Тренировки по плаванию с малой нагрузкой — отличный способ улучшить кардио и мышечную форму, не повреждая суставы. Изображение предоставлено SonerCdem / iStock / GettyImages
Когда дело доходит до кардиотренировок с низкой нагрузкой, лучше всего плавать.
В конце концов, тренировки по плаванию обладают всеми преимуществами сердечно-сосудистых упражнений — более сильным сердцем, подтянутыми мышцами и сжиганием калорий — без всех потрясений, которые могут возникнуть при тренировках с высокой нагрузкой.
«Для людей с артритом, остеопорозом или определенными аутоиммунными заболеваниями плавание — один из лучших способов тренироваться», — говорит сертифицированный инструктор по плаванию Эрин Трамбах. По ее словам, эти состояния могут сделать кости и суставы людей более восприимчивыми к травмам во время нагрузок, таких как бег.
Однако в бассейне вода поддерживает вес тела, устраняя силу тяжести, действующую на кости и суставы. По словам Трамбаха, без ударов или силы тела, «ударяющего по тротуару», люди с чувствительными суставами могут отлично тренироваться без потенциального дискомфорта на суше.
Бонус: по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), многим людям нравятся упражнения на водной основе больше, чем другие формы упражнений, что может побудить их заниматься физическими упражнениями дольше и чаще. И все мы знаем, что лучшая кардио-тренировка — это та, которой вы будете придерживаться.
Если у вас есть доступ к бассейну, займитесь небольшим кардио. Этот режим плавания обязательно даст вашему сердцу, легким и мышцам тренировку, которой они заслуживают.
Как выполнять эту тренировку по плаванию с низкой нагрузкой
Это занятие состоит из трех частей: разминка, интервалы и восстановление. По словам Трамбаха, все это займет около 30 минут, если вы проплывете 50 метров за 2 минуты, что является реалистичным графиком для многих новичков. (Стандартный круг составляет 25 метров, или длина бассейна олимпийских размеров.)
Быстрее? Помедленнее? Все в порядке! Если вы можете проплыть 50 метров за 90 секунд или меньше, попробуйте увеличить интервальные дистанции на 25 метров каждое. По ее словам, если ваши заплывы на 50 метров занимают больше 2 минут 30 секунд, вы можете выделить 45 минут на эту тренировку или сократить заплывы на 50 метров до 25 метров, чтобы сэкономить время.
Вам понадобится доска для ног, и вы также можете надеть очки, чтобы защитить глаза. Шапочка для плавания и облегающий купальник могут уменьшить сопротивление воды.
Вам нужно напомнить о своих инсультах?
Здесь эксперты выделяют пять наиболее распространенных способов плавания.
Разминка
Постепенно повышайте частоту сердечных сокращений и разогревайте мышцы, чередуя заплыв на 50 ярдов вольным стилем и удары ногами на доске.
Что делать:
- 50 ярдов вольным стилем (легкий темп)
- 50-метровый флаттер-удар (доской; легкий темп)
- 50 ярдов вольным стилем (легкий темп)
- 50-метровый флаттер-удар (доской; легкий темп)
Интервалы
Чередуйте вольный стиль, плавание на спине и брасс или выберите наиболее удобный для себя ход. Вы совершите четыре заплыва на 50 метров в умеренном темпе, а затем четыре заплыва на 25 метров в интенсивном темпе. Отдыхайте 30 секунд между интервалами.
Что делать:
- Плавание на 50 метров (умеренный темп)
- 30-секундный отдых
- Плавание на 50 метров (умеренный темп)
- 30-секундный отдых
- Плавание на 50 метров (умеренный темп)
- 30-секундный отдых
- Плавание на 50 метров (умеренный темп)
- 30-секундный отдых
- Заплыв на 25 метров (в интенсивном темпе)
- 30-секундный отдых
- Заплыв на 25 метров (в интенсивном темпе)
- 30-секундный отдых
- Заплыв на 25 метров (в интенсивном темпе)
- 30-секундный отдых
- Заплыв на 25 метров (в интенсивном темпе)
- 30-секундный отдых
Перезарядка
Когда вы закончите все интервалы в основном подходе, помогите своему телу восстановиться, выполнив нежный 100-метровый кулдаун вольным стилем.
Что делать:
- Заплыв на 100 метров (легкий темп)
Примечание о безопасности при плавании
Хотя плавание — это развлечение и отличная тренировка, Трумбах призывает людей помнить, что оно сопряжено с риском и заслуживает уважения. «Не переусердствуйте и не заставляйте себя слишком сильно», — говорит она. «Вы действительно должны знать свои пределы в бассейне».
По ее словам, люди часто недооценивают физическую выносливость, необходимую для тренировок по плаванию, что может привести к плохой технике, чрезмерной усталости и потенциально опасным несчастным случаям.
Избавьтесь от мысли, что со мной этого не случится, и уделяйте пристальное внимание своему телу во время плавания. Хотя во время тренировки частота сердечных сокращений и дыхание должны увеличиваться, вы должны чувствовать, что полностью контролируете свое тело. Если вы почувствуете чрезмерную усталость, головокружение или слабость, сделайте перерыв или остановитесь.
«Возьмите с собой друга, если можете, дышите чаще, чем вы думаете, что вам нужно, или даже держитесь доской, если вам еще не комфортно полностью заниматься плаванием».