Во время становой тяги с гантелями удерживание веса близко к телу помогает целенаправленно работать с ягодицами и подколенными сухожилиями, снимая любую нагрузку с нижней части спины.
Вопреки распространенному мнению (или, возможно, вашей ленте в социальных сетях), вам не нужна сверхтяжелая штанга, чтобы построить сильное тело в становой тяге. Пара гантелей работает отлично — и дает больше преимуществ, чем вы думаете.
- Что такое становая тяга с гантелями? Это упражнение для нижней части тела, которое включает в себя отталкивание бедер назад, опускание пары гантелей к полу и последующее вставание.
- Насколько эффективны становая тяга с гантелями? DL со штангой по-своему хороши, но в вариациях с гантелями больше внимания уделяется стабилизирующим мышцам вашего тела. Кроме того, поскольку вы можете заниматься им дома, это легко сделать постоянной частью вашей тренировки.
- На какие мышцы работает становая тяга с гантелями? Она в основном нацелена на подколенные сухожилия и ягодицы. Но при правильной форме (подробнее об этом ниже) это также помогает укрепить мышцы кора, широчайшие, плечи и квадрицепсы.
Рекламное объявление
Пробуете это упражнение впервые? Или хотите узнать, правильно ли вы поднимаетесь? Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать о становой тяге DB.
Как выполнять становую тягу с гантелями в идеальной форме
Во время становой тяги с гантелями держите шею вытянутой, а спину ровной, опуская вес к полу.
Посмотреть полное руководство
Уровень мастерства Все уровни Активность Тренировка с гантелями Часть тела [«Ягодицы», «Ноги», «Спина», «Пресс», «Плечи»]
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке перед бедрами, ладонями к телу.
- Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы опустить вес к середине голеней.
- Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, а плечи прижаты назад и вниз. Провал в нижней части тела должен быть минимальным. Держите ядро в таком положении.
- Сосредоточив свой вес между пятками и подушечками стоп, поставьте ступни на пол, чтобы встать как можно выше. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть пол.
- Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес с контролем, и повторите.
Показать инструкции
Кончик
На протяжении всего движения держите гантели близко к телу, говорит физиотерапевт из Калифорнии Джереми Шумахер, DPT. Это поможет вам сосредоточиться на подколенных сухожилиях и ягодицах, не допуская при этом нагрузки на нижнюю часть спины.
Также не поддавайтесь искушению попытаться поднять тяжести руками. Представьте их как веревки; они просто едут.
5 преимуществ становой тяги с гантелями
1. Отлично подходит для начинающих
По словам Шумахера, хотя существует миллион способов сделать становую тягу, вариации с гантелями — отличная отправная точка. В то время как обычная штанга без нагрузки весит 45 фунтов, гантели позволяют использовать более легкий вес. Совет от профессионала: если вы никогда раньше не делали это упражнение, начните консервативно с 15-фунтовых гантелей. Прибейте себе форму перед тем, как толкать гири.
Рекламное объявление
2. Настраиваемый
Упражнения с гантелями нагружают каждую сторону вашего тела отдельно. Во время DL это означает, что вы можете расположить каждое плечо и руку так, как вам больше всего нравится. (Нет, тела не идеально симметричны!) Это может сделать упражнение более комфортным, если у вас ограниченная подвижность верхней части тела или бедер, говорит Шумахер.
3. Выравнивает мышечный дисбаланс.
Вы, вероятно, делаете большую часть повседневных дел прямо перед собой. Подумайте: печатаете на компьютере или готовите ужин. Само по себе это может сделать переднюю часть вашего тела (также известную как передняя цепь) сильнее, чем ваша задняя часть (задняя цепь). Такой мышечный дисбаланс может способствовать плохой осанке, особенно если в ваш распорядок тренировок не входит много упражнений на заднюю цепь.
Рекламное объявление
К счастью, это упражнение укрепляет всю заднюю цепь от икр до плеч. В результате вы выравниваете дисбаланс, улучшаете осанку и снижаете риск травм.
4. Снимает боли в спине.
В заднюю цепь входят все мышцы спины. Хотя DL имеют плохую репутацию за то, что вызывают боль в пояснице, проблема в неправильной форме.
Правильная становая тяга с гантелями превращает это движение в отличное упражнение для укрепления спины. И, согласно исследованию, опубликованному в июле 2015 года в Journal of Strength and Conditioning Research , может даже помочь облегчить легкую боль в спине.
Рекламное объявление
5. Это работает для всего вашего тела одновременно
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), становая тяга DB представляет собой сложное упражнение, то есть одновременно задействует несколько суставов и групп мышц. Вот почему они так эффективны в улучшении подвижности, сжигании калорий и улучшении координации мышц.
По данным исследования Frontiers in Physiology , проведенного в декабре 2017 года, по сравнению с изолирующими упражнениями, которые нацелены только на одну группу мышц за раз, сложные упражнения также лучше способствуют наращиванию силы и мускулов.
