Испытайте свою выносливость и силу нижней части тела с помощью этой 20-минутной изометрической тренировки для ягодиц

Сделайте приседания сумо более сложными с помощью ленты сопротивления. Изображение предоставлено: Килито Чан / Moment / GettyImages

Как усложнить упражнение? Добавьте вес, правда? Конечно, это один из способов, но это не единственный способ повысить ставки на тренировках ног.

Изометрические упражнения — удерживание тела в сжатом положении — проверят вашу мышечную силу и выносливость. И эта тренировка ног, разработанная сертифицированным персональным тренером Эйприл Уитни, CPT, — отличное место для начала.

Движение 1: Сядьте с перегородкой на стене

Изображение предоставлено: morefit.eu/April WhitneySkill Level All Levelsets 3Time 30 Sec

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, обмотайте эспандерную ленту вокруг обеих ног выше колен.
2. Обопритесь спиной о стену и согните колени на 90 градусов.
3. Активно разожмите колени и сохраните это сидячее положение, руки по бокам.
4. Держите 30 секунд.

Показать инструкции

Движение 2: Марширующий мостик для ягодиц

Изображение предоставлено: morefit.eu/ Апрель WhitneySkill Level Все уровни Наборы 3Rep 20

1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на земле и колени направлены к потолку.
2. Не отрывая пяток, оторвите бедра от земли, подталкивая их к небу.
3. Удерживая это положение, поднимите одну ногу на несколько дюймов от земли.
4. Задержитесь здесь от 3 до 5 секунд.
5. Опустите ногу обратно и поднимите противоположную ногу.
6. Поочередно выполняйте 20 повторений влево и вправо.

Показать инструкции

Движение 3: изометрическое удержание приседаний сумо

Изображение предоставлено: morefit.eu/ апрель WhitneySkill Level Все уровни Наборы 4Rep 4

1. Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, и развернуты под углом 45 градусов.
2. Согните ноги в коленях, чтобы приседать. Держите грудь вверх, спину ровно и колени на уровне пальцев ног.
3. Задержитесь в нижней части приседа в течение 30 секунд.
4. Надавите пятками и вернитесь в положение стоя.

Показать инструкции

Кончик

Если вы хотите сделать это движение еще более сложным, добавьте несколько импульсов в нижнюю часть приседа сумо.

Движение 4: перевязка ягодичной мышцы к отведению и удержанию.

Изображение предоставлено: morefit.eu/ апрель WhitneySkill Level Все уровни Наборы 3Rep 15

1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на земле и колени направлены к потолку. Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног выше колен.
2. Удерживая пятки в полу, оторвите бедра от земли, подталкивая их к небу.
3. Удерживая это положение, разожмите колени и удерживайте 3-5 секунд.
4. Верните колени на уровень бедер, прежде чем опускать бедра на землю.

Показать инструкции

Движение 5: отведение бедра на боку

Изображение предоставлено: morefit.eu/April WhitneySkill Level Все уровни Наборы 3Rep 8

1. Лягте на правый бок, согнув правое колено для поддержки.
2. Поднимите левую ногу в воздух. Поднимите нижнее бедро от пола так, чтобы вы опирались на правое предплечье и колено.
3. Направьте пальцы левой ноги к земле.
4. Переместите ногу на несколько дюймов позади левого бедра.
5. Задержитесь в этом положении 15 секунд.
6. Опуститесь на землю перед тем, как начать следующее повторение.

Показать инструкции

Кончик

По словам Уитни, чтобы сделать это упражнение еще более интенсивным, оберните эластичную ленту вокруг обеих ног выше колен.