Форма гири означает, что вам нужно задействовать больше мышц кора и других стабилизирующих мышц. Изображение предоставлено Джастисом Уильямсом / morefit.eu
Тренировки не обязательно должны длиться час, чтобы они были эффективными для построения сильных, четких рук. Фактически, вы можете выполнить интенсивную тренировку всего за 20 минут, используя гирю, чтобы сжечь бицепсы, трицепсы и плечи — и даже часть верхней части спины.
«Что мне нравится в гирях как тренеру и инструктору, так это то, что вы действительно получаете больше отдачи от затраченных средств, — говорит судья Уильямс, личный тренер и тренер по гирям. «Гири настолько разнообразны, что их можно использовать для наращивания мышц, тренировок или кардио».
По его словам, уникальная форма гири создает нестабильность, которая бросает вызов вашему корпусу и заставляет вас двигаться во всех плоскостях движения — спереди назад, из стороны в сторону, вверх и вниз и по диагонали, что также улучшает баланс и координацию. Он также укрепляет более мелкие стабилизирующие мышцы и сухожилия в руке, поэтому вы делаете больше работы с каждым движением.
Кроме того, многие упражнения с гирями включают в себя повторяющиеся перевороты запястья, при которых нагрузки на сухожилия предплечья возникают под немного разными углами, что помогает укрепить предплечья и усилить хват, говорит он. И это пригодится независимо от того, какой вес вы поднимаете.
Узнайте больше о наших 20-минутных тренировках здесь — у нас есть что-то для каждого.
Попробуйте эту 20-минутную тренировку рук с гирей
Подготовьте гирю и дайте себе 20 минут, чтобы поработать руки с этой тренировкой от Уильямса.
Выполните упражнения с 1 по 3, отдыхая между ними 20 секунд. Затем повторите второй раз. Отдохните 60 секунд, затем выполните упражнения с 4 по 9 таким же образом, отдыхая 20 секунд между упражнениями и повторяя схему дважды. Затем закончите упражнением 10 по 2 подхода (20-секундный отдых между ними).
Движение 1: Разгибание трицепса лежа над головой
Изображение предоставлено Джастис Уильямс / morefit.euTime (в секундах), 40 секунд, тренировка с гирями
- Лягте на пол, поставив колени вверх и ступни на землю.
- Начните с колокольчика за головой, взяв его за рога (стороны ручки). Это исходное положение.
- Не двигая локтями, медленно выпрямляйте руки, пока они полностью не вытянутся и колокольчик не окажется над вашей грудью.
- Медленно опустите гирю, не переводя локти в исходное положение.
- Повторяйте 40 секунд.
Показать инструкции
Кончик
Это отличный прием для начала занятий или для разминки. «Мне нравится делать это до того, как проработают другие трицепсы, такие как отдача на трицепс или разгибание трицепса стоя», — говорит Уильямс. «Это прорабатывает трицепс от локтя до широчайших».
Движение 2: Концентрирующие сгибания на полу на коленях
Изображение предоставлено Джастис Уильямс / morefit.euTime (In Seconds) 20-секундная тренировка с гирями
- Примите положение полуколена, поставив левое колено на землю, а правую ступню поставьте примерно в 30 см перед собой. Положите гирю на внутреннюю сторону правой стопы.
- Положите правый локоть на правое колено и возьмитесь за ручку гири.
- Медленно поверните гирю к плечу и сожмите бицепсы сверху.
- Медленно вытяните руку назад.
- Повторяйте это в течение 20 секунд, затем повторите с другой стороны. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Показать инструкции
Кончик
Концентрированные сгибания на полу на коленях — отличный способ укрепить бицепсы. «Это упражнение укрепляет ваши двуглавые, плечевые и лучевые мышцы — три основных сгибателя локтя», — говорит Уильямс.
Использование колена обеспечивает обратную связь, так что вы не раскачиваетесь, когда сгибаете вес. «Это дает вам возможность контролировать движение, удерживая руку в заданном положении», — говорит он.
