Если вы перестанете делать кардио, вы начнете терять аэробную фитнесу около двух недель.
Вы часто слышите о важности включения кардио, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, в ваши упражнения. Фактически, для поддержания здоровой сердечно-сосудистой системы, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует вам осуществлять не менее 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности или 75 минут в неделю активной аэробной активности.
Рекламное объявление
Видео дня
Но травмы, болезни или просто старое отсутствие времени происходит, и мы прекращаем заниматься спортом. Если вы следили за программой упражнений и внезапно остановились, как быстро вы вернетесь на квадратный?
Ниже эксперты показывают, как быстро вы теряете свой кардио -фитнес — и сколько времени нужно, чтобы вернуть его.
Рекламное объявление
Как быстро вы теряете кардио -фитнес?
Во -первых, быстрое освежение в вашей сердечно -сосудистой системе. Ваша сердечно -сосудистая выносливость или аэробная пригодность определяется как способность ваших легких эффективно взять кислород из воздуха и перемещать его в кровоток, где ваше насосное сердце и кровеносные сосуды доставляют его в ваши мышцы.
Рекламное объявление
Аэробная фитнеса часто измеряется в V̇O2 MAX, который рассматривает потребляемый кислород в минуту. Чем больше у вас упражнения, тем эффективнее становится ваша сердечно -сосудистая система, и тем выше ваш VO2 макс. Проще говоря, насколько эффективно ваше тело, позволяя вам двигаться (например, бег или велосипед), прежде чем вам придется остановиться из -за усталости?
Рекламное объявление
«Сколько времени вам понадобится, чтобы« потерять »вашу сердечно -сосудистую кондиционирование зависит от нескольких факторов», — говорит Грейсон Уикхем PT, DPT, CSCS, основатель Vault Movefits. «Первым фактором является то, каким был ваш уровень физической подготовки и/или сердечно -сосудистая кондиционирование, прежде чем остановить кардио -тренировки».
Уикхэм говорит, что другие важные факторы включают в себя, как долго вы занимались последовательно (несколько лет по сравнению с только начинающим), а также ваше текущее общее состояние здоровья.
«Если у вас здоровые уровни глюкозы и инсулина, здоровые сердечно -сосудистые биомаркеры и низкий уровень воспаления, вы, вероятно, будете поддерживать свою сердечно -сосудистую пригодность дольше, чем если бы у вас плохое общее здоровье», — говорит он. «Уровень сна и стресса также играют здесь большую роль».
По словам Уикхема, еще один фактор — это количество движения, которое вы выполняете в течение периода времени, когда вы останавливаете свои кардио -тренировки. Если вы много движетесь и ходите в течение обычного дня, он говорит, что вы будете сохранять кардио намного лучше, чем если бы вы лежали в постели весь день.
Принимая во внимание все эти факторы, несколько исследований искали способы установить определенные времена о том, как ухудшение — или остановка и/или снижение упражнений — влияет на ваше тело.
В апреле 2018 года исследование в «Журнале прикладной физиологии» рассмотрело бегунов -рекреации, которые перестали бежать в течение восьми недель. Исследователи увидели, что через четыре недели произошли негативные изменения в сердцах бегунов, включая снижение объема плазмы (жидкий компонент крови, который обеспечивает питательные вещества, гормоны и белки в частях тела, которые в нем нуждаются) и толщину желудочка (камеры Сердце, которое выкачивает кровь).
За восемь недель эти сокращения объема плазмы и размера желудочка были более выраженными. (Помните, ваше сердце — это мышца, и чем больше вы тренируетесь, тем сильнее и больше оно становится!)
Это не только те, кто является спортсменами, на которых влияет кардио упражнения. Исследование, проведенное в июле 2021 года по темам по реабилитации инсульта , рассмотрело сердечно -сосудистые эффекты остановки упражнений у тех, у кого был инсульт. Исследователи увидели значительное сокращение всего за один месяц после прекращения упражнений.
Однако потеря кардио-фитнеса фактически начинается до четырехнедельной отметки-изменения в VO2 Max и объеме плазмы на самом деле начинают появляться уже в течение двух недель прекращения упражнений, согласно Центрам контроля и профилактики заболеваний.
Итог : если вы перестанете заниматься спортом, вы начнете терять кардио -фитнес -файл через две недели. На четыре недели исследования показывают, что вы потеряете до 20 процентов от вашего Vo2 Max.
