Ваша типичная программа для верхней части тела со всеми обычными упражнениями для рук — такими как сгибания рук на бицепс, жимы плечами и, возможно, некоторые отжимания — занимает заслуженное место в сбалансированном плане фитнеса, но это не обязательно самая захватывающая тренировка недели.
Это скоро изменится: хотя эта домашняя трасса длится всего 10 минут, она предназначена для того, чтобы «поднять вашу частоту сердечных сокращений», — говорит Люк Милтон, сертифицированный персональный тренер и основатель онлайн-программы HIIT Training Mate.
Ни одна секунда из этих 10 минут не будет потрачена зря, поэтому не удивляйтесь, если вы обнаружите, что немного — или совсем немного — запыхались. Милтон предлагает использовать гантели средней сложности, но если ваши руки начинают слишком дрожать, вы все равно можете наращивать силу и сжигать калории, используя только свой вес (или альтернативные гантели, такие как консервные банки или бутылки с водой).
По словам Милтона, вкладывание в каждое упражнение 100 процентов ваших усилий на этом быстром занятии окупится. «Я хочу, чтобы все после того, как эта трасса будет закончена, пошли в ваш местный магазин солнцезащитных очков и забрали немного, потому что ваше будущее выглядит ярким».
Теперь, когда вы, наконец, нашли тренировку для верхней части тела, которая вас волнует, возьмите свои веса и приготовьтесь попотеть.
Кончик
Подготовьте мышцы, выполняя несколько разогревающих упражнений для верхней части тела, включая круговые движения руками и качели.
Тренировка
Милтон проведет вас через два раунда из пяти различных упражнений для верхней части тела, выполняя каждое движение в течение 45 секунд. Хотя цель состоит в том, чтобы отдыхать между упражнениями всего 15 секунд, при необходимости делайте более длительные паузы, а затем возвращайтесь к ним, когда будете готовы.
Ваш вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы бросить вам вызов, но вы все равно должны быть в состоянии завершить 45 секунд каждого упражнения в хорошей форме.
- Алмазные отжимания : подтяните локти к ребрам и во время отжимания надавите на все основные мышцы верхней части тела.
- Отдача на трицепс: «Небольшой трюк: попробуйте задействовать этот мизинец», — говорит Милтон. «Действительно превратитесь в это упражнение».
- Отжимания с ползанием: вы почувствуете, как это движение сжигает руки, а также задействует мышцы груди.
- Коробка с гантелями . Не забывайте дышать, чередуя джебы и апперкоты, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
- Альпинист: испытайте себя, подталкивая каждое колено к противоположному локтю.
Кончик
Если у вас есть еще 10 минут, Милтон рекомендует сочетать это упражнение с циклом для нижней части тела, чтобы вывести вашу тренировку на новый уровень. Затем охладитесь на несколько минут, чтобы избежать травм.
Больше тренировок для верхней части тела, которые мы любим
- Создайте мощные руки дома с помощью этой 20-минутной тренировки на выносливость верхней части тела
- Идеальная 20-минутная тренировка с гирями для укрепления рук
- Эта 20-минутная тренировка на бицепс с суперсетом улучшит вашу верхнюю часть тела