Имитируйте гребной тренажер с помощью этой 20-минутной HIIT-тренировки с лентой сопротивления

Все, что Вам нужно, — это лента с сопротивлением и стратегически спланированная тренировка, чтобы воссоздать гребной тренажер прямо у себя дома.Image Credit:Maridav/iStock/GettyImages

За последние несколько лет гребной тренажер пережил немалое возрождение. Отчасти благодаря CrossFit этот некогда забытый тренажер теперь используется любителями кардио и спортсменами всех уровней для низкоударных кардио и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Но в отличие от беговой дорожки или степ-тренажера, воссоздание гребного тренажера в домашних условиях требует некоторого творческого подхода. К счастью, Вы можете получить многие из тех же преимуществ с помощью ленты сопротивления. Научитесь имитировать гребной тренажер в домашних условиях и попробуйте эту 20-минутную HIIT-тренировку.

Связанное чтение

5 типов лент сопротивления и как выбрать лучшую для Вас

Как имитировать гребной тренажер в домашних условиях

По словам Стеллы Вольпе, доктора философии из Университета Дрекселя, с помощью гребного тренажера Вы сможете укрепить сердечник, ноги, спину и руки, а также увеличить частоту сердечных сокращений для отличной кардиотренировки. Но воспроизвести этот тренажер в домашних условиях довольно сложно (если только у Вас нет собственного каноэ, весел и озера).

Тем не менее, лента сопротивления с длинными петлями может послужить следующим лучшим вариантом. Гребля с лентой поможет Вам задействовать те же мышцы верхней части тела, включая руки, спину и сердечник. И Вы можете сделать греблю более сложной, просто повысив уровень сопротивления ленты.

Если Вы правильно составите программу домашней тренировки по гребле, Вы сможете укрепить и нижнюю часть тела. Кроме того, тренировки с сопротивлением могут помочь Вам нарастить даже больше мышц нижней части тела, чем стандартный гребной тренажер, согласно исследованию, опубликованному в мае 2010 года в Journal of Strength and Conditioning Research. Сочетайте упражнения на сопротивление для нижней части тела с греблей на ленте для верхней части тела, и Вы получите тренировку для всего тела, которая задействует те же мышцы, что и тренировка на гребном тренажере.

И наконец, когда Вы включаете эти упражнения в структуру HIIT, Вы также воссоздаете кардио преимущества гребного тренажера. Выполняйте упражнения на время или на повторения, чередуйте высокоинтенсивные и восстановительные интервалы, как на гребном тренажере.

В следующий раз, когда поход в спортзал окажется невозможным, а Вам будет очень не хватать гребного тренажера, возьмите ленту сопротивления и приступайте к работе.

Попробуйте эту 20-минутную HIIT-тренировку для гребцов.

Прежде чем Вы начнете создавать свою собственную гребную тренировку, попробуйте эти упражнения, предложенные Татьяной Лампа, сертифицированным персональным тренером. Вместо того, чтобы выполнять каждое из этих движений на определенное количество повторений, работайте на время!

Выполняйте: каждое упражнение в течение 45 секунд с максимально возможной интенсивностью, после чего отдохните 15 секунд. Повторите упражнение 4 раза, прежде чем переходить к следующему, отдыхая между ними 30 секунд.

Движение 1: Приседания с лентой

Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaСеты 4Активная тренировка с лентой сопротивленияЧасть тела Руки и спина

1. Сядьте на пол с ровной спиной, ноги вытянуты перед собой.
2. Оберните один конец длинной ленты вокруг ног, а другой конец возьмите в обе руки, руки выпрямлены перед собой.
3. На выдохе сожмите лопатки вместе и направьте ленту к туловищу, согнув локти под углом 90 градусов.
4. Задержитесь на мгновение, затем снова вытяните руки.

Показать инструкцию

Движение 2: Подтягивания с лентой

Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Activity Resistance Band WorkoutBody Part Abs

1. Сядьте на пол и закрепите ленту сопротивления вокруг сводов стоп, держа другой конец в обеих руках по обе стороны от коленей.
2. Опуститесь в положение для удержания полого тела: втяните пупок в позвоночник и лягте на спину так, чтобы лопатки и голова находились чуть выше земли, руки вытянуты по бокам. Одновременно поднимите ноги на несколько дюймов от земли. Это исходное положение.
3. На выдохе согните колени к груди и поднимите туловище в вертикальное положение, отводя руки назад так, чтобы локти уперлись в бока.
4. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Показать инструкцию

Совет

Когда Вы будете возвращаться в положение удержания, прижимайте поясницу к полу, задействуя мышцы живота.

Движение 3: Подъемы со штангой

Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaСеты 4АктивностьТренировка с лентой сопротивленияЧасти тела: попа и ноги

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
2. Оберните длинную ленту вокруг сводов стоп и возьмите другой конец в руки, стоя во весь рост.
3. Отведите бедра назад (выпятите зад, не выгибая поясницу), сохраняя позвоночник длинным.
4. Слегка согните колени и наклоните туловище вперед, пока оно не станет примерно параллельно земле.
5. На выдохе подайте бедра вперед и вернитесь в исходное положение, держа плечи прямо над бедрами.

Показать инструкцию

Совет

«Когда Вы опускаетесь вниз, опускайте лопатки вниз и назад, чтобы задействовать ягодицы», — говорит Лампа.

Движение 4: Выпрямленные ряды с лентой

Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaСеты 4АктивностьТренировка с лентой сопротивленияЧасть телаПлечи

1. Встаньте во весь рост, ноги на ширине бедер, плечи опущены и отведены назад.
2. Оберните длинную ленту вокруг сводов стоп, а другой конец возьмите в руки на ширине плеч.
3. На выдохе вытяните ленту вверх до уровня подбородка, высоко поднимая локти.
4. Задержитесь на мгновение, а затем опустите руки обратно вниз, контролируя ситуацию.

Показать инструкцию

Движение 5: Приседания с лентой

Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaСеты 4АктивностьТренировка с лентойТелесная частьЯгодицы и ноги

1. Встаньте во весь рост, ноги на ширине плеч, один конец ленты обмотан вокруг свода стопы.
2. Держите другой конец ленты в руках на уровне плеч, локти немного впереди тела.
3. Приседайте, как будто Вы садитесь на стул, пока Ваши колени не образуют угол 90 градусов.
4. На выдохе нажмите на пятки и подайте бедра вперед, возвращаясь в положение стоя.

Показать инструкцию

Посмотрите другие наши 20-минутные тренировки здесь — у нас найдется что-то для каждого.