Движение 3: Жим над головой на полу-коленях
Изображение предоставлено Джастис Уильямс / morefit.euTime (In Seconds) 20-секундная тренировка с гирями
- Примите положение полуколена, поставив левое колено на землю, а правую ступню поставьте примерно в 30 см перед собой.
- Поставьте гирю на правое плечо, прижав локти к корпусу.
- Медленно поднимите гирю над головой, удерживая бицепсы на уровне уха.
- Медленно верните гирю в стойку на уровне плеч.
- Повторяйте в течение 20 секунд, затем сделайте вторую сторону. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Показать инструкции
Кончик
«Это отличный способ накачать плечо и трицепс», — говорит Уильямс. «Он также отлично подходит для стабилизации корпуса и подвижности бедер, что заставляет работать все ваше тело».
Движение 4: Фермеры несут гибкую опору
Изображение предоставлено Джастис Уильямс / morefit.euTime (In Seconds) 20-секундная тренировка с гирями
- Стоя прямо, держите гирю на одном плече, согнув локоть под углом 90 градусов, плечо параллельно полу.
- Сожмите двуглавую мышцу и ходите вперед-назад в течение 20 секунд.
- Повторите с другой стороны.
Показать инструкции
Кончик
«Это упражнение нацелено на ваши бицепсы, одновременно бросая вызов всему телу», — говорит Уильямс. «Если вы хотите набрать массу, стать сильнее в сгибании бицепсов или даже в подтягивании, это упражнение для вас».
Движение 5: отдача на трицепс
Изображение предоставлено Джастис Уильямс / morefit.euTime (In Seconds) 20-секундная тренировка с гирями
- Встаньте в шахматной стойке — правая ступня на несколько футов впереди левой.
- Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Положите правую руку на правое бедро для поддержки.
- Убедитесь, что ваша левая рука плотно прижата к телу, и согните левую руку в локте под углом 90 градусов. Это исходное положение.
- Удерживая левый трицепс на одной линии со спиной, полностью вытяните левую руку, толкая гирю позади себя.
- Опустите вес в исходное положение. Ваше плечо остается неподвижным, пока вы разгибаете и сгибаете руку.
- Повторяйте в течение 20 секунд, затем повторите с другой стороны. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Показать инструкции
Кончик
Здесь вы можете изолировать трехглавую мышцу, чтобы стать сильнее. «Лучший способ тренировать трицепс — бить его с разных углов», — говорит Уильямс. «Сделать это занятие отличным дополнением к тренировке трицепсов».
Движение 6: Жим сидя над головой
Изображение предоставлено Джастис Уильямс / morefit.euTime (In Seconds) 20-секундная тренировка с гирями
- Сядьте на пол, разведив ноги в форме буквы V. Держите позвоночник высоким и смотрите вперед. Приведите пупок к позвоночнику.
- Держите гирю на плече, прижав локоть к телу.
- Водите колоколом над головой, полностью вытягивая руку, удерживая бицепсы на одной линии с ухом.
- Медленно верните гирю в положение стойки на плече.
- Повторяйте в течение 20 секунд, затем повторите с другой стороны. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Показать инструкции
Кончик
«Мне нравится эта версия жима над головой, — говорит Уильямс. «Он нацелен на мышцы плеча, трицепсы и, кроме того, воздействует на мышцы кора, косые мышцы живота, поясницу и бедра».
Движение 7: Сгибание рук на бицепс с удержанием чашки через плечо
Изображение предоставлено Джастис Уильямс / morefit.euTime (In Seconds) 20-секундная тренировка с гирями
- Встаньте прямо, поставив ступни под плечи, а руку вытяните по бокам.
- Держа колокол гири в ладони ладонью вперед, медленно поверните гирю поперек тела к противоположному плечу.
- Сожмите бицепсы в верхней части локона.
- Медленно верните гирю в исходное положение.