6 распространенных ошибок DL
1. Позвольте весам ускользать от вашего тела
Распространенная ошибка, которую Шумахер видит в этом упражнении, — держать гантели слишком далеко перед ногами. Самая большая проблема в том, что это может вызвать нежелательную нагрузку на нижнюю часть спины. С другой стороны, когда вес находится близко к ногам, вы действительно можете проработать ягодицы и подколенные сухожилия.
Когда вы опускаете и поднимаете гантели, они должны находиться в пределах одного-двух дюймов от ваших ног.
2. Слишком широкие ступни
По словам Шумахера, чтобы задействовать правильные мышцы, нужно ставить ступни на расстоянии не дальше ширины плеч. Когда вы стоите со слишком широкими ногами, вашему корпусу может быть трудно стабилизировать вес, что делает вас более склонным к травмам.
Кроме того, чем шире ноги, тем меньше силы вы можете приложить и тем меньше веса сможете поднять. Идеальная ширина ног варьируется от человека к человеку, поэтому поэкспериментируйте и найдите то, что вам больше всего подходит.
3. Выбор слишком тяжелых гантелей.
Две 30-фунтовые гантели на самом деле кажутся легче, чем одна 60-фунтовая штанга. Поэтому, даже если вы раньше поднимали штангу, не думайте, что вам нужно делать сверхтяжелые упражнения со штангой, говорит Шумахер.
Выбирайте меньшие веса, пока не почувствуете себя комфортно при выполнении упражнения. Попробуйте начать с 15-фунтовых гантелей. Увеличивайте оттуда.
4. Слишком далеко вперед подталкивать бедра.
Несмотря на то, что в DL определенно есть толчок бедра, вы не хотите переусердствовать. По словам Шумахера, если в верхней точке движения ваши бедра выдвигаются вперед перед вашим телом, вы переносите нежелательный вес на нижнюю часть спины.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чтобы выталкивать бедра вперед, попробуйте оттолкнуться ногами, чтобы встать как можно выше. Вам нужно, чтобы позвоночник был длинным и нейтральным на протяжении всего упражнения.
5. Расслабление плеч.
Это упражнение с гантелями полезно для стабилизирующих мышц плеч и верхней части спины. Вам просто нужно следить за тем, чтобы ваши плечи всегда были сильными и напряженными. Их ослабление не помогает вашим мышцам и может привести к их травмам.
Готовясь к движению, сожмите лопатки вниз и назад. «Удерживайте это положение при опускании и подъеме веса», — говорит Шумахер.
6. Приседания.
По словам Шумахера, это упражнение легко спутать с приседанием. Но это не одно и то же. Приседания включают в себя сгибание или сгибание бедер и коленей. Становая тяга — это бедра. Сгибайте колени только настолько, насколько это необходимо, чтобы по-настоящему отвести бедра назад.
7 вариаций становой тяги с гантелями
1. Кубок
Вместо того, чтобы держать две гантели, держите одну обеими руками. Это может помочь вам по-настоящему овладеть своей формой.
2. Сумо.
Сядьте, поставив ступни немного дальше ширины плеч, а пальцы ног развернуты по диагонали в стороны. Руки должны свисать прямо перед телом между ног. Этот вариант становой тяги еще больше фокусируется на ваших бедрах, и часто это более удобное положение для высоких людей.
Связанное чтение
Как идеально выполнять приседания сумо каждый раз
3. Жесткие ноги
Для некоторых упражнений на подколенные сухожилия лучше всего подходят становая тяга с гантелями на жестких ногах (SLDL). Форма здесь во многом остается прежней, но вы сгибаете колени даже меньше, чем обычно. В конце движения вы должны почувствовать хорошее растяжение задней части бедер.
4. Дефицит
По словам Шумахера, этот вариант — отличный вариант для людей с большой гибкостью подколенных сухожилий, поскольку он включает опускание веса до самого пола. Ты еще можешь пойти дальше? Делайте движение на возвышении. С каждым повторением опускайте вес выше ступней.
5. Смещение
Вместо того, чтобы держать DB в каждой руке, используйте только одну гантель в одной руке. Вторую руку оставьте рядом. По словам Шумахера, ваше ядро будет работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось стабильным.
6. Стойка в шахматном порядке.
Как следует из названия, у этой вариации БД ваши ноги пошатнулись. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а затем сделайте шаг на одну ногу позади себя. Держите большую часть веса на передней ноге, когда опускаете и поднимаете гантели. Используйте заднюю ногу как подставку.
7. Одноногие
Будьте готовы работать над своим равновесием: в становой тяге на одной ноге вы удерживаете весь свой вес на одной ноге, а другую поднимаете прямо позади себя, опуская вес.
Связанное чтение
6 упражнений с гантелями, которые заменят ваши любимые упражнения со штангой дома
Рекламное объявление