Становая тяга с трэп-перекладиной прорабатывает квадрицепсы сильнее, чем обычная становая тяга, при этом снижается нагрузка на подколенные сухожилия и выпрямляющие позвоночники в спине.
Одна из прекрасных особенностей становой тяги заключается в том, что вы можете выполнять ее с таким разнообразным оборудованием. Становая тяга со штангой — одна из тех разновидностей, которые особенно хороши для людей, которые только учатся делать становую тягу, и законный вариант для опытных лифтеров, особенно высоких.
Для этого есть много причин, но в основном они сводятся к тому, что форма ловушки и расположение ручки делают ее более эргономичной для подъема.
Рекламное объявление
Это особенно отличное оборудование, если вы только изучаете движение тазобедренного сустава в становой тяге, но его преимущества, включая меньшую нагрузку на спину и меньшую потребность в силе захвата, действительно актуальны для всех, независимо от вашего подъемного опыта. В конце концов, никто не хочет болей в спине, а иногда ваши предплечья или руки не так сильны, как ягодицы и подколенные сухожилия. В таких ситуациях ловушка для вас.
Вот что нужно знать каждому атлету о становой тяге со штангой.
Как правильно выполнять становую тягу со штангой на трапеции
Становая тяга со штангой
Изображение предоставлено Life Time Edina в Саутдейле / morefit.euSkill Level IntermediateRegion Full Body
- Встаньте в центре трапа, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
- Держа спину как можно более плоской, слегка согните колени, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, чтобы потянуться вниз, и возьмитесь за ручки с обеих сторон ладонями к ногам.
- Сведите плечи вместе, чтобы создать напряжение, и держите шею в нейтральном положении.
- Сделайте глубокий вдох, надавливая на ступни, сжимая ягодицы и поднимая бедра вперед, когда вы встаете с как можно более высоким весом. Держите взгляд на расстоянии нескольких футов перед собой.
- Встаньте, пока ваши колени и бедра не заблокируются.
- Опустите вес обратно на пол с контролем, отталкивая бедра назад, удерживая ядро задействованным, а спину прямой.
Показать инструкции
Посмотрите полное руководство по становой тяге с трап-перекладиной
6 преимуществ становой тяги с трапом
Становая тяга с прямой штангой, широко известная как обычная тяга, может казаться золотым стандартом подъема и опускания тяжестей. Так что, возможно, вам интересно, стоит ли вам вообще возиться с ловушками, также называемыми шестигранными стержнями.
Рекламное объявление
В чем смысл ловушки? Во-первых, краткое объяснение того, что на самом деле представляет собой трапеция, и как она может помочь в становой тяге.
«Уловитель имеет шестиугольную форму с высокими и низкими ручками по бокам», — объясняет Карина Уэйт, сертифицированный личный тренер в Life Time Edina в Саутдейле, Миннесота.
Вместо того, чтобы стоять перед грифом и захватывать его верхним, нижним или смешанным хватом, как если бы вы держали прямую штангу, вы стоите в центре шестигранной штанги и хватаетесь за внешние ручки так, чтобы ваши ладони были обращены к стороны вашего тела.
Рекламное объявление
У использования этой планки есть несколько основных преимуществ, в частности, расположение вашего центра тяжести в середине веса, который вы поднимаете, и удобные ручки.
По словам Уэйта, преимущества становой тяги со штангой вместо стандартной штанги включают:
1. Меньше нагрузки на поясничный отдел позвоночника.
Установка трапеции приводит к тому, что вы принимаете более прямую позу туловища. В конечном итоге это снизит нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, — глубокие мышцы спины, которые проходят вдоль каждой стороны позвоночника.
Рекламное объявление
2. Требуется меньше технических знаний
Становая тяга со штангой избавляет от некоторых технических вещей, о которых вам действительно нужно думать в становой тяге со штангой. Такие факторы, как наилучшее положение хвата и положение штанги, исключены из уравнения.
Хотя вам все еще нужно сосредоточиться на некоторых ключевых указателях формы (подробнее об этом ниже), становую тягу с трапециями часто легче выполнять, потому что положение вашего тела делает упражнение немного более естественным.