- Повторяйте в течение 20 секунд, затем повторите с другой стороны. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Показать инструкции
Кончик
Это движение нацелено на бицепс, плечевую мышцу и предплечья. «Мне нравится это упражнение, потому что оно действительно укрепляет предплечья и силу хвата», — говорит Уильямс.
Движение 8: разгибания на трицепс стоя
Изображение предоставлено Джастис Уильямс / morefit.euTime (в секундах), 40 секунд, тренировка с гирями
- Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине плеч. Смотрите вперед, держа гирю за рога за головой.
- Убедитесь, что ваши плечи сложены (зафиксированы назад и вниз), ваши локти направлены к небу и вы крепко держите гирю. Это исходное положение.
- Не двигая локтями, вытяните руку, перемещая гирю над головой. Сделайте паузу и сожмите трицепсы в верхней части разгибания.
- Медленно верните гирю в исходное положение.
- Повторяйте 40 секунд.
Показать инструкции
Кончик
Это силовое движение нацелено на трицепс, и, поскольку вы стоите, оно действительно работает и с вашим ядром, — говорит Уильямс.
Движение 9: становая тяга с подачей и жимом
Изображение предоставлено Джастис Уильямс / morefit.euTime (In Seconds) 20-секундная тренировка с гирями
- Начните с положения становой тяги, расставив ноги немного шире плеч. Отведите бедра назад, опустите грудь под углом 45 градусов к земле. Держите позвоночник ровным или нейтральным, а глаза смотрите вперед. Убедитесь, что гиря находится между сводом стоп.
- Крепко возьмитесь за гирю одной рукой, выталкивая вторую руку, чтобы создать напряжение и выработать силу.
- Толкайтесь пятками, взрываясь, чтобы встать, при этом плечи должны быть плотно сжатыми и квадратными с горделивой грудью.
- Одновременно подтяните гирю вверх от локтя. Сожмите подмышки, плотно прижав трицепсы к грудной клетке, и позвольте гири перевернуться и осесть на складке между предплечьем и бицепсами.
- Сделайте паузу на мгновение в положении стойки, затем толкайте гирю над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится и не совпадет с ухом.
- Сделайте паузу над жимом, затем медленно верните гирю с контролем в положение стойки на плече.
- Сделайте паузу, затем верните гирю на пол между сводом стоп.
- Повторяйте в течение 20 секунд, затем повторите с другой стороны. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.
- Сделайте 60-секундный отдых.
Показать инструкции
Кончик
«Мне это нравится, потому что в этом упражнении вы задействуете и трицепсы, и бицепсы, мышцы кора, широчайшие, ромбовидные мышцы и нижнюю часть спины», — говорит Уильямс.
Движение 10: Дополнительное завершение: махи гирями
Изображение предоставлено Джастис Уильямс / morefit.euTime (в секундах), 40 секунд, тренировка с гирями
- Начните с положения становой тяги, расставив ноги немного шире плеч. Отведите бедра назад, опустите грудь под углом 45 градусов к земле. Держите позвоночник ровным или нейтральным, а глаза смотрите вперед. Убедитесь, что гиря находится между сводом стоп.
- Гирю нужно ставить на расстоянии 30 см от вас. Возьмите гирю, крепко возьмитесь за нее обеими руками и наклоните к себе. Поднимите гирю, подтянув руки к телу и позволяя колоколу проходить через ваши ноги, когда вы слегка отклоняете бедра назад.
- Продвигайтесь через пятки и выталкивайте бедра вперед, чтобы быстро подняться. Сделайте гирю легкой, пока она поднимется на высоту плеч.
- Вернитесь на петлю и повторите в течение 40 секунд.
- Поставьте гирю перед собой и отдохните 20 секунд.
Показать инструкции
Кончик
Махи гирями ускоряют сердечный ритм, повышая силу и выносливость. «Он нацелен на мышцы кора, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, спину и руки», — говорит Уильямс. «Это отличный способ развить силу предплечий и хвата. Я также люблю использовать качели, чтобы раскрыть мышцы рук после тяжелой тренировки».