Десять минут растяжки могут не решить всех ваших проблем, но они помогут вам лучше подготовиться к их решению. Изображение предоставлено Луисом Альваресом / DigitalVision / GettyImages
Иногда вы просто просыпаетесь не на той стороне кровати. Возможно, дело в том, что у нас совершенно сбитый счет дня работы из дома, или, может быть, вы недостаточно рано взяли сено. Какой бы ни была причина, наклонение к движению может быть отличным решением, когда вы чувствуете себя подавленным.
В исследовании, опубликованном в сентябре 2018 года в The Lancet , была обнаружена связь между физической активностью и настроением у 1,2 миллиона американцев, и было обнаружено, что упражнения могут даже помочь облегчить симптомы депрессии. Те, кто занимался спортом, сообщили, что в прошлом месяце у них было на 1,5 меньше дней плохого психического здоровья по сравнению с теми, кто не тренировался. И люди, которые тренировались от 30 до 60 минут, добились лучших результатов: в среднем на 2,1 дней с плохим психическим здоровьем меньше.
Более того, согласно данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), упражнения могут повышать уровень дофамина и серотонина, которые поступают в центры удовольствия мозга, способствуя этому послетренировочному максимуму.
«Движение тела может быть величайшим подарком, особенно рано утром», — говорит morefit.eu Дионн Монсанто, преподаватель йоги из Lyons Den в Нью-Йорке. «Так же, как наши дни, наши жизни, наши тела, мы можем застрять. Так что эта печаль, эта эмоция, это воспоминание, которое застревает в вашем теле — это наша задача сделать что-то, чтобы высвободить это и встряхнуть ситуацию».
Здесь Monsanto предлагает простую утреннюю тренировку движения, которую вы можете выполнить менее чем за 10 минут, чтобы улучшить кровоток и начать свой день с правильной ноги. Выполните следующие движения один раз без отдыха, затем повторите еще раз.
Движение 1: Простая поза
Изображение предоставлено: Эмили Аббейт / morefit.euReps 20Activity YogaGoal Mental Health
- Начните сидеть в постели или на полу в удобном положении, скрестив ноги, с закрытыми глазами и мягко положив руки на колени.
- Разбудите внутренние органы, медленно вращая туловищем по часовой стрелке по 10 повторений.
- Затем повторите в обратном направлении 10 повторений.
Показать инструкции
Кончик
«Это должно казаться медитативным», — говорит Monsanto. «Пришло время войти в свое тело, проснуться и присутствовать с усилием, которое вот-вот должно произойти».
Движение 2: боковой наклон
Изображение предоставлено: Эмили Аббате / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Из исходного положения сидя вытяните правую руку вверх и над головой, поднося левую руку к себе для дополнительной поддержки.
- Потянитесь как можно дальше влево, чувствуя растяжение правой стороны тела. Задержитесь на 3-5 вдохов. Повторите с противоположной стороны.
Показать инструкции
Движение 3: Расширенная поза ребенка
Изображение предоставлено: Эмили Аббате / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Сядьте на пятки и вытяните руки вперед, прижимая лоб к земле.
- Почувствуйте, как ваша нижняя часть спины, бедра и талия удлиняются, когда вы глубоко дышите.
- Медленно ползите руками вправо, удерживая бедра на месте. Почувствуйте растяжение левой стороны тела. Задержитесь на 4 вдоха.
- Повторите с противоположной стороны.
Показать инструкции
Движение 4: Собака вниз
Изображение предоставлено: Эмили Аббате / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Встаньте на четвереньки и поставьте колени прямо под бедрами, а руки чуть впереди плеч. Разведите ладони и держите указательные пальцы параллельно или слегка развернутыми. Подоткни пальцы ног.
- Выдохните и поднимите колени от пола, подталкивая бедра к потолку и отталкивая плечи от ушей.
- На выдохе отведите бедра назад и прижмите пятки к полу.
Показать инструкции
Кончик
По словам Монсанто, это движение впервые в этой серии, когда вы действительно начинаете задействовать мышцы всего тела.
«Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть нижнюю часть живота и надавить на пальцы. Чтобы убедиться, что вы оказываете давление на всю руку, медленно поднимайте пальцы один за другим, а затем снова прижимайте их».
Движение 5: Тряпичная кукла
Изображение предоставлено: Эмили Аббате / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед, свесив голову между ног.
- Для дополнительной растяжки возьмитесь за каждый локоть другой рукой.
- Удерживайте это от 4 до 6 вдохов.
Показать инструкции
Движение 6: Расширенная гора
Изображение предоставлено: Эмили Аббате / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Поднимите все 10 пальцев ног над землей, широко расставьте их и снова опустите.
- Включите квадрицепсы и втяните пупок внутрь.
- Поднимите руки к небу.
- Удерживайте это от 4 до 6 вдохов.
Показать инструкции
Движение 7: Широкоугольный сгиб вперед с поворотом
Изображение предоставлено: Эмили Аббате / morefit.euTime 30 SecActivity YogaGoal Mental Health
- Встаньте, расставив ноги примерно на 3-4 фута. Положите руки на бедра, сделайте вдох и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельно полу.
- Положите ладони на землю, разведя пальцы рук. Руки должны быть на одной линии с ногами. На этом этапе вы можете почувствовать хорошее растяжение внутренней части бедер, подколенных сухожилий и икр. Ваша голова и шея должны оставаться расслабленными, а лопатки слегка прижаты друг к другу.
- Если вы чувствуете, что это хорошая растяжка, вы можете здесь остановиться и задержаться на 30-60 секунд, делая медленные глубокие вдохи.
- Чтобы продвинуться дальше, поверните одну руку к небу, поворачивая туловище в ту сторону.
- Поворачивайте голову в сторону поднятой руки, если у вас нет проблем с шеей. Остановитесь, когда почувствуете растяжение, и задержитесь на 30-60 секунд, медленно вдыхая и выдыхая.
- Повторите с противоположной стороны.
Показать инструкции