Как быстро вы можете восстановить свой кардио -фитнес?
По словам Уикхэма, все факторы, обсуждаемые выше, вступают в игру с этим вопросом, ссылаясь на ваш предыдущий уровень сердечно -сосудистых заболеваний, лежащие в основе заболевания и сколько движения вы получаете в среднем каждый день.
«Если вы проверяете все ящики выше, вы можете восстановить свой кардио -физический форсирование относительно быстро — всего за три -четыре недели. Количество времени, которое вы снимаете с кардио -тренировки, является большим определяющим фактором здесь. Если вы остановитесь Ваши тренировки в течение шести месяцев, для восстановления вашего кардио -фитнеса потребуется гораздо более длительный период, а не отпускает только четыре недели », — говорит он.
Имейте в виду и ваш возраст. По данным UC Davis Health, после 30 лет вы теряете 2 процента максимума Vo2 в год. Вы можете компенсировать это уменьшение, поддерживая постоянную программу упражнений или не пройдя дольше двух недель без тренировок.
«Чтобы добиться наибольшего прогресса в кратчайшие сроки, вы должны быть умными и соответствовать вашим тренировкам», — говорит Уикхем. «Умный аспект означает, что вам нужно следовать хорошо продуманной учебной программе, основанной на ваших целях. Эта программа постепенно станет более сложной задачей, что заставит ваше тело создавать адаптацию в форме большей сердечно-сосудистой пригодности. После Эта программа, вам нужно оставаться в соответствии с ней ».
По данным Уикхэма, существуют два основных подхода к улучшению сердечно-сосудистой пригодности: длительные, более низкие тренировки и краткосрочные, более высокие тренировки. Оба улучшат вашу сердечно -сосудистую пригодность, когда он будет выполнен последовательно, говорит он.
«Вообще говоря, для более длительных кардио-тренировок с более низкой интенсивностью вы должны стремиться на 30-60-минутные тренировки. И более высокая интенсивность, краткосрочные тренировки, стремиться на 10-30 минут тренировки».
Включите в аэробную деятельность, такую как бег, спринтинг, катание на велосипеде, гребля, быстрое прогулку, пешие прогулки, плавание и различные тренировки HIIT, рекомендует Уикхем.
Окончательное руководство по поиску лучшей кардио тренировки для вас
Байрахел Грайс
5-дневный план тренировок в тренажерном зале для кардио-королев (и королей!)
Bykaren Spaeder
Что такое сердечно -сосудистая выносливость и как вы ее улучшаете?
Бейджоди Браверман
Лучший способ сделать тренировки
По словам Уикхэма, если вы обеспокоены потерями кардио -фитнеса, оставляя перерывы от упражнений, но если вы обеспокоены потерями кардио -фитнеса, держите эти перерывы как можно более короткие, по словам Уикхэма.
«Если следовать хорошо продуманной программе, у вас могут быть периоды времени, такие как неделя или две, в которых вы уменьшаете интенсивность тренировки до 50 процентов»,-говорит Уикхем. «Вы можете даже пройти целую неделю от тренировок. Вы не можете постоянно тренироваться с интенсивностью от 90 до 100 процентов постоянно, или вы будете сгореть, что приведет к перетренированию».
Постарайтесь сохранить свой перерыв в упражнениях (или в ущерб) не более двух недель и вообще не прекращайте заниматься спортом, согласно обзору в августе 2007 года о последствиях перетренирования в медицине и науке в спорте и упражнениях. /em> вы можете уменьшить объем тренировок на 4 до 60 процентов, и, как минимум, попытаться попасть в какое -то кардио, по крайней мере, два раза в неделю.
Это займет три -четыре недели до того, как ваша мышечная сила уменьшится, так что вы можете немного дольше отдохнуть от подъема веса, согласно обзору в мае 2013 года в Sports Medicine , но сохраните свой кардио приоритетом.
5 худших упражнений, которые нужно сделать, если вы давно не работали (и что вместо этого делать)
Bybojana Galic
Как взять неделю от тренировок
Визах Лаццари
7 знаков вам нужен день отдыха
byjaime osnato
Как запланированный отдых может действительно помочь вашему телу восстановиться за пределами спортзала
Bydanielle Desimone
Рекламное объявление