Эта тренировка для ног включает в себя регрессии и прогрессии, поэтому вы можете настроить ее в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Выделение двух-трех дней в неделю для ног может иметь огромное значение не только для ваших силовых целей, но и для вашей повседневной жизни.
«Каждый раз, когда вы сидите, вы приседаете. Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, вы поворачиваетесь. Каждый раз, когда вы идете или поднимаетесь по лестнице, вы стоите на одной ноге», — объясняет Дженна Лангханс, личный тренер из Нью-Йорка. и основатель Ballet & Bells.
Реклама
Вот почему также важно убедиться, что ваш день для ног включает в себя различные модели и направления движения, чтобы вы могли чувствовать себя сильным во всех видах повседневных движений. Но не все будут тренироваться на одном уровне, поэтому убедитесь, что вы включаете соответствующие упражнения, чтобы получить наиболее эффективные тренировки.
«Если ход слишком сложен для вас, он не принесет пользы, потому что вы не сможете сделать его в надлежащей форме», — говорит Лангханс. «Мы ищем« Замки Голди »движений, где нагрузка / движение бросает вам вызов, но не ломает».
Реклама
Имея это в виду, следующая тренировка для ног, созданная Лангхансом, включает в себя базовое движение, а также регрессию (легче) и прогрессию (сложнее), чтобы вы могли адаптировать ее к своему текущему уровню физической подготовки. Она предлагает начать с базового движения только с веса вашего тела, чтобы посмотреть, сможете ли вы его выполнить. Со временем вы сможете повышать уровень до более сложных приемов.
Попробуйте эту 20-минутную дневную тренировку для ног, в зависимости от уровня способностей
Каждое упражнение выполняйте в течение 60 секунд, затем повторите 3 раунда, отдыхая по мере необходимости.
Для каждого упражнения выберите основу, прогрессию или регресс, которая лучше всего подходит вашему телу. Вы можете выполнять эти движения с гирями (как на фото), гантелями, штангой или любыми другими весами, которые у вас есть под рукой. Лангханс рекомендует выполнять эту тренировку 1-2 раза в неделю, в зависимости от того, как выглядят ваши другие тренировочные дни, для достижения наилучших результатов.
Реклама
Кредит изображения: morefit.eu
Движение 1: приседания со сплит-секцией
Базовое движение: изометрические сплит-приседания
Устанавливает 3 раза 1 мин.
- Начните с раздельной стойки и держите руку перед грудью. Отведите лопатки назад и вниз, напрягите корпус и подоткните таз так, чтобы поясница не выгибалась.
- Сгибайте оба колена до тех пор, пока ваше заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не будет параллельно полу или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться. Убедитесь, что ваше заднее колено совмещено с бедром, а переднее колено — на уровне лодыжки.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Показать инструкции
Регрессия: удержание при помощи сплит-приседаний
Устанавливает 3 раза 1 мин.
- Начните с раздельной стойки рядом со стулом, чтобы вы могли держаться за его спинку, чтобы помочь сбалансировать. Отведите лопатки назад и вниз, напрягите корпус и подоткните таз так, чтобы поясница не выгибалась.
- Сгибайте оба колена до тех пор, пока ваше заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не будет параллельно полу или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Показать инструкции
Прогрессия: сплит-приседания
Устанавливает 3 раза 1 мин.
- Начните с раздельной стойки и держите руку перед грудью. Отведите лопатки назад и вниз, напрягите корпус и подоткните таз так, чтобы поясница не выгибалась.
- Сгибайте оба колена до тех пор, пока ваше заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не будет параллельно полу или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться.
- Медленно пульсируйте вверх и вниз, удерживая ноги в устойчивом положении, туловище в вертикальном положении и напрягая мышцы кора.
- Продолжайте пульсировать 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Показать инструкции
По словам Лангханса, сплит-приседания тренируют ваши квадрицепсы, бедра, икры и мышцы кора. «Если клиенты испытывают боль или дискомфорт в коленях, я всегда выполняю сплит-приседания, чтобы укрепить квадрицепсы и снять напряжение с коленного сустава».
Движение 2: приседания с кубком
База: приседания с кубком
Наборы 3П 5
- Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, ступни слегка развернуты. Держите вес обеими руками в центре груди.
- Наклонитесь вперед в бедрах и согните колени, чтобы приседать, удерживая корпус напряженным, а грудь в вертикальном положении. Опустите на 3 счета.
- Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 1 счет, чтобы встать.
- Сделайте 5 повторений.
Показать инструкции
Регрессия: приседания с собственным весом
Наборы 3П 5
- Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, ступни слегка развернуты. Вытяните руки перед собой.
- Поверните бедра вперед и согните ноги в коленях, чтобы приседать, удерживая корпус напряженным, грудь в вертикальном положении, а руки вытянутыми. Опустите на 3 счета.
- Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 1 счет, чтобы встать.
- Сделайте 5 повторений.
Показать инструкции
Прогрессия: приседания со стойкой на груди одной рукой
Наборы 3П 10
- Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, и слегка развернуты в стороны. Поместите гирю между сводами стоп и поднимите ее одной рукой в положение передней стойки. Если вы используете гантель, возьмите ее за ручку и положите на плечо локтем вниз. Вытяните вторую руку в сторону, чтобы удержать равновесие.
- Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, удерживая корпус напряженным, а грудь вертикальным. Чтобы опуститься, сделайте 3 счета.
- Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 1 счет, чтобы встать.
- Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.
Показать инструкции
«Приседания — одно из самых важных упражнений для долгосрочной силы и здоровья», — говорит Лангханс. Это потому, что он суперфункциональный: тренировка тела, чтобы приседать и вставать обратно, помогает вам оставаться сильными в повседневных движениях, например, когда вы садитесь на стул и снова вставаете.
Движение 3: Боковой выпад
База: Боковой выпад с гири
Наборы 3П 10
- Встаньте, ноги вместе, держите гирю обеими руками на груди.
- Сделайте большой шаг вправо, отведите ягодицу назад и согните правое колено так, чтобы бедро оказалось параллельно полу (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться). Держите корпус напряженным, а грудь вертикальным.
- Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
- Сделайте 5 повторений справа, а затем повторите с левой стороны.
Показать инструкции
Регрессия: боковой выпад с весом тела
Наборы 3П 10
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
- Сделайте большой шаг вправо, отведите ягодицу назад и согните правое колено так, чтобы бедро оказалось параллельно полу (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться). Держа руки за грудь, держите туловище в упоре, а грудь в вертикальном положении.
- Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
- Сделайте 5 повторений справа, а затем повторите с левой стороны.
Показать инструкции
Прогрессия: боковое выпад с удержанием колен
Наборы 3П 10
- Встаньте, ноги вместе, держите гирю обеими руками на груди.
- Сделайте большой шаг вправо, отведите ягодицу назад и согните правое колено так, чтобы бедро оказалось параллельно полу (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться). Держите корпус напряженным, а грудь вертикальным.
- Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать, и поднимите правое колено к груди. Задержитесь здесь на секунду, прежде чем вернуться в положение бокового выпада. Это 1 повторение.
- Сделайте 5 повторений справа, а затем повторите с левой стороны.
Показать инструкции
По словам Лангханса, боковой выпад нацелен на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер. Движение в стороны важно для поддержания ваших внешних ягодичных мышц, также называемых боковыми ягодицами, в хорошей форме, чтобы стабилизировать ногу при ходьбе и беге.
Движение 4: становая тяга на одной ноге
База: становая тяга на одной ноге
Наборы 3П 10
- Встаньте, ноги вместе, правой рукой придерживая гирю. Вытяните левую руку в сторону в качестве противовеса.