3. Требуется меньшая сила захвата.
В становой тяге силу захвата часто называют «ограничивающим фактором», что означает, что ваши руки часто откажутся задолго до того, как это сделают ягодицы и хамми.
С помощью шестигранной планки, взявшись за ручки ладонями друг к другу, вы действительно получаете более сильное положение рук и предплечий.
Таким образом, становая тяга с шестигранным грифом позволяет сильнее напрягать мышцы при той же силе хвата. Это делает планку-ловушку идеальной для набора массы.
4. Более стабильное положение плеч.
Говоря об этом нейтральном положении плеч: когда ваши руки находятся по бокам (а не впереди тела, как в становой тяге со штангой), это снижает нагрузку на ваши плечи.
Это хороший навык для всех, но особенно для тех, у кого есть проблемы с плечом, которые усугубляются становой тягой со штангой.
5. Легче для высоких людей
Поднятые ручки на шестигранной штанге расположены выше, чем у олимпийской штанги, поэтому вам не нужно так далеко тянуться к полу, чтобы начать подъем или завершить эксцентрическую (опускающуюся) фазу подъема.
Это большой бонус для высоких людей, людей с длинными ногами или тех, у кого напряженные подколенные сухожилия.
6. Больше 1ПМ
Улавливающая планка помещает ваш центр тяжести в середину груза, создавая более устойчивую (читай: более прочную) основу. Из-за этого вы сможете поднять даже больший вес, чем со штангой.
В исследовании, опубликованном в 2016 году в Journal of Strength and Conditioning Research , изучалась активация мышц у 20 мужчин во время становой тяги с обычной штангой и перекладиной. Результаты показали, что становая тяга со штангой-ловушкой лучше обеспечивала максимальную силу, мощность и скорость.
Итак, если вы ищете максимальные подъемы, возможно, вам больше всего повезет со становой тягой со штангой.
Какие мышцы работают в становой тяге со штангой?
«Все тяги задействуют ягодицы, подколенные сухожилия и кора, а также мышцы спины, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапеции», — говорит Уэйт.
Становая тяга с трапециевидной тягой прорабатывает все эти мышцы, но немного иначе, чем некоторые другие варианты становой тяги, из-за того, как распределяется вес.
Главный вывод: согласно исследованию Journal of Strength and Conditioning Research , он прорабатывает ваши квадрицепсы больше, чем обычная становая тяга. (В становой тяге со штангой больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и разгибателям позвоночника — глубоким мышцам спины, которые проходят вдоль каждой стороны позвоночника.)
Почему становая тяга со штангой так хорошо работает с квадрицепсами? Потому что это своего рода становая тяга на корточках. В конце каждого повторения ваши колени согнуты сильнее, чем при выполнении становой тяги с прямыми ногами. Итак, чтобы добраться до вершины, ваши квадрицепсы должны работать намного усерднее.
Трэп-штанга и обычная становая тяга
Становая тяга со штангой лучше для вас? Трудно дать однозначное заявление о том, какая планка является наилучшим вариантом для становой тяги, потому что это действительно зависит от вашей текущей силы, опыта и формы тела.
Становая тяга с трапом может показаться вам легче или удобнее. Настройка более удобна для всех уровней и помогает устранить некоторые лишние факторы, которые могут нарушить вашу форму.
«Становая тяга с трап-перекладиной хороша для всех и каждого, кто хочет увеличить свою общую силу», — говорит Уэйт MoreFit. «Это отличная альтернатива обычной становой тяге со штангой». И нет, это не обман.
Если вы новичок в становой тяге, высокий или у вас проблемы с поясницей, это может быть наиболее эффективным вариантом для вас.
Однако планка-ловушка не всегда лучшая. Некоторым людям это может показаться ограниченным, особенно тем, у кого крупное тело и которые предпочитают становую тягу сумо. Между тем, если вы действительно хотите сосредоточиться на задней части цепи, обычный мертвец, скорее всего, приблизит вас к вашим целям.
