Майка Мэтьюса, CPT, автора книги Мышцы для жизни, большие латы также создают видимость меньшей талии.
3. Часть тела Руки и спина
4. Установите высоту подставки для ног так, чтобы вам было удобно сидеть в тренажере. Ваши ноги должны составлять угол 90 градусов.

Возьмитесь за верхнюю прямую перекладину, прикрепленную к тренажеру, и сцепите руки на ширине плеч, ладони направлены от себя.

Согните руки в локтях и подтяните перекладину к груди, слегка отклонившись назад.

Затем поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут прямыми, чтобы завершить повторение.

Показать инструкцию

Модификации и вариации

Разводки с гантелями наклонно также направлены на проработку ваших ягодиц, но не требуют использования тренажера. Все, что вам нужно, — это набор гантелей. Начните с положения согнувшись, похожего на полуприсед в мертвой тяге, с прямыми руками, свисающими вниз. Затем подтяните гантели к животу и опустите их обратно.

Чтобы усложнить задачу, выполните подтягивания.

Движение 5: гиревой мах

Гиревые махи — одно из самых динамичных силовых упражнений, которое вы можете делать; оно отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений, одновременно прорабатывая бедра, ягодицы и сердечник. На самом деле, верхняя часть маха должна напоминать планку, укрепляя ваш сердечник и сжимая ягодицы.

Сосредоточение на комплексных упражнениях поможет вам нарастить сухую мышечную массу, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигая жир.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages