Идеальная 20-минутная тренировка с гантелями для укрепления рук

Это 20-минутное упражнение по лепке рук наполнено упражнениями с гантелями для ваших бицепсов и трицепсов, такими как концентрирующий сгибатель. Изображение предоставлено Amazin LeThi / morefit.eu

Если вы хотите придать форму рукам и привести их в тонус, очень важно добавить в свой распорядок тренировок силовые тренировки. Гантели — недорогой вариант для повышения ставки, и они очень удобны, так как их можно использовать где угодно — дома, в тренажерном зале или даже на улице.

Регулярная тренировка рук с гантелями также поможет вам справляться с повседневными задачами, например, носить с собой продукты или поднимать тяжелый чемодан. Кроме того, по мере того, как вы работаете над своей целью — скульптурными руками, вы можете обнаружить, что ваша уверенность тоже улучшается.

Выполните 2 подхода по 12 повторений каждого упражнения, описанного ниже, в течение 20 минут, в котором основное внимание уделяется укрепляющим уверенность мышцам: бицепсам и трицепсам.

Нет гантелей? Попробуйте одну из этих 7 творческих альтернатив

Движение 1: Сгибание рук с гантелями стоя

Изображение предоставлено: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Встаньте, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам ладонями внутрь.
2. Медленно согните гантели к плечам, при этом удерживая локти плотно прижатыми к бокам на протяжении всего движения.
3. Закончите движение ладонями к себе.
4. Задержитесь на счете до единицы, прежде чем медленно опустить гантели обратно в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 2: Сгибание молота стоя

Изображение предоставлено: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Встаньте, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам ладонями внутрь.
2. Медленно поднимите гантели к плечам, держа ладони внутрь, а локти плотно прижаты к бокам на протяжении всего движения.
3. Закончите движение гантелями как можно ближе к плечам.
4. Задержитесь на счете до единицы, прежде чем медленно опустить гантели обратно в исходное положение.

Показать инструкции

Кончик

При желании вы можете выполнять оба упражнения с гантелями на бицепс, сидя на стуле.

Движение 3: Сгибание рук с гантелями сидя

Изображение предоставлено: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Сядьте на край прочного стула, широко расставив ноги и слегка повернув ступни наружу.
2. Положите локоть на внутреннюю поверхность бедра, держа гантель возле подбородка.
3. Крепко прижимая руку к бедру, медленно вытяните руку с гантелью к земле. Держите локоть слегка согнутым.
4. Задержитесь на счете до единицы, прежде чем поднимать гантель обратно в исходное положение. Во время движения держите верхнюю часть тела и плечи неподвижными.
5. Выполните 12 повторений на одной руке, затем повторите с другой рукой.

Показать инструкции

Движение 4: разгибание рук с гантелями двумя руками над головой

Изображение предоставлено: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ступни на пол перед собой на ширине плеч.
2. Держите одну гантель над головой, сцепив обе руки вместе на одном конце.
3. Медленно опускайте гантель за голову, пока предплечья не окажутся параллельно земле или чуть ниже.
4. Задержитесь на счете до единицы, прежде чем вытянуть руки назад над головой.

Показать инструкции

Движение 5: Разгибание рук с гантелями над головой сидя

Изображение предоставлено: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ступни на пол перед собой на ширине плеч.
2. Держите гантель одной рукой, вытянув руку над головой ладонью вперед.
3. Медленно опустите гантель как можно дальше за голову.
4. Задержитесь на счете до единицы, прежде чем поднимать гантель над головой.
5. Выполните 12 повторений на одной руке, затем повторите с другой рукой.

Показать инструкции

Кончик

Смотрите прямо перед собой на протяжении всего движения. Не наклоняйте голову вперед.

Движение 6: отдача на трицепс с гантелями на стуле

Изображение предоставлено: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Согните левое колено и положите его на стул, затем положите левую руку на стул для равновесия. Убедитесь, что ваша спина и голова параллельны полу.
2. В правой руке держите гантель. Ваше предплечье следует плотно прижать к себе и согнуть так, чтобы гантель была как можно ближе к плечу.
3. Медленно вытяните руку назад к бедру, пока она не станет параллельна земле.
4. Задержитесь на счете до единицы, прежде чем вернуть гантель в исходное положение.
5. Выполните 12 повторений на одной руке, затем повторите с другой рукой.

Показать инструкции

Кончик

Во время выполнения этого упражнения не округляйте и не выгибайте спину, не отводите локоть от тела.

Если вам сложно достичь хорошей техники, попробуйте выполнить ее перед зеркалом без всякого веса, прежде чем повторить попытку с гантелями.

Ознакомьтесь с другими нашими 20-минутными тренировками здесь — у нас есть что-то для каждого.