- Согните левое колено, отталкивая бедра назад и наклоняя туловище вперед. В то же время вытяните правую ногу за собой и позвольте гири опуститься к земле, удерживая вес близко к вам. Подумайте о качелях верхней и нижней части тела.
- Толкните левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это 1 повторение.
- Сделайте 5 повторений на эту сторону, а затем повторите на другую сторону.
Показать инструкции
Регрессия: становая тяга на одной ноге с собственным весом
Наборы 3П 10
- Встаньте, ноги вместе, руки положите рядом.
- Согните левое колено, отталкивая бедра назад и наклоняя туловище вперед. Одновременно вытяните правую ногу за собой и опустите правую руку к земле. Подумайте о качелях верхней и нижней части тела.
- Толкните левую ногу, чтобы прижать правое колено к груди. Это 1 повторение.
- Сделайте 5 повторений на эту сторону, а затем повторите на другую сторону.
Показать инструкции
Прогрессия: становая тяга на одной ноге в тягу
Наборы 3П 10
- Встаньте, ноги вместе, держа гирю в правой руке. Вытяните левую руку в сторону в качестве противовеса.
- Согните левое колено, отталкивая бедра назад и наклоняя туловище вперед. В то же время вытяните правую ногу за собой и позвольте весу естественным образом соскользнуть к земле. Подумайте о качелях верхней и нижней части тела.
- Сделайте паузу в конце движения, напрягите мышцы кора и сделайте тягу, потянув вес назад к бедру.
- Вытяните руку назад медленным контролируемым движением. Толкните левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это 1 повторение.
- Сделайте 5 повторений на эту сторону, а затем повторите на другую сторону.
Показать инструкции
«Эта версия становой тяги нацелена на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ступни, лодыжки и корпус», — говорит Лангханс. «Это также улучшает баланс и стабильность, и это одно из моих любимых движений на одной ноге!»
Движение 5: высокие колени.
База: высокие колени.
Устанавливает 3 раза 10 сек.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Бегите на месте, подталкивая каждое колено к груди и каждый раз качая руками в противоположных направлениях.
- Продолжайте чередовать колени как можно быстрее в течение 10 секунд.
Показать инструкции
Регрессия: пропуск
Устанавливает 3 раза 10 сек.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Подведите правое колено к груди, а левую руку вытяните вперед, а правую — назад. Сделайте паузу на секунду, а затем снова опустите правую ногу на землю. Подведите левое колено к груди, а правой рукой двигайте вперед, а левую — назад. Сделайте паузу на секунду, а затем снова опустите ногу на землю.
- Продолжайте чередовать колени в течение 10 секунд.
Показать инструкции
Прогресс: прыжок в такте
Устанавливает 3 раза 10 сек.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Подпрыгните прямо в воздух и подтяните колени к груди. Держите туловище в вертикальном положении и все время в напряжении.
- Мягко приземлитесь на подушечки стопы, слегка согнув колени, чтобы снизить нагрузку на суставы.
- Продолжайте выполнять прыжки в группировке в течение 10 секунд.
Показать инструкции
Цель здесь — увеличить частоту сердечных сокращений. Поднятие коленей вверх также способствует разгибанию бедер, и ваши ступни (ягодицы, своды и лодыжки) тоже являются сложными.
«Убедитесь, что в этих упражнениях вы используете руки, — говорит Лангханс. «Вам нужно максимально быстрое время реакции от пола, то есть минимальное время контакта с полом. Чем быстрее вы сможете постучать и оторвать ноги от пола, тем более спортивным будет ваше движение ».
Попробуйте эту 20-минутную тренировку с гантелями для крепких ягодиц
Автор SJ McShane
20-минутная тренировка для скульптурных ног, без выпадов
Бриттани Хэммонд, CPT
Лучшая тренировка внутренней поверхности бедра для сильных скульптурных ног
Бояна Галич
Реклама