Бег в гору — отличный способ задействовать заднюю цепь (или всю заднюю часть тела).
Тренировка в гору не только добавляет разнообразия в ваш распорядок бега, но и является отличным способом сжечь калории, укрепить ноги и повысить скорость.
«Повторения по холмам дают вам совершенно другую тренировку, которая разнообразит вашу неделю. Она короткая, интенсивная и заканчивается в течение 20 минут», — говорит morefit.eu Томас Уотсон, сертифицированный тренер UESCA и основатель Marathon Handbook. «Это может по-новому взглянуть на вашу спортивную форму и направить вас на путь повышения вашей скорости».
Это также отличный способ укрепить заднюю цепь (все мышцы задней части тела), наслаждаясь преимуществами пребывания на свежем воздухе.
«Бег в гору тренирует мышцы ног так же, как тренировка ног в тренажерном зале», — говорит Уотсон. «Ваши квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и икры — все подвергаются сильному стрессу. Более сильные мышцы ног означают более быстрый бег и снижение вероятности травм».
А если вы пытаетесь улучшить свою скорость, бег в гору может помочь вам в PR. «Повторения по холму повторяют спринт, активируя одни и те же мышцы. Добавьте это к силе, и вы улучшите экономичность бега, которая в основном представляет собой количество миль на галлон, которое вы получаете от вашего тела», — говорит Уотсон.
Узнайте больше о наших 20-минутных тренировках здесь — у нас есть что-то для каждого.
Попробуйте эту 20-минутную тренировку в гору
Эта 20-минутная тренировка в гору станет отличным дополнением к вашему распорядку бега, если вы будете его экономить.
«Вы должны выполнять повторения холмов только раз в неделю», — говорит Уотсон. «Более того, это добавляет ненужного стресса, который может привести к травмам. Смешайте свой тренировочный план с длинными пробежками, легкими пробежками, тренировками в гору, кросс-тренировками и, конечно же, некоторыми выходными».
Разогрев
Важно разогреть мышцы и подготовить тело к высокоинтенсивным спринтам. Уотсон рекомендует бегать трусцой или гулять от пяти до 10 минут, желательно по ровной поверхности. Другие варианты разминки включают:
- Легкий или средний темп на велосипеде
- Выпады при ходьбе
- Ходьба на высоких коленях
- Прыжки гнезда
Основная тренировка
Для начала вы можете потратить 10 минут на разминку и 5 минут на бег по холмам. Работайте над более короткой разминкой и бегом по холмам от 12 до 15 минут. Начните с 3 повторений и постепенно увеличивайте их до 10. (Примечание: одно повторение означает бег вверх и вниз по склону один раз).
- Бегите в гору в течение 30 секунд на уровне 7 из 10 (уровень нагрузки).
- Бегите, бегайте трусцой или спускайтесь с горы в течение 60 секунд (медленное восстановление).
- Отдыхайте внизу, только если чувствуете в этом необходимость.
- Повторите от 3 до 10 раз.
Кончик
«К тому времени, как вы достигнете вершины, ваше дыхание должно быть затруднено», — говорит Уотсон. «Повернитесь и бегите (или идите) вниз по склону в своем собственном темпе, чтобы восстановиться. Когда вы достигнете подножия холма, будьте готовы снова идти. Если ваше дыхание все еще затруднено, бегайте по кругу или на месте, пока не достигнете готовы к повторению следующего холма ».
Вы также можете совместить свою тренировку с холмами с идеями Американского совета по упражнениям. Пример из 5 наборов может включать:
- Набор 1: Обычный полный спринт
- Подход 2: спринт с высокими коленями.
- Сет 3: прыжки в гору
- Подход 4: ходьба или бег назад в гору.
- Набор 5: Обычный полный спринт.
Остывать
Ты сделал это! Теперь пришло время остыть и позволить вашему дыханию и сердечному ритму вернуться в норму. Уотсон рекомендует от двух до пяти минут легкой пробежки или ходьбы.
«Вернувшись домой, вы можете добавить немного пены для восстановления», — говорит он.
Адаптируйте эту тренировку для беговой дорожки
По словам Уотсона, эту тренировку можно легко адаптировать для беговой дорожки в дождливые или холодные дни.
Он рекомендует установить уклон от 8 до 12 процентов, чтобы повторить бег в гору. Бегите в темпе, который позволяет достичь 7 из 10 интенсивности за 30 секунд. Затем уменьшите наклон до 0–2 процентов и бегайте трусцой в течение 60 секунд. Начните с 3-4 повторений и добавляйте одно повторение каждый раз, когда выполняете тренировку.
Чтобы испытать себя, Уотсон рекомендует увеличить продолжительность интервалов подъема до 45 секунд, а затем до 60 секунд.
«Когда вы выполняете эту тренировку на беговой дорожке, вы должны использовать метод проб и ошибок, чтобы найти подходящий вам темп подъема», — говорит он.
Советы по бегу по холмам для достижения наилучших результатов
При беге в гору сосредоточьтесь на том, что ваше воображаемое усилие превышает скорость. По шкале от 1 до 10, где 1 означает минимальное усилие, а 10 — максимальное усилие, Уотсон говорит, что при беге на холмах нужно стремиться к 7 из 10. При таком напряжении произнести фразу будет сложно. Если вы можете легко говорить, заставьте себя усерднее.
Затем найдите нужный холм. «Нет никаких жестких правил относительно длины и уклона холма. Часто люди просто идут на холм, ближайший к их дому», — говорит Уотсон. «Помните, что нет необходимости покрывать весь холм, особенно если это большой холм».
Он рекомендует для начала выбрать интервал от 100 до 200 метров (от одного до двух футбольных полей). По мере того, как ваша выносливость и сила улучшаются, вы можете увеличивать продолжительность спринта или крутизну холма.
И помните о своей беговой форме во время бега. «Когда вы бежите в гору, держите спину в вертикальном положении, мышцы кора задействованы и двигайтесь с помощью колен и локтей», — говорит Уотсон. «На крутых подъемах сокращайте шаг и увеличивайте частоту вращения педалей, чтобы поддерживать хороший уровень интенсивности».
Кончик
Во избежание травм во время бега по холмам важно носить правильную обувь. Если вы бежите по бетону, асфальтированным дорожкам или беговой дорожке, носите гибридные или дорожные кроссовки, — рассказывает morefit.eu руководитель отдела исследований бега Run Repeat Йована Субик.
Тем, кто бежит по тропам или пересеченной местности, Subic рекомендует кроссовки для трейлраннинга с более глубокими шипами (или шипами) для большей устойчивости.