Приседания с креветками — это продвинутый вариант приседаний, который требует и развивает силу и стабильность нижней части тела. Изображение предоставлено: John Fedele / Tetra images / GettyImages
Возможно, вы в прошлом пробовали гулять по ракушкам или крабам. Теперь вы можете добавить в свой тренировочный аквариум еще одно морское упражнение: приседание с креветками.
- Что такое приседания с креветками? Это упражнение, в котором одна ступня удерживается позади себя, а другая приседает.
- Какие мышцы работают при приседании с креветками? Это упражнение для нижней части тела, которое укрепляет ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, по словам Джерема Шумахера, DPT, калифорнийского физиотерапевта. Терапевт.
- Кто может выполнять это упражнение? По его словам, это упражнение сильно влияет на ваши суставы и диапазон движений. Любой, у кого ранее были травмы, боли в коленях или ограничения подвижности, вероятно, должен избегать этого упражнения.
- Чем приседание с креветкой отличается от приседа с болгарским сплит-приседом? Оба этих односторонних (односторонних) варианта приседа включают в себя то, что в креветке вы держитесь за приподнятую ногу, в болгарском шпагате приседайте, задняя ступня опирается на скамейку или ящик. Это затрудняет перемещение креветок.
Реклама
Как выполнять приседания с креветками в идеальной форме
Приседания с креветками
Уровень навыков Продвинутый Активность Тренировка с собственным весом Регион Нижняя часть тела
- Встаньте, поставив ноги вместе.
- Перенесите вес на одну ногу, другую согните за собой и возьмитесь рукой за поднятую ногу. Вторую руку держите по бокам для равновесия.
- Согните колено поставленной ноги и отведите бедра назад, чтобы опустить их как можно ниже.
- Надавите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции
Подсказка
«Слегка наклоните туловище вперед, чтобы оставаться в равновесии при движении», — говорит Шумахер. Вы также можете положить на пол подушку, которая на всякий случай будет служить буфером между вашим коленом и полом.
4 преимущества нового уровня
Эта продвинутая вариация приседаний с собственным весом невероятно сложна. Но его преимущества не менее велики.
1. Сила нижней части тела.
По словам Шумахера, самым большим преимуществом этого упражнения является его польза для укрепления нижней части тела. Когда вы опускаетесь, ваши квадрицепсы и ягодицы работают эксцентрично (растягиваются), чтобы контролировать ваше опускание. Когда вы встаете, эти группы мышц должны с силой сокращаться.
Реклама
Между тем, все время ваши подколенные сухожилия и корпус работают, чтобы стабилизировать и сгладить движение.
2. Улучшенный баланс и стабильность.
Все упражнения на одну ногу помогают улучшить баланс и стабильность, но это может бросить вызов даже самым хорошо сбалансированным людям.
Чем глубже вы опускаетесь в приседание, тем больше соблазн покачнуться. Тем не менее, не беспокойтесь, если вы время от времени трясетесь или теряете равновесие. По мере того, как вы набираетесь опыта, ваши мышцы-стабилизаторы будут справляться с этой задачей.
Реклама
3. Выравнивание мышечного дисбаланса.
Когда вы делаете такие упражнения, как становая тяга с гантелями, обе стороны вашего тела работают вместе, чтобы поднять вес. Но учитывая, что все сильнее справа или слева, одна сторона неизбежно выполняет больше работы, чем другая. По словам Шумахера, в долгосрочной перспективе это может вызвать дисбаланс мышц по всему телу, что может привести к травмам.
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), упражнения для одной ноги или одной руки (также известные как односторонние упражнения), подобные этому, могут помочь выровнять дисбаланс в вашем теле. Не имея возможности полагаться на доминирующую ногу, вы увеличиваете силу на менее сильной стороне.
Реклама
4. Улучшенная мобильность
По словам Шумахера, поскольку ваша одна сторона работает над подъемом и опусканием всего тела в одиночку, это упражнение требует большой подвижности тазобедренных и коленных суставов.
Начните с того диапазона движений, который вам больше всего подходит, и со временем вы, вероятно, будете дальше сгибать бедра и колени.
2 модификации приседаний с креветками, которые помогут вам быстро развиваться
И расширенные вариации приседаний, креветки — не всегда то, чем каждый может заниматься в первый день. Но с этими советами вы со временем сделаете это.
1. Ассистируемые представители
Самый простой способ — положить одну руку на прочный предмет мебели или стойку. Это поможет вам лучше сбалансировать, и вашим мышцам будет на одну работу меньше.
Вы также можете использовать TRX, чтобы подтянуться вверх с нижней точки движения. В этой модификации вы держите ремни и используете их для стабилизации и подъема.
Подсказка
Если у вас нет под рукой TRX, попробуйте использовать полосу сопротивления с длинной петлей (Amazon.com, 14,99 долларов США), закрепленную над вашей головой.
2. Неглубокие повторения.
Другая модифицированная версия предполагает сокращение расстояния, на которое вы опускаетесь на землю, говорит Шумахер. Начните с опускания всего на несколько дюймов и со временем увеличивайте глубину.
Вы даже можете комбинировать свои неглубокие приседания с TRX, эспандером или ассистентом на столешнице.
2 прогрессии в приседаниях с креветками для непрерывного роста
Как только вы освоите креветки, продолжайте наращивать силу с помощью этих продвинутых вариаций.
1. Tempo Reps
Замедление опускающейся (также известной как эксцентрической) части движения — простой способ сделать это упражнение более сложным. Опуститесь к земле на 3-секундный счет, сделайте короткую паузу внизу и снова встаньте.
2. Повторения с отягощением.
Вместо того, чтобы хвататься за заднюю ногу двумя руками, используйте только одну. В другом держите гантель или гирю. По словам Шумахера, это добавит немного дополнительного сопротивления и заставит ваши мышцы работать намного тяжелее.
3 самых сложных варианта приседаний с собственным весом
от Рэйчел Грайс
Эта усовершенствованная вариация ягодичного моста формирует ваши ягодицы и подколенные сухожилия
от Рэйчел Грайс
9 лучших упражнений со штангой для каждой основной мышцы
Бояна Галич
Реклама