Связанное чтение
Становая тяга со штангой на шестиграннике или становая тяга со штангой
6 советов по технике становой тяги с трап-перекладиной
1. Готовьтесь к работе
Как и любая становая тяга, становая тяга со штангой требует серьезной активации кора для правильного выполнения движения. Если вы не задействуете мышцы кора на протяжении всего упражнения, вы рискуете растянуть спину.
«Сделайте большой вдох перед подъемом, чтобы задействовать ядро», — говорит Уэйт. «Представьте, что вы носите пояс или узкие брюки после трапезы в День Благодарения и прижимаетесь к ремню или штанам на протяжении всего движения. Задерживайте дыхание до самого верха».
Когда вы опускаете штангу, ваше дыхание должно быть одинаковым. «Я бы порекомендовала выпустить немного воздуха в верхней части тяги, а затем набрать больше воздуха перед тем, как опускаться. Это поможет сохранить напряжение и не даст вашему телу расслабиться во время заключительной части подъема», — говорит она.
2. Продвигайтесь сквозь ноги
«Подъем с ног» — хорошая директива практически для любой ситуации, когда вам нужно поднять что-то тяжелое, включая перекладину.
«Толкайтесь через пол ногами, а не тяните спиной, чтобы задняя цепь оставалась прямой во время первой части движения», — говорит Уэйт. Это предотвратит скругление вашей спины вперед и гарантирует, что основная часть работы будет уходить на нижнюю часть тела.
3. Одновременно разгибайте колени и бедра.
«Когда вы тянете, ваши колени и ягодицы должны блокироваться одновременно, чтобы ваша спина не округлялась или бедра не поднимались слишком быстро», — говорит Уэйт.
Часто делают ошибку, вытягивая ноги перед бедрами, что приводит к тому, что вам приходится действительно использовать спину, чтобы закончить подъем, что создает большую ненужную нагрузку на позвоночник.
Если вы не можете синхронизировать бедра и колени, попробуйте снизить вес или тренироваться только с собственным весом, пока не получите правильное движение.
4. Вытяните колени.
Этот совет по форме так важен для многих упражнений — вот почему мы снова счастливы выкрикивать его здесь с крыш. Колени могут естественным образом прогнуться во время подъема. Не позволяйте им.
Вместо этого сосредоточьтесь на активном прессинге во время подготовки, а затем поднимите вес. Правильно выровненные колени также облегчат одновременный подъем коленей и бедер и сохранят давление в ягодицах и бедрах, а не в спине.
5. Держите грудь вверх
Эта подсказка поможет вам, естественно, немного легче отметить все остальные подсказки формы. Например, если ваша грудь опущена, вы с большей вероятностью разогнете бедра перед коленями или слишком сильно задействуете поясницу, чтобы завершить подъем.
6. Поднимите соответствующий вес.
Да, становая тяга со штангой менее технична, чем становая тяга со штангой, и многие люди могут поднимать более тяжелые упражнения со штангой, но это не значит, что вы должны выходить из ворот, пытаясь поднять что-то более тяжелое, чем вы можете выдержать. говорит.
«Не забывайте начинать с легкого удобного веса и медленно прибавлять оттуда каждый раз, когда вы делаете это движение», — говорит она.
Даже после того, как вы освоите движение, рекомендуется начать свой первый подход с более легкого веса, чтобы разогреться и подготовиться к работе, прежде чем поднимать что-то более сложное.
К вашему сведению, «поднимите соответствующий вес» — это очень разумный совет для любого упражнения, поэтому, возможно, держите его в заднем кармане, чтобы вытаскивать его каждый раз, когда вы отправляетесь в спортзал. Вы можете поблагодарить нас позже.
Больше становой тяги
Как выполнять становую тягу с гантелями для увеличения силы всего тела и мышц
Бояна Галич
Становая тяга сумо развивает силу подколенных сухожилий, ягодиц и корпуса, сохраняя при этом вашу спину счастливой
Эми Мартурана Виндерл
Как сделать становую тягу, одно упражнение, которое понравится вашим ягодицам и подколенным сухожилиям
Бояна Галич
7 основных преимуществ становой тяги по мнению силовых тренеров
Эми Мартурана Виндерл
Рекламное объявление